Högt blodtryck kallas ofta en tyst sjukdom - det orsakar inga symtom på år eller till och med årtionden. Faktum är att 19% av de cirka 78 miljoner amerikanerna med högt blodtryck inte vet att de har det. Men även i avsaknad av symptom kan högt blodtryck, även kallat högt blodtryck, skada blodkärlen och kraftigt öka risken för stroke, njursjukdom och hjärtsjukdom . Det beror på att dina artärer bara kan ta så mycket kraft. När blod rusar genom dem vid högt tryck, får det artärerna att tjockna och härda med tiden. Detta i sin tur belastar hjärtat extra och ökar risken för blodblockerande blodproppar, säger Howard Weitz, MD.
Rökning, fetma och en stillasittande livsstil bidrar alla till högt blodtryck, men i de flesta fall vet läkare inte säkert vad som orsakar det. Studier har dock tydligt visat att de flesta med högt blodtryck kan kontrollera eller eliminera det med några grundläggande livsstilsförändringar, säger Nilo Cater, MD. Här är några idéer från experter.
Kontrollera ditt tryck hemma
American Heart Association (AHA) uppmuntrar personer med högt blodtryck och de som riskerar att utveckla det att ta sitt blodtryck hemma, säger Daniel W. Jones, MD. Blodtrycket varierar hela tiden, men du kommer sannolikt att få en korrekt avläsning av ditt normala tryck hemma. Upp till 20% av de som diagnostiseras med högt blodtryck har vitrock-hypertoni , en tillfällig blodtrycksstegring orsakad av stressen att gå till läkaren. De som tar sitt blodtryck hemma är mer benägna att ha tillståndet under kontroll än människor som inte gör det, säger Jones. För att få den mest exakta blodtrycksavläsningen, sitt i en stol med fötterna platta på golvet, stöd din arm i hjärtnivå, linda manschetten runt din bara överarm och följ anvisningarna på din maskin.
Gå ner i vikt om du behöver
Det är det viktigaste du kan göra för att hantera högt blodtryck, säger Cater. Om du är överviktig har du 2–6 gånger större risk att utveckla högt blodtryck. Det beror på att ju mer du väger, desto mer blod cirkulerar genom dina artärer, vilket orsakar en ökning av trycket. Som ett resultat är både hjärtat och cirkulationssystemet under ökad belastning för att flytta blodet genom en större kropp. Du behöver inte nödvändigtvis gå ner i vikt för att förbättra dina blodtrycksmätningar. Faktum är att forskning tyder på att förlora så lite som 5 till 10% av din vikt kan vara tillräckligt för att sänka ditt blodtryck till ett hälsosammare intervall. (Så här gör du komma igång när du har mycket att gå ner i vikt .)
Få lite träning varje dag
Regelbunden träning kan sänka blodtrycket med 5 till 10%, säger David M. Capuzzi, MD, PhD. Detta är ofta tillräckligt för att förhindra att högt blodtryck utvecklas. Forskning tyder på att du får mest nytta av att träna 5 timmar i veckan. Jogging, cykling och tyngdlyftning är utmärkta övningar, såväl som kraftfulla dagliga aktiviteter, till exempel snabba promenader eller gårdsarbete.
Ge upp cigaretter
Om du är rökare är detta förmodligen det sista rådet du vill höra, men det gör en skillnad. Varje gång du röker skjuter ditt blodtryck uppåt och håller sig högt i en timme eller mer. Sagt på ett annat sätt, om du röker 10 cigaretter om dagen kan ditt blodtryck ständigt vara i riskzonen. Rökning är förmodligen den svåraste vanan att bryta. Vissa människor lyckas med att gå kallt kalkon, men du är mer sannolikt att bli framgångsrik om du får lite hjälp genom att exempelvis gå på workshops för att sluta röka eller använda nikotinplåster eller andra mediciner för att bryta tobaks grepp.
Lär dig mer om DASH
Det står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Bortsett från medicinering är det ett av de mest effektiva sätten att hålla blodtrycket inom ett hälsosamt område. Dieten innehåller: 8 till 10 dagliga portioner frukt och grönsaker, 7 till 8 dagliga portioner fullkorn, 2 till 3 dagliga portioner med magert mejeri och 2 eller färre portioner kött. Människor som följer kosten kan ofta sänka det systoliska trycket (det första talet i din blodtrycksmätning) med mer än 11 poäng och det diastoliska trycket (det andra talet) med mer än 5 poäng. Det är ungefär samma förbättringar som vissa människor får av att ta mediciner.
För många som följer den är kosten tillräckligt för att hålla blodtrycket i det normala intervallet utan medicin. DASH -kosten är lite svår för människor att följa, men den är idealisk för patienten som är motiverad att hålla fast vid den, säger Weitz. (Prova denna högt blodtrycksdiet, som använder 13 kraftmatar för att sänka blodtrycket naturligt.)
Skaka saltvanan
Det har varit mycket kontroverser om natriums roll att bidra till högt blodtryck. Läkare har vetat i åratal att personer som är natriumkänsliga har blodtryckspikar när de får för mycket salt i kosten. Men hur är det med oss andra? Med all sannolikhet kan nästan alla ha nytta av att äta mindre salt. Natrium lockar vatten, så för mycket ökar din blodvolym dramatiskt (mycket av det är vatten till att börja med). Detta i sin tur höjer blodtrycket. AHA föreslår att alla bör begränsa saltkonsumtionen till högst 1500 milligram dagligen genom att till exempel använda lågnatrium- eller natriumfria bearbetade livsmedel och undvika pickles, surkål och andra salta livsmedel. (Prova ett av dessa 5 läckra, dike-the-salt middagsrecept.)
Tillsätt salt vid bordet, inte i köket
Livsmedel absorberar mycket salt när de lagar mat, vilket minskar smakintensiteten. Det betyder att du måste fortsätta strö på saltet för att få den smak du vill ha. Så tillsätt salt vid bordet för att få mest smak med minsta strö.
Läs matetiketter
Natrium gömmer sig på vissa oväntade platser. Även hälsosamma, fullkorniga frukostflingor kan innehålla 100 milligram (eller mer) natrium per portion. Snacks, som potatischips, är i en klass för sig själva: En 8-uns påse chips kan innehålla 1300 milligram natrium, mer än 87% av den maximala dagliga gräns som rekommenderas av AHA. Att kontrollera livsmedelsetiketterna samtidigt som du håller koll på ditt dagliga natriumintag är det bästa sättet att upprätthålla hälsosamma gränser.
Knacka på kraften av kalium
Tänk på kalium och natrium som i motsatta ändar av en vipp. När dina kaliumnivåer ökar minskar natriumnivåerna, vilket leder till en minskning av blodtrycket. De flesta amerikaner får knappt hälften av den rekommenderade mängden kalium - 4700 milligram om dagen. Frukt, grönsaker, bönor och vissa frön är bra källor. En medelstor bakad potatis med skalet har nästan 1000 milligram; och en medium banan, 425 milligram. Människor som tar diuretika - mediciner för att kontrollera högt blodtryck - kan behöva lite mer kalium, säger Weitz. (Här är 5 tecken på att du kan ha låg kaliumhalt .)
Skaffa ditt dagliga mejeri
I National Heart, Lung, and Blood Institute's Family Heart-studie var det systoliska blodtrycket (det första antalet) av människor som åt det mest fettfattiga mejeriet-mer än tre portioner per dag-nästan 3 poäng lägre än de som åt mindre än en halv portion varje dag. Forskning tyder på att äta mejeri också kan förhindra högt blodtryck. I en studie av medelålders kvinnor fann Harvard-forskare att de som åt det mest fetma mejeriet, 2 till 9,6 portioner om dagen, hade 11% mindre risk att ha högt blodtryck.
Sätt fisk på menyn
De omega-3-fettsyror , som finns i fisk kan hjälpa till att minska blodtrycket, minska risken för blodproppar i artärerna och sänka dödsfallet hos dem som redan har haft hjärtinfarkt, säger Cater. All fisk innehåller omega-3, men fet fisk, såsom lax, makrill, tonfisk och konserverade sardiner, är den bästa källan till omega-3.
Vad händer om du inte gillar fisk? Prova linfrö. Den har en behaglig, nötaktig smak och är fylld med omega-3 tillsammans med kolesterolsänkande fiber. Du kan blanda en matsked eller två linfrö i ett glas vatten och slänga ner det en gång om dagen. Ett mer smakrikt alternativ är att strö de malda fröna på frukostflingor eller blanda dem i köttbröd, grytor och andra rätter. När du handlar linfrö kan du skaffa marken - eller köpa hela frön och slipa dem hemma. Bry dig inte om att äta hela fröna, eftersom de passerar genom matsmältningskanalen utan att absorberas.
Gå för lite vitlök
Bevis från många studier tyder på att vitlök kan sänka blodtrycket. En studie från University of Alabama visade att föreningar i vitlök interagerar med röda blodkroppar, vilket orsakar en avslappning av blodkärlen. Detta svar är ett första steg för att sänka blodtrycket och få de hjärtskyddande fördelarna med vitlök, säger David Kraus, PhD. Sikta på att äta en till två klyftor rå vitlök per dag, eller ta ett 300 milligram vitlökstillskott två eller tre gånger om dagen, eller 7,2 gram åldrat vitlöksextrakt.
Tillägg med CoQ10.
Coenzym Q10 förbättrar energitillförseln till hjärtmuskelceller, vilket hjälper dem att pumpa mer effektivt med mindre ansträngning. Det i sin tur hjälper till att sänka blodtrycket. Experter rekommenderar att du tar cirka 100 milligram om dagen.
Prova Hawthorn
Denna ört har en lång tradition som ett botemedel mot hjärtsjukdomar. Europeiska och kinesiska läkare använder det för att sänka blodtrycket. Ta 400 till 600 milligram dagligen.
Drick måttligt
Små mängder alkohol påverkar inte blodtrycket och kan till och med vara bra för hjärtat. För mycket alkohol, å andra sidan, får blodtrycket att stiga. (Detta är vad som händer med din kropp när du dricker alkohol.) För män är två drinkar dagligen den övre gränsen; kvinnor bör inte dricka mer än en drink varje dag. Vi råder inte människor som inte dricker att börja, tillägger Weitz. Fördelarna med alkohol för hjärtskydd är i bästa fall blygsamma, men de potentiella riskerna med alkohol är betydande.
Hantera stress
Känslomässig stress orsakar inte långsiktiga blodtryckshöjningar, men det kan få antalet att stiga tillfälligt. Stress kan också utlösa hjärtattacker hos personer med underliggande kardiovaskulära problem, säger Weitz. Ge dig själv tid att sakta ner och slappna av-med meditation, träning, djup andning eller andra tekniker för att minska stressen. Stress är svårt för människor att eliminera i verkliga livet, säger han. Det kräver ofta professionell rådgivning eller tekniker som biofeedback för att få adekvata resultat. (Har du en av dessa 10 tysta signaler om stress ?)
Var en optimist
Att ha en optimistisk syn har visat sig förhindra en mängd hjärtproblem. Enligt Harvard -forskare är högpessimistiska vuxna upp till tre gånger så stor risk att utveckla högt blodtryck som lyckligare, och personer med de mest positiva känslorna har det lägsta blodtrycket.
Ta snarkning på allvar
Frekvent snarkning kan vara ett symptom på sömnapné, ett tillstånd där andningen avbryts periodiskt under sömnen. Det kan definitivt höja blodtrycket, och det kan också åstadkomma oegentligheter i hjärtat som kallas arytmier, säger Weitz. Förutom snarkning inkluderar symtom på sömnapné morgonhuvudvärk eller trötthet när du går upp. Om vi misstänker sömnapné hänvisar vi vanligtvis människor till ett sömnlaboratorium för utvärdering, tillägger han. (Prova dessa 9 taktiker för att förhindra snarkning.)
Blanda ihop det med några melodier
Trettio minuter av de rätta låtarna varje dag kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, enligt forskning från universitetet i Florens i Italien. Forskare fann att de som fick medicin mot högt blodtryck sänkte blodtrycket ytterligare efter att ha lyssnat på musik i 30 minuter dagligen medan de andades långsamt. Systoliska avläsningar (första siffran) minskade i genomsnitt 3,2 poäng på en vecka; en månad senare minskade avläsningarna med 4,4 poäng.
Håll koll på kolesterol
Högt kolesterol orsakar inte högt blodtryck, men det kan göra artärerna smalare, mindre flexibla och mindre benägna att vidgas under träning eller vid andra tillfällen när hjärtat behöver mer blod, säger Weitz. Förhöjt kolesterol resulterar också i fettavlagringar, eller plack, på artärväggarna. Fortsatt högt blodtryck kan orsaka att avlagringar brister, vilket ökar risken för farliga blodproppar. Åttio procent eller mer av hjärtinfarkt orsakas av bristning på plack, säger han. Som en del av din övergripande behandlingsplan för högt blodtryck kommer du förmodligen att bli rekommenderad att hålla ditt totala kolesterol under 200, men lägre är bättre. Kostförändringar, som att äta mer fiber och minska din konsumtion av mättat fett, kan få kolesterol att sjunka avsevärt. (Pröva dessa livsmedel som sänker kolesterolet .) Att träna regelbundet, gå ner i vikt och vid behov ta mediciner är också viktiga delar av den långsiktiga kolesterolkontrollen.
Hur läkare kan hjälpa dig att hantera ditt blodtryck
När du har diagnostiserats med högt blodtryck bör du regelbundet träffa din läkare för blodtrycksundersökningar. Helst bör de vara under 140/90 millimeter kvicksilver (mm Hg). Om någon av dessa siffror förblir förhöjda trots livsstilsförändringar kan din läkare rekommendera medicinering. Huvudklasserna av blodtryckssänkande läkemedel inkluderar diuretika, som minskar vätska i kroppen; betablockerare, som sänker hjärtfrekvensen; och ACE -hämmare, vilket får blodkärlen att vidgas. Läkemedlen är ganska säkra, men de kan orsaka en mängd olika biverkningar, inklusive yrsel eller uttorkning, säger Capuzzi. De kan också orsaka att blodtrycket sjunker för lågt i vissa fall. Rapportera biverkningar till din läkare direkt, rekommenderar Capuzzi.
Panelen av rådgivare
David M. Capuzzi, MD, PhD, är professor i medicin och biokemi vid Jefferson Medical College i Philadelphia och chef för programmet för förebyggande av hjärt -kärlsjukdomar vid Myrna Brind Center of Intergrative Medicine vid Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Nilo Cater, MD, är biträdande professor i internmedicin och näringsläkare vid Center for Human Nutrition vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas.
Daniel W. Jones, MD, är rektor för hälsofrågor, dekan vid School of Medicine och professor i medicin vid University of Mississippi Medical Center i Jackson. Han är tidigare president för American Heart Association och hjälpte till att författa de nuvarande riktlinjerna för högt blodtryck.
David Kraus, doktorand, är docent vid institutionerna för miljöhälsovetenskap och biologi vid University of Alabama, Birmingham.
Howard Weitz, MD, är koddirektör för Jefferson Heart Institute vid Thomas Jefferson University Hospital och vice ordförande för avdelningen för medicin vid Jefferson Medical College, båda i Philadelphia.
