Tom Grill/Getty Images Första dagen på nyåret. Baddräkt säsong. Efter din födelsedag. Nästa måndag. När du är klar med den sista Dove Bar. Liksom de flesta som tänker på bantning har du förmodligen en 'starttid', en dag då du är säker på att du är redo att dyka in. Men är det tillräckligt redo för att garantera framgång?
'Många säger,' jag är redo att ta av kilona, 'men det är mycket annorlunda än att vara villig att göra de livsstilsförändringar som är nödvändiga för att faktiskt gå ner i vikt', säger John Jakicic, PhD, chef för Physical Activity and Weight Management Research Center vid University of Pittsburgh. Skillnaden mellan de två är skillnaden mellan att släppa dessa kilon och kämpa - och inte lyckas. (Ta tillbaka kontrollen över ditt ätande - och gå ner i vikt i processen - med vår 21-dagars utmaning !)
Med det i åtanke, ta vår frågesport innan du tar språnget. När du kommer till slutet får du en bättre uppfattning om du är redo att möta de utmaningar som ligger framför dig. Och om du inte är det, kommer vi att utrusta dig med vad du behöver göra för att se till att du är riktigt bra att gå.
1. Ditt sista försök att gå ner i vikt var:
Nico De Pasquale Photography / Getty Images TILL. En katastrof. Du kunde inte hålla dig till kosten i mer än några dagar, så du kommer aldrig att försöka den planen igen.
B. En lärandeupplevelse. Vissa saker fungerade och andra inte.
C . En succé - åtminstone ett tag - så du får prova igen.
Studier visar att de flesta som gå ner i vikt och framgångsrikt hålla det borta är knappast nybörjare - de har tappat samma 10, 20 eller fler kilo många gånger tidigare. Vad var det som slutligen vände saker och ting? De lärde sig av sina misstag. 'Du måste se på tidigare försök som en inlärningsupplevelse, inte ett misslyckande', säger Timothy Lohman, doktor, professor i fysiologi och chef för Center for Physical Activity and Nutrition vid University of Arizona. 'Säg till dig själv:' Jag har gjort det här tre eller fyra gånger - vad är mönstret här? ' Om du kan se det behöver du inte upprepa det. '
Om en viss viktminskning inte fungerar för dig, är det inget fel med att börja från början. Tänk dock på varför den senaste strategin inte fungerade och låt det vägleda dig. Till exempel, valde du en kost som krävde att du åt mat du inte gillar särskilt när du gav upp dina favoriter? Var det omöjligt att dra dig ur sängen för morgonträning? Överväg att kasta ut det som snubblade dig senast.
När det gäller kosten som bara fungerade ett tag, kommer det förmodligen inte att fungera igen eftersom det uppenbarligen inte var en du kunde hålla med på lång sikt.
Ge dig själv 3 poäng för att svara B; 2 poäng för A; 1 poäng för C.
2. Du vill gå ner i vikt för att förbättra din hälsa, men om du är ärlig mot dig själv är din främsta anledning:
TILL. Du känner att ditt liv är utom kontroll eftersom du gör saker (som att äta dåligt och sitta i soffan för mycket) som du inte vill göra.
B. Du har ett bröllop, gymnasiet eller en annan stor händelse som kommer och vill se bra ut.
C. Någon - din make, din mamma eller en bekant - gjorde en anmärkning om din vikt och du känner dig dödligt generad.
Att försöka gå ner i vikt för att få någon annans godkännande leder sällan till framgång. Men att göra det för att du vill känna kontroll över ditt liv gör det ofta. Varje gång du tackar nej till en chokladkaka eller går på löpbandet tar du kontroll över ditt liv, och den ständiga strömmen av positiv förstärkning hjälper dig att hålla dig motiverad över tiden. Det är vad Diane Berry, doktor, forskare vid Yale University School of Nursing, fann i en liten men talande studie. Berry intervjuade 20 kvinnor i åldrarna 33 till 82 år som hade tappade i genomsnitt 52 kilo och höll det av i 7 år (två deltagare som inte kunde upprätthålla viktminskning ingick också i studien). Berry fann att känslan av att återfå kontrollen över sina liv genom träning och lära sig nya färdigheter som portionsstyrning gav de kvinnor som lyckades en känsla av empowerment som hjälpte dem att hålla kursen till långsiktig viktminskning.
Det betyder inte att du aldrig ska försöka gå ner i vikt för att se bra ut för en gymnasiesammankomst, säger Lohman. Att uppnå ett kortsiktigt mål kan ofta ge dig det incitament du behöver för att fortsätta.
Ge dig själv 3 poäng för att svara A; 2 poäng för B; 1 poäng för C.
3. Innan du börjar din diet planerar du att:
TILL. Fortsätt att göra det du har gjort - äta för mycket och träna för lite.
B. Bli av med skräpmaten i dina skåp och kylskåp.
C. Ha en sista utblåsning med alla dina favoriträtter.
Att städa ur köket minskar frestelsen. Men chipsen i ditt skåp och Häagen-Dazs i din frys är inte de enda sakerna som kan tappa dig. Ett mycket bättre sätt att förbereda sig på är att fortsätta som vanligt och dokumentera det i någon vecka: Spara en matdagbok, kartlägg händelser och känslor som får dig att äta och logga dina träningspass - till och med bära en stegräknare för att se hur mycket tillfällig aktivitet du får varje dag. Du lär dig vad som får dig att äta för mycket och de genvägar du tar för att fuska dig själv med fysisk aktivitet. När du har gjort det, ha en sista utblåsning om du måste. Bara lura dig inte till att tro att det är allt du behöver göra för att förbereda dig på en gastronomisk svansång. (Här är vad som händer med din kropp när du binge.)
Ge dig själv 3 poäng för att svara A; 2 poäng för B; 1 poäng för C.
4. Din nedkokta version av vad som krävs för att gå ner i vikt är:
TILL. Ät mycket mindre och träna mycket mer.
B. Skär ut godis, träna en timme om dagen och håll dig till ångade grönsaker och magra proteiner till middag och sallader till lunch.
C. Ändra hur du tänker om dig själv.
De flesta människor kommer att behöva äta mindre och träna mer. (Lär dig 8 mest effektiva övningar för viktminskning .) Men det är viktigare att vara villig att ändra beteenden och tankemönster som gör att du misslyckas. Om du tror att du kommer att misslyckas är det mer troligt att du gör det-det är en självuppfyllande profetia. 'Du måste säga,' det är inte jag 'och konsekvent öva det, säger Lohman. Berätta till exempel för dig själv, Jag är en sådan person som kan tacka nej till mat i sociala situationer och som tycker om känslan jag får av att träna . Du känner den kvinnan: Hon är färdig från gymmet och beställer den hälsosamma maten medan alla andra dricker ner chips och margaritas. Härifrån kommer det att vara du.
Men du behöver inte följa en hård uppsättning regler. Även om många regler för viktminskning har meriter, kommer du att bryta dem åt vänster och höger om de inte fungerar i ditt livs sammanhang. 'Du kan börja med att säga,' jag ska gå till gymmet sex gånger i veckan ', när verkligheten i ditt hem och arbetsliv gör det omöjligt, säger Martin Binks, doktor, chef för beteendehälsa vid Duke Diet & Fitness Center. Det är viktigt att vara flexibel, så gå till gymmet tre gånger i veckan och gå med vänner de tre andra dagarna, till exempel om du vill göra det nya du till det verkliga du.
Ge dig själv 3 poäng för att svara C; 2 poäng för A; 1 poäng för B.
5. Ibland kan du bara inte hjälpa dig själv och du binge på en låda med kakor eller en halvliter glass. Orsaken är:
Brainsil/Getty Images TILL. Vissa känslor eller händelser i ditt liv utlöser dina störningar.
B. Du älskar godis och har ingen viljestyrka.
C. Du vet inte.
'Vad kan du göra förutom att äta när du är arg?' frågar Lohman. 'Eller när du är uttråkad, rädd eller spänd? Det är en bra idé att göra en lista med alternativ. Det kan vara journalföring, ringa till en vän, läsa en bok, ta en promenad, slå en kudde eller vårda dig själv på andra sätt som inte är mat.
Ge dig själv 3 poäng för att svara A; 2 poäng för C; 1 poäng för B.
6. Du kommer att övervinna tidshinder för att träna genom att:
TILL. Inte ens försöker. Det finns helt enkelt inget krångelrum i ditt schema, så du kommer bara att fokusera på din kost.
B. Att dela upp träningspass i korta segment under hela dagen.
C. Ta en halvtimme till en timme om dagen för dig själv utan att misslyckas.
Ta reda på hur träning passar in i din dag. Din framgång kan bero på det. I en 18-månaders University of Pittsburgh-studie som spårade 104 kvinnor i åldrarna 25 till 45, fann Jakicic att de som kombinerade kost med fysisk aktivitet förlorade mer vikt än de kvinnor som försökte tappa kilon med antingen ensam. Dessutom tycktes träning hjälpa kvinnorna i studien att hålla fast vid deras kost - när deras aktivitetsnivå steg, minskade deras kaloriintag.
Spelar det någon roll om du bryter upp det eller gör det i ett skott? Det beror på dig. En annan studie av Jakicic visade att 20 till 40 minuters träning dagligen i 10-minuterspass, 5 dagar i veckan, hjälpte vissa kvinnor att bli mer fasta motionärer (samtidigt som de upplevde samma kaloriförbränning och kardiovaskulära förbättringar som de skulle göra om de gjorde längre träningspass). Men även Jakicic medger att metoden inte är för alla: 'För vissa människor är det mer krångligt att hitta tre eller fyra tio minuter långa tid än att hitta 30 till 60 minuter.'
Bestäm vad som fungerar bäst med ditt schema. Det krävs ibland kreativitet, säger Yales Berry. 'Min dotter stod med sin musik och sin violin i slutet av ett körfält och tränade medan jag simmade varv.'
Ge dig själv 3 poäng för att svara C; 2 poäng för B; 1 poäng för A.
9. Alla vet att den genomsnittliga kvinnan inte ska försöka få ner kroppen till en genetiskt begåvad supermodell. Vikten som gör dig lycklig är:
TILL. Exakt samma vikt som du var tillbaka på gymnasiet.
B. Vikten som sänker alla förutsägare för sjukdomar - såsom kolesterol och blodtryck - till en hälsosam nivå.
C. OK, inte supermodell mager, men tillräckligt låg för att betraktas som mycket tunn.
Det här är en knepfråga eftersom alla svar kan vara rätt. Vanlig visdom är att 'att drömma stort' om att få små leder till misslyckande; Faktum är att vissa undersökningar visar att kvinnor som har blygsamma mål tar upp fler kilo än kvinnor med högre förväntningar. Men en ny studie fann en koppling mellan att ha 'dröm' viktminskningsmål och framgångsrikt tappa kilo. Forskare vid University of Minnesota School of Public Health fann att kvinnor med ett orealistiskt mål - att gå ner 30% av sin kroppsvikt - förlorade betydligt mer vikt efter 18 månader än kvinnor med mindre höga mål. Även om de inte riktigt nådde sin drömvikt, kände de sig inspirerade att fortsätta eftersom de var övertygade om att de kunde hålla sig till en ätplan och hade relativt hög självkänsla-alla förutsägare för framgång i viktminskning.
Även om det kanske inte finns något 'rätt' mål för alla, så finns det rätta attityder, säger Jennifer Linde, doktor, huvudförfattare till studien. 'Det är okej att tro att du kan gå ner mycket i vikt så länge du är beredd att lägga ner den tid och ansträngning som krävs för att ändra vad du äter och få tillräckligt med träning varje dag.'
Ge dig själv tre poäng för att svara A, B eller C.
10. Din chef kastade precis ett extra projekt i knät eller så har alla barn stora spel på gång - med andra ord, en skiftnyckel har kastats in i ditt träningsschema. Du:
TILL. Ge upp det. Du börjar om när allt lugnar ner sig.
B. Stig upp i gryningen så att du kan träna.
C. Gör bara mer 'tillfällig' aktivitet, till exempel att ta trappan och parkera längre från din destination.
Det kan vara lättare att gå ner i vikt om ditt liv regimenteras, men låt oss inse det: saker händer. 'Det är därför det är så viktigt att ha en beredskapsplan på plats för de tuffa veckorna', säger Binks. Istället för att ge upp tills problemet försvinner, försök hitta ett sätt att fortsätta. Du kan till exempel gå och lägga dig en timme tidigare för att gå upp tidigare för din morgonpromenad. Om det inte fungerar, ställ in ett reducerat mål (som att få mer tillfällig träning). Men bli inte alltför bekväm med ett trimmat träningspass. Det är bara en tillfällig lösning. Återgå till ditt ursprungliga aktivitetsmål ASAP.
Ge dig själv 3 poäng för att svara B; 2 poäng för C; 1 poäng för A.
MER: Gå av 5 gånger mer magefett
Din poäng
30 till 26 poäng
Klara färdiga gå. Du är beredd att ändra inte bara hur mycket du äter och tränar, utan också dina dagliga mönster. Viktigast av allt, du vet hur du anpassar dessa förändringar till ditt liv. Du har tagit hänsyn till ditt jobb, din familj och dina andra åtaganden - liksom livets upp- och nedgångar - och har gjort en fungerande plan för att uppnå dina mål. Tänk på att du inte behöver ändra allt på en gång. 'Leta efter saker som är lättast för dig att ändra och som ger dig mest nytta; lägg sedan till andra ändringar under tiden, säger Binks. (Pröva dessa små förändringar för att gå ner i vikt snabbare .)
25 till 20 poäng
Även om du är villig att anta många av utmaningarna med viktminskning, är du inte hela vägen dit. För att bättre förbereda, utveckla några strategier för att hantera de oundvikliga hindren. Hur kan du hitta tid att träna när till exempel ditt schema ändras eftersom dina barn är utanför skolan eller det är för mörkt att gå på natten (eller promenader är smärtsamt )? Vad kan du använda istället för mat för att hantera stress eller besvikelser? Hur kan du undvika att överfylla din favoritmat? Ha lite stöd på plats innan du börjar, oavsett om det är vänner, familj eller en organiserad supportgrupp. 'Detta är särskilt viktigt för fysisk aktivitet', säger Lohman. 'Om du har någon att träffa och vandra eller promenera med kan det göra stor skillnad.'
Under 20 poäng
Du vet vad som krävs för att gå ner i vikt, men inte för att hålla vikten. Du måste börja planera - vad du ska äta, när du ska träna, vem du kommer att vända dig till för att få hjälp när din beslutsamhet är låg. För att hjälpa dig att ställa en agenda, gå tillbaka andra gånger du har försökt gå ner i vikt (eller om det är första gången, titta kritiskt på ditt liv för att se varför du är överviktig i första hand). Titta på de hinder du har mött och hur du reagerade på dem.
Hur hanterade du familjens måltider? Kunde du äta lätt eller fick trycket från din familj att du höll din tallrik för hög? Varför slutade du gå till gymmet även efter att du betalat för medlemskap? Hade du platsen eller träningen du gjorde? Var det för svårt att komma dit i tid för lektionerna? I längden handlar det om att gå ner i vikt - och hålla den borta - om att skapa en livsstil som du kan behålla resten av ditt liv.
Om du inte är säker på vad som snubblar dig, överväg att prata med en professionell, till exempel en psykolog eller näringsläkare eller, om din undergång är träningsrelaterad, en träningstränare. När du väl känner till de hinder du sannolikt kommer att möta kan du utveckla en spelplan för framgång. Att gå ner i vikt är aldrig lätt, men du kan hjälpa dig själv att lyckas med det om du gör en del av arbetet i förväg.
