10 Orsaker till smärta när du går och vad du ska göra åt det, enligt experter

Vi alla vet det gående är en av de säkraste, enklaste träningsformerna, så varför ska du bry dig om att läsa om riskerna?

När den ignoreras lämnas en oskyldig fotvärk eller benvärk kan bli ett kroniskt problem. Även de smartaste vandrarna kan trassla till följd av en gåsinducerad smärta eller en tjatig gammal träningsskada som promenader har förvärrat.

Så jobbigt som det första problemet kan vara, är den verkliga skadan vad som händer sedan. Du slutar träna, missplacerar din motivation och tappar muskelton. För att säkerställa att en försvagande promenadskada inte hindrar dig från att nå dina träningsmål, frågade vi ledande experter om råd om hur du undviker värk och behandlar de vanligaste gångsmärtorna.

Gå med i Förebyggande virtuell promenad den 2 oktober 2021! Registrera dig gratis och gör ditt 5K var du vill. Vi ser fram emot att gå med dig!

1. Plantar fasciit

Vad det känns som: Ömhet på hälen eller foten

Vad det är: Plantar fascia är bandet av vävnad som löper från hälbenet till fotkulan. När den här dubbla stötdämparen och bågstödet är ansträngt utvecklas små tårar och vävnaden stelnar som ett skyddande svar, vilket orsakar fotvärk.

Vandrare kan överanstränga området när de slår på trottoaren, särskilt när du bär hårda skor på betong, eftersom det är väldigt lite att ge när foten landar, säger Teresa Schuemann, en styrelsecertifierad sjukgymnast vid Proaxis Therapy i Fort Collins, CO.

Inflammation kan också bero på en plötslig förändring eller ökning av din normala gångrutin. Människor med höga valv eller som går på insidan av fötterna (kallas pronating) är särskilt mottagliga. Du vet att du har plantar fasciit om du känner smärta i hälen eller bågen först på morgonen, eftersom fascien stelnar under natten. Om problemet lämnas obehandlat kan det orsaka ansamling av kalcium, vilket kan skapa en smärtsam, benig tillväxt runt hälen som kallas en hälspår.

✔️ Vad man ska göra åt det: Vid det första tecknet på stelhet i fotens botten, lossa vävnaden genom att göra denna sträcka: Sitt med fotleden på din skadade fot över det motsatta låret. Dra tårna mot din skenben med handen tills du känner en sträcka i bågen. Kör din motsatta hand längs fotsulan; du ska känna ett spänt band av vävnad. Gör 10 sträckor, håll var och en i 10 sekunder. Stå sedan och massera foten genom att rulla den på en golfboll eller full vattenflaska.

För att minska smärtan, bära stödjande skor eller sandaler med en konturerad fotbädd hela tiden. Välj promenadskor som inte är för flexibla i mitten. De ska vara böjbara vid bollen men ger styvhet och stöd vid bågen, säger Melinda Reiner, D.P.M., en fotläkare i Syracuse, NY och tidigare vice president för American Association for Women Podiatrists.

Ortotiska innersulor på hyllan (av Dr. Scholls eller Vionic (till exempel) eller ett skräddarsytt par kan hjälpa till att absorbera en del av påverkan av att gå, särskilt på hårda ytor. Tills du kan gå smärtfritt, hålla dig till platta, stabila, givande stigar (t.ex. en jämn grusväg) och undvika trottoar, sand och ojämn mark som kan orsaka för mycket böjningar vid bågen, säger Phillip Ward, DPM, en fotterapeut i Pinehurst, NC. Om din plantar fasciit förvärras, be en fotterapeut att ordinera en nattskena för att stabilisera din fot i något böjt läge, vilket motverkar åtstramning medan du sover.

2. Inväxt tånagel

Vad det känns som: Ömhet eller svullnad på sidorna av tårna

Vad det är: Tåsmärta kan utvecklas när hörnen eller sidorna på dina tånaglar växer i sidled snarare än framåt, vilket sätter press på omgivande mjukvävnader och till och med växer in i huden. Du kan vara mer benägna att utveckla inåtväxande tånaglar om dina skor är för korta eller för snäva, vilket orsakar upprepade trauma på tå när du går, säger Dr. Ward. Om övertrycket fortsätter för länge, till exempel under en lång vandring eller välgörenhetspromenad, kan blödning uppstå under nageln och - sorry, ick! - din tånagel kan så småningom falla av.

✔️ Vad man ska göra åt det: Lämna svängrum i dina skor. Du kan behöva gå upp en halv storlek när du köper sneakers , eftersom dina fötter tenderar att svälla under träning. Använda sig av tånagelklippare (inte nagelklippare eller sax) att klippa rakt över istället för att runda hörnen när du ger dig själv en pedikyr.

Människor som överpronerar när de går kan förvärra befintliga problem i stortåren, säger Dr Ward, som föreslår att man använder insatser för att minska pronation (gå på insidan av fötterna). Om du har diabetes eller någon cirkulationsstörning, låt dina inåtväxande tånaglar behandlas av en fotterapeut.

3. Bunion

Vad det känns som: Smärta på sidan av stortån

Vad det är: En knöl utvecklas när benen i leden på utsidan av stortån eller lårån blir feljusterade och bildar en smärtsam svullnad. Vandrare med platta fötter, låga valv eller artrit kan vara mer benägna att utveckla knölar.

✔️ Vad man ska göra åt det: Bär skor som är bredare - särskilt i tåboxen, säger Dr Ward. Om du inte vill ta ut nya skor, be din skoreparatör att sträcka ut de gamla. Att dämpa bunionen med OTC -dynor kan ge lättnad och att isa den i 20 minuter efter att ha gått kommer att döda området. Ultraljud eller andra fysioterapibehandlingar kan minska inflammationen. Svåra fall kan kräva kirurgi för att ta bort det beniga utsprånget och justera tåleden.

4. Achilles tendinit

Vad det känns som: Smärta på baksidan av hälen och nedre vaden

Vad det är: Akillessenen, som förbinder din vadmuskel med hälen, kan bli irriterad av att gå för mycket, särskilt om du inte bygger upp det. Upprepad böjning av foten när du går upp och ner för branta kullar eller på ojämn terräng kan också anstränga senan och utlösa smärta i underbenet.

✔️ Vad man ska göra åt det: För milda fall, minska din körsträcka eller byt ut icke-viktbärande aktiviteter som t.ex. simning eller styrketräning i överkroppen , så länge dessa inte förvärrar smärtan.

Undvik att gå uppför, eftersom detta ökar sträckan på senan, irriterar den och gör den svagare, säger Dr Schuemann. Regelbunden vadsträckor kan också hjälpa till att förhindra akillesseninit, säger Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , professor i fysioterapi vid Washington University School of Medicine i St. Louis. I allvarliga fall, begränsa eller sluta gå och lägg kalla förpackningar på det skadade området i 15 till 20 minuter, upp till 3 till 4 gånger om dagen, för att minska inflammation och smärta. När du återgår till att gå, håll dig till plana ytor för att hålla foten i ett neutralt läge och öka gradvis din distans och intensitet.

5. Ländryggen belastning

Vad det känns som: Värk i mitten till nedre delen av ryggen

Vad det är: Promenader orsakar vanligtvis inte ryggsmärta, men den upprepade rörelsen kan förvärra en befintlig ryggskada. Det är lätt att kasta ut ryggen när senor och ledband runt ryggraden är överansträngda. Artrit eller inflammation i omgivande nerver kan också orsaka smärta i denna region.

✔️ Vad man ska göra åt det: För att förebygga ryggsmärta, håll musklerna i din bål stark. Medan du går, engagera din abs genom att dra din navel mot ryggraden som om du försökte platta ut din mage för att blixtra upp tighta jeans.

Undvik att böja dig över midjan, en tendens när du går snabbt eller uppför, säger Dr Schuemann. Håll istället din ryggrad långsträckt och luta hela kroppen något framåt från dina vrister.

En kort dragövning kan också förhindra nedgång genom att justera din hållning. Du kan till och med göra det medan du går! Korsa bara armarna vid handleden framför midjan och höj armarna som om du drar en skjorta upp över huvudet. Bli högre när du når upp, sänk sedan armarna och låt axlarna falla på plats. Täta hamstrings och höftböjare kan också orsaka posturala snedvridningar som sätter press på nedre delen av ryggen, så se till att hålla dessa områden flexibla också.

6. Neurom

Vad det känns som: Smärta i foten eller mellan tårna

Vad det är: Om vävnad som omger en nerv nära basen av tårna tjocknar kan det orsaka stickningar, domningar eller smärta som strålar ut till omgivande områden. Det kan kännas som om du trampar på en marmor. Detta tillstånd, känt som Mortons neurom, utvecklas ofta mellan basen av den tredje och fjärde tån. Det är upp till fem gånger vanligare hos kvinnor än män, möjligen för att kvinnors fötter är strukturerade annorlunda och för att kvinnor tenderar att bära smala, höga skor eller väldigt platta. Om du har Mortons neurom kan promenader irritera det, säger Dr Ward.

✔️ Vad du ska göra åt det: Behandlingen varierar från att bara bära rymligare skor till operation, beroende på neuromets svårighetsgrad. Se en fotläkare vid det första tecknet på fotvärk, eftersom detta tillstånd snabbt kan förvärras. Se till att dina vandringsskor har en rymlig tåbox. Begränsa din tid med att klä det i klackar, och om du måste bära dem, åk i bekväma skor som stödjande balettlägenheter och dra sedan på det snyggare paret. OTC -innersulor eller dynor som lindrar tryck och absorberar stötar kan också hjälpa.

7. Benskinn

Vad det känns som: Stelhet eller ömhet i dina skenben

Vad det är: Dina skenben måste bära upp till sex gånger din vikt medan du tränar, så fotbultande aktiviteter som promenader och löpning kan orsaka problem för musklerna och omgivande vävnader och skapa inflammation. Belastningen och smärtan i benen beror på att starka kalvar drar upprepade gånger på svagare muskler nära skenbenet.

Vandrare som går för mycket för tidigt, eller för snabbt för tidigt, eller som går upp för många kullar är mottagliga för denna skada eftersom foten måste böja mer för varje steg, vilket överarbetar skenmusklerna, förklarar Frank Kelly, MD, en ortoped i Eatonton, GA. Att spendera för många timmar på betong kan också leda till denna typ av inflammation. Allvarlig eller noggrann smärta i skenbenet kan också vara en stressfraktur i skenbenet.

✔️ Vad man ska göra åt det: Skär ner din vandring i tre till åtta veckor för att ge vävnaderna tid att läka. Om det gör ont att gå, undvik det, säger Joel Press, M.D. , fysioterapeut på Hospital for Special Surgery i New York City och professor i rehabiliteringsmedicin vid Weill Cornell Medical College. Du kan behöva en antiinflammatorisk medicin, som ibuprofen eller kalla förpackningar för att minska svullnad och lindra smärta. Under tiden håller du dig i form genom crossträning med träningsövningar som simning eller cykling. Du bör också stärka musklerna i underbenets framsida (främre tibialis) för att förhindra återfall.

Använd denna enkla övning: Stående, lyft tårna mot skenbenen 20 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar och, när du blir starkare, lägg en 2- eller 3-kilos fotvikt över tårna för att lägga till mer motstånd.

När du är redo att börja gå igen väljer du en grusväg och går i 20 minuter i måttlig takt. Öka avståndet eller hastigheten något varje vecka. Om dina skenben börjar känna ont, vila en dag eller två, och när du tränar igen, ta det ännu långsammare, säger Byron Russell, P.T., doktorand , chef för avdelningen för fysioterapi vid Midwestern University i Glendale, AZ.

8. Bursit

Vad det känns som: Ömhet på utsidan av dina höfter

Vad det är: Även om det finns många potentiella orsaker till höftsmärta, är det vanligt att vätskefyllda säckar (bursae) som dämpar höftleden blir inflammerade med repetitiv stress. Personer med ett ben något längre än det andra är mer mottagliga för denna typ av höftsmärta. För mycket promenader utan att bygga upp det kan också vara en orsak.

✔️ Vad man ska göra åt det: Istället för att gå, cykla på en stationär cykel, simma eller göra någon annan icke-viktbärande aktivitet i några veckor, säger Dr Kelly, som också föreslår en antiinflammatorisk medicin för att lindra obehaget. När du börjar gå igen, gå inte bara tillbaka där du slutade. Börja gradvis: Gå varannan dag först. Tillbringa de första 5 minuterna på att värma upp genom att gå långsamt och göra de sista 5 minuterna i en långsammare, svalare takt, säger han. I allvarligare fall kan du tillfälligt behöva en käpp eller kryckor för att minska trycket.

9. Löparknä

Hur det gillar: Dunkande framför knäskålen

Vad det är: Varje gång din sko träffar marken känner ditt knä det. Så småningom kan din knäskål börja gnida mot lårbenet (benet som förbinder knät med din höft), vilket kan orsaka broskskada och tendinit. Vandrare med en felriktad knäskål, tidigare skada, svaga eller obalanserade lårmuskler, mjukt knäbrosk eller platt fotad , eller de som helt enkelt går för mycket, löper större risk för löparens knä. Knäsmärtan slår vanligtvis när du går nedför, gör knäböj eller sitter länge.

✔️ Vad man ska göra åt det: Byt till en annan typ av träning tills knäsmärta avtar, vanligtvis 8 till 12 veckor. Gör några fyrhjulsförstärkare för att hjälpa till att justera knäskålen och förstärka stödet runt knäet: Sitt med ryggen mot en vägg, höger ben böjt med foten platt på golvet och vänster benet rakt framför dig. Kontrahera quads och lyft ditt vänstra ben, håll din fot böjd. Upprepa 12 gånger; arbeta upp till tre uppsättningar per ben. Medan du står, placera ett ögla runt båda fötterna och sidsteg 12 till 15 gånger till höger, sedan tillbaka till vänster. När du går eller vandrar i nedförsbacke, ta mindre steg och försök att inte böja knäna för mycket, eller försök att gå i sidled för att ge dina sidhöftmuskler ett pass.

10. Stressfraktur

Vad det känns som: Akut smärta i foten eller underbenet

Vad det är: Om du känner ömhet eller smärta när du trycker på en fläck på foten eller underbenet kan du ha en stressfraktur - en liten spricka i ett ben. Vanligast i underbenet, de tenderar att uppstå när dina benmuskler blir överbelastade av repetitiv stress eftersom chocken absorberas av benet, snarare än muskeln. Detta kan hända om du ignorerar till exempel en skenben, eftersom den fortsatta belastningen på muskler och vävnader så småningom kommer att flyttas till benet.

Promenader leder sannolikt till en stressfraktur om du går för länge utan att bygga upp det, särskilt om du har höga valv eller stela, platta fötter. Kvinnor kan vara mer sårbara eftersom deras lägre muskelmassa och bentäthet inte alltid fungerar som tillräckliga stötdämpare.

✔️ Vad man ska göra åt det: Luta dig tillbaka och låt din fot eller ben smärta läka i flera veckor. Du måste gå av fötterna för att undvika att ladda benen, säger Sheila Dugan, M.D. , fysiater och tillfällig ordförande på avdelningen för fysisk medicin och rehabilitering vid Rush Medical College. Ersätt promenader med simning, vattengymnastik eller träning av överkroppen.

När du återgår till din vanliga behandling, sluta innan du känner obehag. Om du går 1 mil och har symtom igen, sakta ner och börja gå en kvarts mil och ta flera veckor att bygga upp till det längre avståndet, säger Russell.

Byt ut dina vandringsskor när den inre dämpningen har slits, för att säkerställa att du har tillräcklig stötdämpning. Till optimera benhälsan , gör styrketräning i underkroppen två gånger i veckan och äta kalciumrika livsmedel som yoghurt och ost och gröna som grönkål, eller ta ett tillägg om din läkare känner att du behöver en. Du bör sikta på 1000 mg kalcium om dagen (1200 mg om du är 51 år eller äldre).