28 enkla sätt att lindra stress varje dag, enligt psykologer

I en kultur av konstant överplanering verkar det som alla är stressad. Tänk efter: När var sista gången du berättade för någon att du hade så mycket på gång eller att du precis hade kommit på luft efter en lång dag på kontoret? Det är inget att skryta med.

Ta en studie publicerades förra året i tidningen Neurologi : Den fann att i övrigt friska, medelålders människor var höga stressnivåer kopplade till ökad hjärnförtunning och mindre mängder avgörande grå substans i hjärnan. Men effekter av stress på din kropp gå bortom ditt sinne: Det kan göra dig mer mottaglig för sjukdom, leda till beroendeframkallande beteenden, öka din blodtryck , framkalla huvudvärk , och till och med sänka dinsexlust.

Människan stressrespons var utformad för att vara akut (du vet, för att hjälpa dig att fly från den tigern under grottmannens dagar) inte kronisk, dröja kvar dag in och dag ut. Om dina nivåer vimlar av det senare? Det finns oändliga sätt att slappna av - med dessa 28 tips från både experter och forskning.

Träning gör lika mycket för ditt sinne som för dina muskler. Blanda eller alternera aerobics med styrketräning, stretching, flexibilitet och smidighet övningar för en endorfin boost, föreslår Kathleen Hall, PhD, grundare och VD för Mindful Living Network & Stressinstitutet . Upp i förväg genom att göra din svett sesh social. Ett studie fann att personer som deltog i gruppträning såg större förbättringar i mental, fysisk och emotionell hälsa än de som tränade ensam.

På väg att tappa det på kontoret? En kort promenad på 15 minuter räcker för att sänka stress och trötthet, finner en studie publicerad i Journal of Occupational Health Psychology . (Du kan tacka både a frisättning av må-bra-hormoner , såsom endorfiner och exponering för naturen för fördelarna.)

Varför? Vagusnerven är den långa, vandrande nerven som underlättar avslappningssvaret eller det parasympatiska nervsystemet, förklarar Heidi Hanna, doktor, verkställande direktör för American Institute of Stress . När vi fastnar i kronisk stress kan vi bli kapade av vårt stressrespons eller sympatiska nervsystem, och liknande muskler som inte används under en längre tid kan vagusnerven tappa sin styrka eller ton. Gurgling stimulerar nerven och ökar din förmåga att övergå till ett lugnt tillstånd, säger hon.

Stranddagarna är avkopplande - vetenskapen visar lika mycket! Solsken och välbehövligt vitamin D. öka ditt humör och havsluften har till och med negativa joner som kan fungera som luftburna antioxidanter och kan ha antiinflammatoriska effekter i kroppen, säger Hanna. Men bara att lyssna på ljudet av vågor ( det finns en app för det ) har en rytmisk, meditativ effekt också, konstaterar hon.

Titta på en stand-up-komiker du älskar på Netflix, skicka memes fram och tillbaka i grupptexten eller träffa din roligaste vän. Skratt är bra medicin, säger Nicole Issa, PsyD, en legitimerad psykolog i Providence, RI och New York City och grundare av PVD Psychological Associates . den hjälper dig att slappna av i kroppen , sänker kortisol (ett stressinducerande hormon) och ökar endorfiner.

Ungefär. Vårt sinne, kropp och själ förnyas när vi spelar, förklarar Hall. Så gå ut och spela ett tag med ditt barn eller spring runt med din valp - läkares order!

Jag lär ofta kunder är en 5-4-3-2-1 grundläggande övning, säger Sari Chait, doktorand , en klinisk psykolog och ägare av Behavioral Health and Wellness Center i Newton, MA. Hur det fungerar: Börja med att fokusera på långsamma, djupa andetag och hitta sedan fem saker du kan se runt dig; fyra saker du kan röra eller känna; tre saker du kan höra; två saker du kan lukta; och en sak du kan smaka.

Den här mindfulness -tekniken, liksom andra, hjälper dig att jorda dig där du är, säger hon. Att göra det kan inte bara lugna stressen, utan ge dig ett klart sinne för att kunna lösa problem och fokusera på det du behöver fokusera på för att komma vidare, säger hon.

Det är viktigt att låta våra hjärnor bara utforska på egen hand ibland, fria från begränsningarna i våra uppgiftsfokuserade avsikter, säger Hanna. Detta hjälper dig att skapa kontakter som inte alltid är uppenbara i din vardag, vilket i slutändan gör dig till en bättre problemlösare (viktigt när stressen träffar). För att komma igång, klotter, zonera ut i några minuter eller rocka fram och tillbaka medan du lyssnar på lite musik.

Volontär, ring din mamma eller hämta din fästman hans favoritdessert: De som hjälper andra är mindre benägna att dö efter att ha upplevt stressiga händelser, enligt forskning i American Journal of Public Health . När du avleder din egen uppmärksamhet till någon annan, sjunker det dina stressnivåer, vilket dämpar de kumulativa effekterna stress kan ha på din hälsa, säger experter.

När du är stressad vill du sannolikt bara göra en sak till för att äntligen känna dig avslappnad. Verkligheten, dock? Det finns alltid mer att göra. Om vi ​​inte är försiktiga kommer vi att bli så förstärkta av stresshormoner som försöker fortsätta tränga igenom och känna oss trötta att vi inte kommer att kunna falla eller sova på natten, säger Hanna. En kort tupplur på 10 till 15 minuter (eller till och med vila ögonen under den här tiden) kan hjälpa både hjärnan och kroppen att ladda, vilket innebär att när du vaknar kan du få mer gjort på kortare tid med ett, väl, klarare sinne .

Progressiv muskelavslappning (PMR) är när du går igenom varje muskelgrupp (tänk: tår, vader, rumpa) i följd, går upp till dina ögonbryn, spänner varje del i 10 sekunder och släpper dem i 20, förklarar Issa. Genom att spänna dina muskler först och fokusera på det, kan du uppnå mer frigörelse när du slappnar av muskelgruppen. Du lär dig också hur det känns att koppla av och din kropp börjar också lära om det.

Ett glas vin kanske ljud skönt efter en lång, stressig dag på kontoret men ämnen som alkohol kan intensifiera stress och ångest i längden, säger Issa. Dessutom är det lätt för alkohol för att bli en flykt från stress .

Även mild uttorkning (som växer upp innan du ens är törstig, BTW) kan negativt påverka kognitiva processer och humör, forskning finner. Sikta på minst åtta 8-uns glas per dag, föreslår Hall-införlivas i vatten, seltzer och till och med örtte (särskilt grönt te) som har en extra antioxidant bonus för att potentiellt minska effekterna av miljöstressorer på kroppen, säger hon.

Om du känner dig * otroligt * stressad till den grad att du inte riktigt vet vad du ska göra, försök använda en färdighet från dialektisk beteendeterapi (DBT) och använd kallt vatten för att aktivera din 'dykreflex' genom att blöta ansiktet runt kindbenen och ovanför munnen (där en mask för dykning inte skulle täcka), säger hon. När den här platsen blir kall, aktiveras ditt parasympatiska nervsystem omedelbart och din puls saktar, din andning saktar och din kropp sparkar in i ett läge för att använda mindre energi. Vill du inte dunk? Att hålla en kall förpackning på området aktiverar svaret också, säger hon.

Massor av forskning finner att människor med starka sociala kontakter upplever mindre stress, mindre sjukdomar och lever längre än de utan nära band, säger Hall. För att inte tala om att ensamhet är det faktiskt en riskfaktor för tidigare död (yikes!). Det är lätt att dra ifrån när du avvecklas, men försök att ta en kaffe med en kollega eller planera en helg med din bästa vän när du behöver stressa ner.

'Diafragmatisk andning' är inte bara ett modeord - det är en vetenskapligt sundt sätt att sjunka stressnivåer. Andas djupt i magen så att du känner det och andas sedan ut, förklarar Issa. Du vill att din mage ska fyllas med luft och stiga upp när du andas in. Försök att göra utandningen längre än din inandning, föreslår hon. När du deltar i djup mageandning aktiverar du det parasympatiska nervsystemet och din kropp börjar slappna av.

Att ständigt kontrollera dina enheter gör inget för att sänka dina stressnivåer. Faktum är att enligt en undersökning av American Psychological Association (APA) är konstanta checkers betydligt mer stressade än sina mindre anslutna kamrater. Minst 10 minuter två gånger om dagen för att helt koppla från tekniken, föreslår Hall, som noterar att detta kan sänka blodtrycket, din puls och ge dig en immunförstärkning.

När vuxna ombads att bara kontrollera sin e -post tre gånger om dagen var de betydligt mindre stressade än när de kunde kontrollera det ett obegränsat antal gånger om dagen, enligt en studie . Även om du kanske inte kan backa upp e -post * så mycket, överväg att hålla telefonen borta från dig när du gör en uppgift eller stänger av din e -post helt när du arbetar med ett projekt så att din hjärna kan fokusera på ett sak.

Vid det här laget är det troligtvis ingen överraskning att yoga-med sina känns så bra sträckningar och poser och starkt fokus på kropp-själ-förbindelsen-kan fungera för att lindra stress. Men det är inte där fördelarna stannar: Den gamla praxisen kan också bygga upp motståndskraft mot stress genom att öka hjärnans nivåer kemikalie som kallas BDNF , som spelar en roll i allt från inflammation och humörreglering till stressrespons, vilket innebär att du kommer att bli starkare nästa gång du möter stress.

Gör en lista över positiva uttalanden eller bekräftelser om dig själv, föreslår Issa. (Du kan också göra listan när du mår bra och granska den vid behov.) Du ökar självkänslan och känner dig mer kompetent genom att granska lite positivt självtal istället för att ställa in det negativa självtalet och tvivel som vanligtvis följer med stress eller ångest.

Omega-3-fettsyror kan spela en roll för att minska ångest hos friska människor, enligt en Ohio State studie . Effekterna beror troligen på fettsyrornas inflammationshämmande egenskaper. Din bästa källa är fet fisk, som lax och makrill, men du kan också hitta dem i valnötter, chiafrön och linfrön.

Om dina muskler bildar ett leende, vet din hjärna inte * riktigt * skillnaden mellan en riktig och en falsk, vilket kanske är anledningen till att både leende människor och de som höll ätpinnar i munnen bildade ett leende som båda rapporterade lägre hjärtfrekvens under en stressig uppgift, en studie hittades.

Det är förmodligen en av de mest stressiga delarna av din dag, forskning finner. Vänd det på huvudet, föreslår Hall, och i stället för att frukta dagen hela vägen in, använd tiden för att komma in i en ny podcast , lära dig ett nytt språk via en app, öva tacksamhet , eller sylt till några av dina favoritlåtar. Det är en bra tid att ändra dåliga vanor, säger hon.

Andas in din partners kudde eller bara snusa med sin t-shirt-deras naturliga doft kan hjälpa till att sänka dina kortisolnivåer och minska din uppfattning om stress. Faktum är att kvinnor som luktade på sin partners tröja (i motsats till en främlings tröja) kände sig mindre stressade även när de utsattes för en stressfaktor efteråt, visar en ny studie i Journal of Personality and Social Psychology .

Trädgårdsskötsel är en naturlig stressavlastare när du fördjupar dig i solljuset och naturen, säger Hall. Forskare håller med. Att gräva i smutsen kan sänka kortisolnivåerna och till och med symptom på depression, en nyligen studie i Alternativa terapier inom hälsa och medicin visar. För en ökad social nytta , besöka en gemensam trädgård med en vän. ( Inomhusväxter kan också ha en liknande stresspåverkan. )

En dos natur kan hjälpa dig att återhämta dig från stress, möta framtida stressorer med lätthet och tänka tydligare, många studier visar . Men för att öka fördelarna, ta av dig skorna. 'Jordning' eller 'jordning' som det kallas, kan hjälpa till att normalisera kortisolnivåerna, sänka din stress. Plus, hur ofta är du verkligen barfota längre?

Det är en ond cirkel: Du är stressad, så du kan inte sova - och att inte få tillräckligt med sömn leder till mer stress, eftersom det får din kropp att pumpa ut mer kortisol, enligt National Sleep Foundation . Om du har problem med att klocka in minst 7 till 9 timmar per natt, försök att hålla telefonen ur sängen, uppfriska dina sängkläder , eller dessa andra expertstödda strategier för sover bättre varje natt .

Stress, som alla känslor, drivs av att 'spela in det' genom att göra det som faller sig naturligt, säger Issa. För sorg betyder det att dra sig tillbaka. För stress eller ångest , det är undvikande. Om du upptäcker att du undviker att öppna en räkning eller försenar med arbete, är det mest effektiva sättet att minska din stress kring detta att konfrontera det du undviker. Du lägger frågan bakom dig och lär dig att du kommer att vara okej efter att ha mött stressfaktorn, säger hon.

Nästa27 kändisar öppnar sig för att leva med ångest