18 mest effektiva sätt att gå ner i vikt efter 50, enligt experter

Det finns ingen anledning att du inte kan se lika passformig och fantastisk ut vid 50 som du gjorde vid 40-Kelly Ripa, Taraji P. Henson och Tina Fey, som alla kommer att nå halvseklet i år, är levande bevis. Men det finns ett problem: Även stjärnor med personliga tränare och näringstränare måste arbeta lite hårdare för att gå ner kilona när de når denna milstolpeålder.

En av de främsta anledningarna till att du måste anstränga dig extra: Din kroppssammansättning förändras när du åldras. Du tappar muskelmassa i genomsnitt 3 till 5% för vart tionde år efter 35 års ålder, och detta kan påverka hur du bränner fett. Din kropp går in i sitt åldrande skede när den lämnar den växande, säger Luiza Petre , M.D., en specialist i viktminskning och hantering i New York och assisterande klinisk professor i kardiologi vid Mount Sinai School of Medicine . När detta händer behöver din kropp inte så mycket energi som förr, förklarar hon.

Varför är det svårare att gå ner i vikt efter 50

Dessutom tar alla år av sport, springa efter dina barn och gå upp och nerför trappan sina vägar. Du kanske märker att dina leder är lite styvare och dina muskler lite sårigare än för några decennier sedan. Sedan är det frågan om din ständigt utvecklande ämnesomsättning .

Enligt American Council on Exercise din vilande ämnesomsättning, aka kroppens förmåga att bränna kalorier medan du sitter i soffan och gör ingenting, minskar med cirka 1 till 2% per decennium på grund av muskelmassaförlust och ökad fettmassa. Våra dieter förändras vanligtvis inte tillräckligt för att redogöra för denna metaboliska justering, vilket innebär att vikten kan krypa upp sakta men säkert med varje födelsedag.

'Det finns ett antal vägspärrar som människor i 50 -årsåldern kommer att möta när de försöker gå ner i vikt', säger Brian Durbin , en NSCA-certifierad styrka och konditioneringsspecialist och personlig tränare. 'Men när du väl vet vad de är - och hur du arbetar runt dem - är det lätt att lyckas med att tappa kilo.'

En av de bästa sakerna du kan göra i alla åldrar är att skaka om din rutin och prova något nytt. Följ dessa tips-med tillstånd av några av världens bästa viktminskningsexperter, dietister och personliga tränare-för att hjälpa dig att tappa kilon och hålla dem borta för gott.

1. Tala med din läkare om en viktminskningsplan.

Första stoppet efter att du firat den stora 5-0 bör vara din läkarkontor. Hon kan bedöma ditt nuvarande hälsotillstånd, ta itu med eventuella hälsoproblem som kan påverka din vikt (som före diabetes eller sömnapné) och hjälpa dig att ta fram en plan för kost och träning, säger Dr Petre. Hon kanske till och med kan rekommendera en fysioterapeut eller personlig tränare åt dig.

Medan du är på kontoret, be henne att titta på alla receptbelagda läkemedel som du tar. 'Det finns en myriad av vanliga mediciner som främjar viktökning, inklusive diabetesmedicin, antidepressiva medel och högt blodtrycksmedicin', säger M. Daniela Hurtado, M.D., Ph.D. , en konsult inom endokrinologi, metabolism och näring på Mayo Clinic . 'Många primärvårdare glömmer detta! Men det finns mediciner för dessa vanliga störningar som kan vara viktneutrala och till och med främja viktminskning.

2. Få dina hormoner kontrollerade.

Det är här saker blir komplicerade eftersom de flesta gånger är den skyldige inte hormoner, säger Dr Hurtado. Men hon konstaterar att om din fysiska undersökning visar tecken på hormonabnormaliteter är det en bra idé att få dina hormonnivåer kontrollerade. Det beror på att när vi åldras, progesteron, testosteron och annat hormoner minskar , som kan ställa in kroppen för lagra fett istället för att gå ner i vikt, säger Jennifer Burns, N.M.D. , en naturläkare i Phoenix. Om de är ur spel, ta steget för att få din sköldkörteln , binjurar och andra hormonnivåer tillbaka i balans kan gå långt för att hjälpa människor i 50 -årsåldern att gå ner i vikt, säger Burns.

Tami Meraglia, M.D. , författare till Hormonhemligheten: Upptäck enkel viktminskning och förnyad energi på bara 30 dagar , håller med och tillägger att hon tror att hormonet att fokusera på är testosteron - särskilt för kvinnor över 50 år som försöker komma i form. 'Det finns riklig diskussion i det medicinska samhället om effekterna av östrogenförlust, men få människor är medvetna om vikten av tillräckliga testosteronnivåer, vilket kan hjälpa en kvinna att gå ner i vikt', säger Dr Meraglia. Faktiskt, forskning visar att balanserade testosteronnivåer minskar blodsockernivån, vilket kan bidra till att främja viktminskning och krympa envis magefett .

3. Sätt upp realistiska mål.

Att förklara att du kommer att gå ner 20 kilo innan din strandsemester nästa månad är orealistiskt, för att inte tala om ohälsosamt. Var ärlig med dig själv. Hur mår du? Hur frisk är du? Att göra förändringar i livet kräver mod och mental styrka, säger Dr Petre. Dela upp stora mål till mindre, mer uppnåbara. Att fokusera på hur du känner och de positiva förändringarna du gör i din livsstil, istället för siffran på skalan, hjälper dig att vara motiverad för att nå dina mål. Triumfer får ditt mod att växa, tillägger hon. Små prestationer motsvarar stora uppnådda mål.

4. Kontakta en dietist.

Det finns dussintals olika ätplaner som surrar runt på internet, var och en påstår sig hjälpa dig att gå ner kilona utan att känna dig berövad (några av bästa dieter för viktminskning 2020 är Medelhavsdiet, de DASH Diet, och WW Freestyle). Om du inte är säker på vilken som fungerar bäst för din livsstil, prata med en registrerad dietist, som kan bryta ner fördelar och nackdelar och hjälpa dig att välja en som passar dina näringsbehov och mål. En RD kommer också att ge dig idéer om hur du löser vägspärrar som kan komma i vägen för dina mål, som att äta känslomässigt/stress, matkänslighet, näringsbrister och matberedningströtthet. 'Kaloribegränsning är den viktigaste aspekten av alla viktminskningsprogram, men mängden kalorier bör individualiseras', säger Dr Hurtado. 'Denna individualisering uppnås genom att beakta flera parametrar som kön, längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Ansvarsskyldighet är också viktigt så att spårning av kalorier är ett bra verktyg som har visat sig hjälpa till med viktminskning och viktunderhåll i forskningsstudier. Dessa dagar, smartphone-appar gör kalorispårning mycket enklare än det brukade vara.

5. Följ en strukturerad plan.

Vid 50, har du varit runt kvarteret tillräckligt många gånger för att veta att modefoder inte fungerar. Inga galna fastar, rensar, skär ut fett eller komplexa kolhydrater eller proteiner, säger Jillian Michaels , hälso- och friskvårdsexpert och författare till De sex nycklarna: Lås upp din genetiska potential för tidlös styrka, hälsa och skönhet . Överväg istället att följa en medicinskt övervakad, kliniskt bevisad plan. Enligt Dr. Petre har dessa typer av program en viktminskning på mer än 75%, särskilt om de innebär personligt stöd och veckovisa incheckningar.

6. Lätt att träna.

Fysisk aktivitet är viktigt, men det måste startas långsamt, säger Dr. Hurtado. Den allmänna forskningsbaserade rekommendationen gäller mer än 150 minuters måttlig fysisk aktivitet varje vecka, men det antalet kan vara skrämmande om du inte har för vana att träna. Att hoppa in i en ny och intensiv rutin kan också sätta dig i riskzonen för skador. 'Jag rekommenderar mina patienter att börja med 10 minuter, tre gånger i veckan om de inte är vana att träna', säger Dr Hurtado. 'Från denna baslinje måste de bygga upp sig i tid och intensitet i sin egen takt.

7. Omfamna styrketräning.

Även om du aldrig har plockat upp en hantel i ditt liv, är det nu den perfekta tiden att lära sig att älska dem (men allvarligt, om du är nybörjare, arbeta först med en tränare så att du inte skadar dig själv!). Det beror på att hemligheten med att gå ner i vikt över 50 är att bygga mer muskelmassa för att öka din ämnesomsättning (du har cirka 20% mindre nu än du gjorde när du var 20). 'Den goda nyheten är att du kan vända allt detta med en välstrukturerad rutin för styrketräning', säger Durbin. 'Det kan hjälpa dig att återfå förmågan att gå ner i vikt som du kunde för 20 år sedan.' Sikta på att styrketräna minst två gånger i veckan, oavsett om du använder fria vikter eller maskiner eller gör kroppsviktsövningar. Det gör inte ont att lyfta varje dag - se bara till att träna olika muskelgrupper eller träna olika varje dag.

8. Välj aktiviteter som är lätta på lederna.

Janna Lowell , en Los Angeles-baserad personlig tränare, säger att hon får de bästa resultaten bland sina 50-klienter när hon får dem att göra lite crossträning i poolen. Trötta leder kan hålla dig från att få ett bra träningspass, säger hon, och värk kan göra att vissa människor stänger av träningen helt. 'Vattenövning är lätt för lederna och kan också öka rörelseomfånget', säger Lowell. 'Ännu bättre är kaloriutgifterna cirka 30% större i vattnet än på land på grund av det motstånd som vattnet skapar.' Ingen pool? Inga problem. Promenad är en annan bra kardiovaskulär träning med låg effekt, liksom cykling, kajakpaddling, yoga och dans.

9. Få ut det mesta av varje träningspass.

Om du ska anstränga dig för att blockera tiden, klämma in dig i din sport -bh och komma till gymmet, låt inte din utmattning eller värkande leder hålla dig tillbaka från att gå ut! Alex Allred , en före detta nationell och professionell idrottsman som blev personlig tränare, säger att det här är en av hennes största husdjursvänner bland 50-åringar. 'Alldeles för många tror att bara för att de dök upp tränar de', säger Allred. 'Men egentligen måste du vara fokuserad på vad du gör och pressa dig själv tillräckligt hårt för att svettas eller åtminstone slutföra hela rörelseomfånget för en viss övning.' Osäker på om du gör ett drag ordentligt? Fråga! 'Jag önskar att fler skulle flagga ner en tränare och fråga,' Gör jag det här korrekt? 'Säger Allred. Det kan göra skillnad mellan att slösa bort din tid eller skada dig själv och nå dina viktminskningsmål genom träning .

10. Se en sjukgymnast.

Om en värkande rygg, krångligt knä eller knarrig höft har hindrat dig från att träna regelbundet, boka tid med en fysioterapeut, föreslår Samira Shuruk , en ACE-certifierad personlig tränare. 'Efter 50 har många människor fått skador och vet inte vad deras aktivitetsalternativ är', säger hon. 'Att få råd från en professionell kan verkligen hjälpa.' Sjukgymnastik kan också hjälpa dig att rehabilitera en gammal skada eller lindra led- och muskelsmärta, vilket gör att du kan träna smärtfritt.

11. Reparera din kost.

Precis som popmusik inte är samma sak som när du var i 30 -årsåldern har din ämnesomsättning också förändrats, vilket innebär att du förbränner cirka 250 färre kalorier varje dag. Så om du fortsätter att äta som du gjorde i början av 2000 -talet - och inte ökar din träning - kommer du oundvikligen att gå upp i vikt, säger Katie Ferraro, R.D. , en dietist och assisterande klinisk professor i näring vid University of California – San Francisco School of Nursing . Att eliminera skräpmaten i din kost och ersätta den med massor av frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner kan göra att skära kalorier smärtfritt, säger hon.

12. Ändra hur och när du äter.

Det är inte bara vad du äter, utan hur du äter som spelar roll i 50 -årsåldern, hävdar Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , Vice President of Nutrition på WellStart Health . Han föreslår att du fokuserar på fullhet, inte på portionskontroll, när du planerar dina måltider. Om våra mage inte är fulla känner vi oss inte mätta, och vi kommer att vara hungriga, påpekar han. När det gäller hälsosam viktminskning och hantering vill vi hitta den viktiga balansen mellan att äta tills vi känner oss mätta och nöjda samtidigt som vi minskar vårt totala kaloriintag.

13. Tänk på terapi.

'Det finns många beteendemässiga faktorer som påverkar kostval - kaloriförbrukning, aktivitetsnivå, känslomässigt ätande, mattrist, äta framför en TV, äta för snabbt och äta på restauranger, bland annat', säger Dr Hurtado. Hon säger att många människor inte är medvetna om dessa beteenden och att erkänna och förstå att de är närvarande och påverkar din viktminskningsresa är ett viktigt första steg. 'Genom att inse dessa beteenden kan du arbeta med att modifiera dem genom kognitiv beteendeterapi, vilket betonar vikten av att livsstilsförändringar ska bibehållas för livet', tillägger Dr Hurtado.

14. Få kontroll över din stress.

Mellan att betala högskoleundervisning för dina barn, jonglera fler och fler ansvarsområden på jobbet och hantera åldrande föräldrar, kan dina 50-tal vara en bästa tid för påfrestning , säger Durbin. Resultatet? Känslomässigt ätande och ett schema som verkar vara för fullt för vanliga träningspass. Lösningen: Schemalägg dina träningspass som om de är läkarbesök, säger han. Att hålla sig till en konsekvent rutin kan inte bara hjälpa till att lindra stress, det kan också hjälpa dig att hålla koll på din kost. Vem vill trots allt förstöra fördelarna med en tuff svettpass genom att äta en munk?

15. Få din sömn.

En bra sak med att vara 50 - du är helt över den sociala pressen att stanna sent ute. (Även om hormonella förändringar från klimakteriet kan få dig att stirra i taket vid 2 am.) Att göra ditt bästa för att få 7 till 8 timmars snooze -tid varje natt är nyckeln till att hjälpa dig gå ner i vikt, säger Michaels. Dr Petre tillägger att de två hormonerna som reglerar aptiten-leptin och ghrelin-går in i överdrivenhet utan regelbundna ögon. Detta kan utlösa överdriven hunger och leda till dåliga matval och viktökning i alla åldrar, säger hon. Hitta en lista över beprövade sömnstrategier precis här .

16. Var uppmärksam - och meditera.

Det är viktigt att öva mindfulness , särskilt när du äter. Ju mer vi försöker göra flera uppgifter medan vi äter, desto mer sannolikt är det att vi äter för mycket och inte känner oss lika nöjda med maten eller mellanmålet som vi just har ätit, förklarar Dissen. Genom att helt enkelt ta ett andetag och behandla vår måltid som speciell, tillåter det oss att verkligen smaka på maten och märka dess smaker, texturer och smaker. Mindfulness kan också hjälpa till att lindra stress. Michaels föreslår att man ägnar fem till 10 minuter om dagen åt meditation .

17. Öva egenvård.

Oavsett om det är att unna sig manikyr eller ta en psykisk hälsodag från jobbet, ta hand om dig själv bör inte ses som en lyx. De minsta gesterna kan göra stor skillnad när det gäller att minska stress, vilket kan ha stor inverkan på din viktminskning. Dessutom, när du visar dig själv lite mer kärlek, kan du använda den energin för att göra saker som stöder dina mål, som att äta hälsosamt, träna och meditera. Vet inte hur jag ska börja a egenvårdsrutin ? Fråga dig själv först varför du behöver mer tid att ta hand om dig själv. Jobbar du för många sena timmar på kontoret? Känner du dig utbränd och önskar att du kunde vara lugnare? När du väl fattat Varför du måste ta lite mer tid för dig själv, det kan hjälpa dig att bestämma vad som kommer att vara en bra aktivitet eller rutin för dig.

18. Ge inte upp.

Om du har gjort förändringar och fortfarande kämpar för att gå ner i vikt, kom ihåg att det inte är för att du saknar viljestyrka. Att balansera kaloriintag och utgifter är komplicerat och vissa saker som genetik kan inte ändras, konstaterar Dr Hurtado. 'Förutom kostmodifiering, fysisk aktivitet och beteendemodifiering, bör patienter som inte lyckas gå ner i vikt diskutera andra tillgängliga verktyg med sina läkare, till exempel viktminskningsmedicin, endoskopiska ingrepp och bariatrisk kirurgi', säger hon.

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .