Hur hälsosam är sushi egentligen?

När det gäller avhämtning är sushi ett bättre val än pizza, stekt kyckling eller i princip allt från ett genomkörningsfönster. Men är sushi sunt, verkligen?

Det kan vara: Du får en blandning av kolhydrater, protein och fett allt i den här rullen - plus att den är portionsstyrd, säger Keri Gans , RD, CDN, författare till The Small Change Diet .

Men sushi kan snabbt bli en högkolhydrathaltig och kaloribomb om man inte beställer smart, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN, grundare av NY Nutrition Group .

Här väger Gans och Moskovitz på det goda, det dåliga och det rätta sättet att beställa en hälsosam sushimåltid.

Sushinäring: Det goda

Sushi har mycket att göra.

Det tillagas inte i någonting

En av de goda sakerna med sushi är att de flesta sakerna du äter är råa, så du behöver inte oroa dig för mycket tillsatt salt eller smör eller vad din måltid kan ha lagats i, säger Moskovitz.

Du har kontroll över vad som händer

Du har också mycket kontroll över vad som ingår i din sushirulle. Det är lätt att undvika några av de mer kaloririka ingredienserna genom att välja en rulle med näringsrika tillägg-grönsaker som sparris, gurka eller sötpotatis, tillsammans med friska fetter som avokado.

Den är full av omega-3

Kärnan i sushis hälsofaktor ligger dock i själva råfisken. Speciellt när du beställer lax eller tonfisk kommer du att få Omega-3 fettsyror , som är förknippade med många hälsofördelar, säger Gans, särskilt när det gäller din hjärthälsa.

En stor mängd forskning visar att omega-3 hjälper till att sänka blodtryck, kolesterol och inflammation (en känd föregångare till hjärtsjukdom ), enligt National Institutes of Health .

Sushinäring: Det dåliga

Kalorier går snabbt ihop

Även med hälsosamma ingredienser kan kalorierna i sushi lägga upp snabbare än du kan förvänta dig - särskilt när du börjar titta på specialrullar, säger Gans. Ål och svans är mycket fet, så det kommer att lägga till fler kalorier än tonfisken eller laxen, till exempel, förklarar hon. En grundregel? Ju mer det är inslaget i en rulle, desto fler kalorier kommer det att innehålla.

Toppings tenderar att vara tarmbomber

Tillägg som kryddig mayo, tempura eller extra avokado tack på massor av extra kalorier och fett.

Det kan laddas med natrium

Du måste också vara försiktig med sojasåsen eftersom den är extremt hög i salt, säger Moskovitz. Konsumerar för mycket natrium kan öka ditt blodtryck, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar med det. Den genomsnittliga vuxna bör inte konsumera mer än 2300 milligram (mg) natrium per dag, säger Moskovitz. Även de låga natriumversionerna, som är bättre, kan fortfarande innehålla en hel del salt.

HinkTänk innan du doppar: The genomsnittlig matsked sojasås (även känd som tamari) kan innehålla upp till 1000 mg natrium enbart, ge eller ta beroende på vilket märke du går efter.

Det finns massor av ris i varje rulle

Ris är en av de största anledningarna till att du måste titta på antalet rullar du konsumerar. Sushi kan innehålla motsvarande en hel kopp eller ris i en rulle - och det kan vara 200 kalorier och 45 gram kolhydrater, säger Moskovitz. De tillsätter också ofta sockervatten till riset.

Som sagt, om du tittar på ditt kolhydratintag resten av veckan, är det inte nödvändigtvis det värsta att spruta på sushikvällen, hävdar Gans. Den genomsnittliga amerikanen förbrukar inte tillräckligt med fiber i sin kost, så var som helst du kan lägga till lite är bra, säger hon.

Hur många kalorier är det i en sushirulle?

Vitt ris, lax, tång

250 kalorier, 5 g fett, 37 g kolhydrater, 0 g fiber

Ris, tonfisk blandad med kryddig mayo, avokado, tång

320 kalorier, 4 g fett, 56 g kolhydrater,<1 g fiber

Vitt ris, gurka, imitationskrabba, avokado och tång toppad med lax, tonfisk, vit tonfisk och avokado

400 kalorier, 6 g fett, 55 g kolhydrater, 5 g fiber

Krabba, avokado, gurka, räkor tempura, lax, kryddig mayo, tång

1000 kalorier, 56 g fett, 96 g kolhydrater, 5 g fiber

*Näringsinformation baserad på siffror från en nationell sushirestaurangkedja

Så, är sushi hälsosamt eller vad?

Det beror på. Inte allt på menyn är hälsosamt, men om du fokuserar på att få rå fisk med massor av grönsaker kan det vara en mycket näringsrik och kalorimåltid, säger Moskovitz.

Så, i stället för att beställa en specialrulle eller kryddig tonfisk, välj en magrare lax- och gurkrulle med en sida av edamam (fylld med fiber, protein och järn ) för att öka dina näringsämnen och hålla kaloriantalet i schack. Eller hoppa över riset helt och beställ sashimi (tunna skivor rå fisk serverad med sojasås).

Slutligen borde sushikväll inte vara en vardagsaffär, säger Gans. Jag tycker definitivt att folk ska äta skaldjur minst två gånger per vecka, men med sushi kan natriumintaget bli lite högt om du har det för ofta, säger hon. Håll dig till en gång i veckan.

Hur man beställer hälsosam sushi

Undvik tempurarullar

Friterad tempura är det snabbaste sättet att tanka din sushibeställning. Du vill hålla dig borta från något av de stekta alternativen eftersom det bara kommer att öka kalorierna i din måltid, säger Gans, tack vare extra olja och alla dessa brödsmulor. Detsamma gäller knapriga rullar, tillägger Moskovitz.

Ring tillbaka på avokado

Medan avokado är ett hälsosamt fett och definitivt har en plats i din kost, kommer avokado att öka dina kalorier, säger Gans. Du behöver inte släppa dina laxavokadorullar, betonar hon, men istället för att få två rullar med avokado, gör en till en gurkrulle istället. Jag säger till folk att om du beställer två rullar ska du bara ha en med avokado, säger Gans.

Hoppa över de kryddiga rullarna

Den extra dosen mayo i en kryddig rulle kan enkelt dra din måltid till ohälsosamt territorium. Bara en matsked mayo innehåller 100 kalorier . Stick med vanlig tonfisk över kryddig tonfisk.

Tänk om ditt ris

En naruto -rulle - som är gjord med en tunn gurkskiva istället för ris - är ett bra alternativ för människor som vill titta på deras kolhydratintag, föreslår Moskovitz. Om du inte är i gurkan kan du också be restaurangen att hoppa över riset och bara slå in din rulle i tång. Om du verkligen vill ha kolhydraterna, välj bara brunt ris över vitt.

Var uppmärksam på portioner

Moskovitz rekommenderar att du håller din beställning på två rullar utan sidor eller aptitretare eller en rulle med ett par näringsrika sidor.

Varje japansk restaurang har en blandad grön sallad, säger Gans. Det finns också tångsallad, fylld med antioxidanter och fibrer; Ohitashi, en kall spenaträtt som är rik på vitaminer och mineraler; och misosoppa, en riktigt bra källa till probiotika som är bra för matsmältningshälsan, tillägger Moskovitz.