Peter Dazeley/Getty Images Den som någonsin har burp sig igenom en flaska fiskoljetillskott har förmodligen undrat för sig själv, 'Är det verkligen värt det ?!'
Även om den fiskaktiga eftersmaken verkligen kan vara obehaglig, anses dessa oljor (tekniskt sett omega-3-fettsyror-docosahexaensyra [DHA] och eikosapentaensyra [EPA], specifikt) ha inflammationsbekämpande och hjärtskyddande fördelar. Så vid en första rodnad kommer du sannolikt att svara på din egen fråga med en rejäl ja .
Men fiskoljeforskning har varit konsekvent ... inkonsekvent. Faktum är att det finns motstridiga synpunkter för nästan varje ryktad fördel med dessa omega-3. Till att börja med verkar det som att få omega-3-fettsyror genom vår kost är ett helt annat djur än att ta omega-3-fettsyror i tilläggsform. 'I allmänhet verkar konsumtion av omega-3 från fisk ha ett antal hälsofördelar, men att ta omega-3-tillskott kanske inte har samma effekter', säger Paul M. Coates, doktorand , chef för Office of Dietary Supplements (ODS) vid National Institutes of Health. Forskare förstår inte helt varför det är så, säger han. För att försöka utnyttja fördelarna med fisk har dock de särskilda typerna av omega-3 i skaldjur, DHA och EPA landat i dina kosttillskott. De antas ha en starkare koppling till god hälsa än sorterna som finns i växtbaserade livsmedel som sojabönolja och linfrön.
Det finns fortfarande en massa frågor som ska besvaras av pågående omega-3-forskning. Under tiden, här är vad den senaste vetenskapen säger att omega-3 kan-och inte kan-göra för din hälsa. (Vill du få lite hälsosammare vanor? Registrera dig för att få dagliga hälsosamma tips och mer levereras direkt till din inkorg!)
Omega-3-fettsyror kan förmodligen inte rädda ditt minne.
Kosttillskott, åtminstone, verkar inte göra susen. En av de största och längsta studier av omega-3 piller fann inga hjärnfördelar bland 4000 patienter, med en medelålder på 72, som kompletterade i 5 år.
Katie Black Photography/Getty Images Viss forskning har föreslagit hjärnfördelar hos djur, säger studieförfattaren Emily Chew, MD , biträdande klinisk chef vid National Eye Institute vid NIH. Men 'väldigt få studier har visat en positiv eller skyddande effekt av omega-3-fettsyror för att förbättra kognitionen' hos människor, säger hon. I hennes studie gjorde en daglig dos på 1 000 mg i 5 år inte någon minnestjänst (det visade sig inte heller vara skadligt). Det är möjligt, säger hon, att en högre dos fortfarande kan vara till hjälp eller att att få omega-3 från vår kost skulle göra större skillnad för våra hjärnor. 'Kanske finns det andra ingredienser som är viktigare för att skydda vår hjärna än omega-3, eller det kan vara en kombination av ingredienser i fisk som är viktiga', säger hon.
De kan förmodligen bekämpa någon inflammation.
Snabb uppdatering: Det finns två typer av inflammation . Den ena är akut och växer upp när din kropp kämpar mot en sjukdom, läker en stukad fotled eller hostar genom en astmaattack. Den andra är den kroniska, låga sorten som du kanske inte ens märker men som tyst ökar risken för allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, diabetes och artrit. Omega-3, i kosten och från kosttillskott, verkar ha en inverkan på båda typerna av inflammation, säger Philip Calder, doktorand , professor i näringsimmunologi vid University of Southampton i Storbritannien.
Den mest förstådda teorin för hur omega-3 dämpar den inflammationen har att göra med vad du är inte får om du får fler omega-3. Omega-6-fettsyror, mycket mer rikligt i den typiska amerikanska kosten från vårt intag av vegetabilisk olja, omvandlas i kroppen till inflammationsframkallande kemikalier, säger Calder. Om vi åt mer omega-3-rika livsmedel eller förlitade oss på en tillräckligt stor dos av kosttillskotten, skulle det helt enkelt inte finnas så många omega-6 som kan producera inflammation.
Omega-3 kan också producera sina egna kemikalier som 'stänger av' inflammation, säger Calder, genom att förstöra eller minska aktiviteten hos inflammatoriska kemikalier och celler.
MER: 9 Power Foods som ökar immuniteten
De kan också hjälpa ledvärk.
Det finns 'någorlunda robusta' bevis på att omega-3 kan göra ett antal mot smärta, säger Calder, men exakt när, var och hur förblir lite mystiskt. Vi vet att omega-3-tillskott verkar hjälpa människor med Reumatoid artrit , en autoimmun sjukdom som skadar foder i lederna. Med fiskolja kan RA-patienter ta färre antiinflammatoriska läkemedel, säger Coates, 'men [kosttillskott] har inte konsekventa effekter på mängden smärta och ömhet i lederna själva.' Med andra ord är omega-3 förmodligen inte en ersättare för traditionell behandling, men de kan ge en 1-2 slag vid sidan av den. Och av någon oförklarlig anledning verkar omega-3 inte hjälpa särskilt mycket för artrosvärk.
Cristina Pedrazzini/Getty Images Forskare ger dock inte upp fiskoljans smärtbekämpande egenskaper. Det görs tidigt arbete för att undersöka vilken effekt fiskolja kan ha på huvudvärkets varaktighet och svårighetsgrad, säger Calder. Problemet är att de flesta studierna fortfarande utförs antingen i provrör eller hos möss. Det är därför svårt att ta reda på dosering och leverans till verkliga människor, säger han.
De kan förmodligen skydda dig mot hjärtsjukdomar, men de kanske inte räddar ditt liv.
Hela omega-3-manan kan spåras tillbaka till hjärthälsa, säger Calder. Danska forskare identifierade ursprungligen fettsyrorna som en viktig aktör i den annars inte alltför hälsosamma kosten för infödda grönlänningar. De åt sällan frukt och grönsaker - du vet, på grund av allt detta is där uppe - men de hade förvånansvärt låga hjärtsjukdomar. Det de åt i överflöd var fisk, val och säl. Kanske, antog forskarna, var det omega-3 i allt som fet fisk och skaldjur räddade sina tickers. Snabba fram lite, och vi vet nu att även bland västerländska befolkningar är det människor som äter fisk lägre risk för hjärtsjukdom än människor som inte gör det, helt enkelt. Dessutom, ju mer fisk vi äter, desto mer skyddas vi från riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga blodtryck och hög kolesterol , Säger Calder.
Fram till omkring 2010 verkade det också som om personer med hög risk för kardiovaskulära händelser, som hjärtinfarkt eller stroke, var mer benägna att överleva dem om de hade poppat omega-3-tillskott. Men nyare forskning har haft svårt att replikera dessa resultat, säger Calder. 'Det har uppenbarligen gungat båten.' Att ta fiskolja, verkar det nu, inte kommer att avvärja stroke eller hjärtinfarkt, även om att äta mer fisk fortfarande verkar skydda människor i genomsnittlig risk från att någonsin utveckla hjärtproblem till att börja med. Kosttillskotten do lägre triglyceridnivåer, en typ av fett i blodet, så om din är hög rekommenderar han att du diskuterar tillskott med din läkare.
De kan förmodligen förbättra ditt humör.
Det är inte helt klart hur de fungerar på våra känslor, säger Coates, men eftersom det finns stora mängder omega-3 och andra fettsyror i våra hjärncellsmembran, kan tillräckligt med att påverka hur dessa celler fungerar. Det kan i sin tur 'påverka manifestationen av depression', säger han. Hittills har resultaten varierats, både av typen av psykisk ohälsa-till exempel lätt mot större depression kontra bipolär sjukdom-och typen och mängden omega-3. A senaste recensionen av 26 studier fann en liten fördel med att ta omega-3 i jämförelse med placebo för att minska depression symptom , och till och med ett förslag om att de kan fungera lika bra som antidepressiva medel, men sluta inte sluta med din terapeut ännu. `` Sammantaget tyder forskning på att omega-3 kan vara till hjälp för att minska symtom på depression hos vissa människor, men de är inte ett substitut för och bör inte tas i stället för konventionella behandlingar för depression, säger Coates.
Michael Blann/Getty Images
De kan inte hindra dig från att få cancer.
Låt dig inte dras med av lovande studier på djur som skulle tro att omega-3-fettsyror gör mirakel mot cancer. 'Jag tror att omega-3 stoppar råttor och möss från att få kolorektal cancer i laboratorier, men det är annorlunda än personer med en genetisk predisposition och livslång exponering för cancerframkallande ämnen', säger Calder. 'Jag tror inte att vetenskapen är tillräckligt stark.'
Eftersom inflammation verkar stimulera tillväxten av cancerceller är det rimligt nog att föreställa sig att inflammationsbekämpande omega-3 i sin tur skulle bekämpa cancers spridning, säger Coates. Fettsyrorna har kopplats till en minskad risk för bröst- och kolorektalcancer i djurstudier, men forskare har inte helt förstått varför. Dessutom har motstridiga studier föreslagit både en ökning och en minskning av risken för prostatacancer efter att ha tagit omega-3-tillskott. Office of Dietary Supplements sponsrar en kommande klinisk prövning av omega-3 för cancer, säger Coates, men med så lite bevis och inget konsekvent mönster för tillfället kan han för närvarande inte rekommendera att ta dem för förebyggande av cancer.
De kan definitivt hjälpa dig att få en frisk bebis.
Fiskoljans största och bäst förstådda roll för människors hälsa är faktiskt i tidig hjärn- och visuell utveckling, säger Calder. På grund av denna avgörande länk är kvinnor unikt lämpade att omvandla de enklaste formerna av omega-3-fettsyror, de som kommer från växtkällor, till de mer hälsostärkande sorterna. 'Kvinnor är faktiskt mycket bättre än män på att syntetisera sina egna omega-3', säger Calder, eftersom fetterna är så viktiga för fostrets utveckling (skryt!). Vi har till och med speciella kemiska transportörer som leder dessa omega-3 över placentan till fostersidan, säger han.
Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images Vi vet inte riktigt om de kan hjälpa din astma.
De infödda grönlänningarna och andra människor som traditionellt äter en fisk-tung kost har också låga astmahastigheter, så vissa forskare har undrat om omega-3-fettsyror återigen kan vara på spel. Medan deras antiinflammatoriska effekter kan hjälpa till att tysta immunsvarskompliciten vid en astmaattack, har vissa studier funnit en effekt, medan andra inte har hittat något. Kommande forskning medborgare från Office of Dietary Supplements bör hjälpa oss att förstå mycket mer om astma, fetma och omega-3, säger Coates.
Tom Merton/Getty Images De kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Medan att äta fisk kan hjälpa människor att behålla en hälsosam vikt, är tanken att omega-3 faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i kilo en ny. Nyligen forskning publicerad i tidningen Vetenskapliga rapporter föreslår att fiskolja uppmuntrar vilande fettceller att konvertera till ett mer aktivt tillstånd där de kan brännas för energi. För studien utfodrade japanska forskare en grupp möss med en kost rik på omega-3 fiskoljor; en annan grupp åt en liknande fettrik kost-men utan omega-3. Efter 16 veckor hade mössen som åt fiskolja 15-25% mindre fett på sina ramar, jämfört med gruppen som inte var fiskolja. Ännu viktigare, vissa fettceller i omega-3-mössen hade genomgått en dramatisk förändring: De kan omvandlas från inerta vita fettceller (den typ av fett som ackumuleras på dina lår, höfter och mage) till aktivt, kaloriförbrännande beige fett . Vi är födda med massor av bruna och beige celler, men vi tenderar att tappa dem när vi åldras - det är en av anledningarna till att ämnesomsättningen saktar ner när vi blir äldre, säger forskarna. Omega-3 från fisk verkar hjälpa till att ersätta dessa metaboliskt aktiva fettceller, säger de.
Det du kan göra är att börja äta mer fisk.
'Alla som verkligen är intresserade av sin hälsa och välbefinnande bör göra det', säger Calder. Se bara till att det är den feta sorten, som lax, tonfisk, sardiner och sill (men undvik några andra fiskarter ). Naturligtvis finns det en tid och plats för kosttillskott - ”Kosttillskott är ett alternativ för människor som inte kan eller inte äter fisk”, säger han - men det låter verkligen som att det inte finns något som liknar den riktiga saken. Åtminstone ska ingen göra ont. 'Jag tror inte att det skulle finnas några skada från att antingen äta mer fisk eller ta omega-3-tillskott, säger han. 'Jag tror att det finns god potential för fördelar med omega-3 och låg risk för risk.'
Om du inte tar kosttillskott och inte fiskar får du förmodligen fortfarande cirka 100 mg omega-3 om dagen, eftersom det finns låga halter i en handfull andra livsmedel. En måltid av en mager, vit fisk som tilapia ger cirka 300 mg, medan en stor portion fet fisk som lax ger dig mer som 1500 till 2500. 'Det är en anledning till att fisk är så viktigt för en hälsosam kost', säger Calder, 'men naturligtvis äter folk inte den typen av fisk varje dag.' Ett normalt fiskoljetillskott förpackar cirka 300 mg, medan en koncentrerad version kan ha mer som 450 till 800, säger han. 'Med andra ord, för att matcha vad du får av att ha en god lax- eller tonfiskmåltid, skulle du behöva ta tre eller fyra kapslar av ett högkoncentrerat tillskott', säger han.
Sikta på cirka 8 till 12 gram skaldjur varje vecka, säger Coates, med tonvikt på de feta sakerna. Det ger dig också en mängd andra godsaker, inklusive selen, zink, jod och protein. 'Att äta fisk har ett antal hälsofördelar utöver att tillhandahålla omega-3,' säger han, 'så det är verkligen meningsfullt för människor att införliva skaldjur i sin kost.'
