12 vanliga träningsfel som hindrar dig från att förlora magefett

Låt oss ta bort den här magsanningen omedelbart: Det finns inga specifika övningar som har visat sig minska magefett .

Det bästa sättet att bränna magefett är att bränna fett i hela kroppen. Var du får - eller håller fast - överskott av kroppsfett beror till stor del på genetik. Vissa människor ser mer i midsektionen, medan andra håller mer i höfterna och låren, säger Mackenzie Banta , en ACE-certifierad hälsocoach och personlig tränare i appen Trainiac .

Alla livsstilsförändringar som inkluderar träning i allmänhet kan rikta magen fett, tillägger David Chesworth , en certifierad personlig tränare och fitnesschefen på Hilton Head Health i South Carolina.

Ändå är det viktigt att hålla koll på midjan. Mer visceralt fett, eller fett som omger din midsektion och de inre organen som finns där, kan öka risken för kroniska hälsotillstånd, inklusive diabetes typ 2 och hjärtsjukdom. Ny forskning visar också att extra magefett kan krympa din hjärna.

Dessutom verkar förlust av visceralt fett vara kopplat till interleukin-6, en molekyl som hjälper till att kontrollera inflammation i kroppen, enligt en 2018 studie publicerad i tidningen Cellmetabolism .

Här är träningsfel som kan få dig att hänga på de överflödiga tummen - plus bättre sätt att svettas och mellanmål.

Mer gymtid är inte alltid bättre. Folk vill gå ner 10 kilo på en vecka som de ser på TV och kommer att göra stora uppoffringar under några dagar för att göra det. Det är dock svårt att upprätthålla dessa uppoffringar under flera månader, säger Anna Larsen, en certifierad personlig tränare och ägare till Fit Body Boot Camp i Idaho Falls, Idaho. Det tar tålamod att göra små steg att arbeta mot den kropp du vill ha om tre eller sex månader.

Så hedra din kropp, träffa den där den är idag och bygg därifrån, rekommenderar Chesworth. Varje vecka, sikta på att röra dig fem till sex gånger i veckan, med två dagars vila. Som sagt, vilodagar betyder inte att du behöver ligga på soffan hela dagen. 'Vila kan vara aktivt som att gå med din hund eller sträcka i 15 minuter, säger Banta.

Rädsla för löpning och rodd, men älskar att svettas till dina favoritlåtar? Släpp sedan Orangetheory -medlemskapet och hämta Zumba istället. Du kommer aldrig att hålla på med ett träningspass om du gör vad du tycker att du borde göra istället för vad du faktiskt tycker om. Ju mer du ser fram emot aktiviteten, desto mer hållbar och bättre blir den i slutändan för din hälsa, säger Chesworth.

Tänk utanför lådan. Olika träningsstilar erbjuder unika fördelar, säger Banta, så att blanda ihop det är ett måste.

Konditionsträning förbättrar hjärtstyrka och uthållighet och kan sänka blodtrycket öka ditt humör. Styrketräning hjälper till att bygga och bevara muskelmassa och boostar ämnesomsättning , Säger Banta.

Att byta träning hjälper dig också att undvika överanvändningsskador . Om du använder samma muskler för ofta riskerar du skador som gör att du sitter på sidan, säger Chesworth. Strö på olika träningspass under varje dag och vecka för en balanserad rutin.

Konditionsträning, som spinning och löpning, är viktigt för att hålla ditt hjärta friskt och bränna kalorier. Men balans är nyckeln i din magefettkamp. Dessutom är det viktigt att bygga muskler för viktminskning, säger Larsen.

Det är lätt att överträna med konditionsträning, vilket kan göra dig hungrigare än din ämnesomsättning kan hänga med, eftersom du för det mesta bränner kalorier du tränar för. Om du fokuserar på styrketräning, istället för att dunka ut otaliga mil på löpbandet, kan du bygga muskler som bränner fett och använder mat för att växa, säger Larsen.

Hon föreslår att du gör en blandning av styrka och cardio för en skulpterad och tonad look. Varje kilo muskler du får bränner cirka 40 till 50 kalorier om dagen, så det kan också hjälpa till att minska kroppsfett från topp till tå, tillägger Larsen. Glöm inte heller yoga. Det kan faktiskt räknas till ditt konditionsträning och styrketräning när du införlivar dessa fettförbränning yogaställningar .

Motion belastar kroppen, så det är viktigt att förbereda dina muskler och leder med en ordentlig uppvärmningsrutin. Annars kan du hamna skadad och inte kunna fortsätta arbeta mot dina fettförlustmål.

Tränare rekommenderar att du gör dynamiska sträckor före ett träningspass för att väcka hela kroppen, öka blodflödet till muskelvävnaderna och smörja lederna. Du behöver inte mycket tid; 10 minuter gör tricket. Börja med dessa träningspass innan träningen eller dessa skumrulleövningar .

Ta bort dig från skalan. När du siktar på att förlora magefett är den största indikatorn på dina framsteg faktiskt foton, inte skalan, säger Larsen. Ta fram-, bak- och sidofoton varje måndag och jämför din vecka ett foto med den aktuella veckan. Du kanske inte ser skillnaden i spegeln eller rullar genom foton, men om du lägger dem sida vid sida kommer du att förvåna dig själv på så lite som sex veckor.

Om du behöver ett nummer för att känna att du rör nålen föreslår Banta att du fokuserar på fett.

Att förbättra den övergripande kroppssammansättningen är ett bättre mål än att bli smalare. Kroppsfettmätningar ger en mycket mer exakt bild av hälsan än andra mätningar som kroppsmassindex, som bara generaliserar ditt hälsotillstånd med hjälp av höjd och vikt, säger Banta.

Eller prova Chesworths strategi och fokusera på icke-skaliga segrar , som om jag kan bära matvarorna uppför trappan utan att ta en paus eller om jag känner mig säker på att ha en monterad linne.

Utforma dina magblåsande träningspass i ditt liv, snarare än ditt liv kring dina träningspass.

Ett hållbart program kompletterar din livsstil. Vi har tillräckligt med påfrestningar i våra liv. Om du behandlar träning som med andra sysslor kommer du troligtvis att sluta. Om du behöver en hand, hitta en professionell som hjälper dig att träna smart och designa ett program för dig på ett sätt som passar din nuvarande kalender, säger Ackeem Emmons , en New York City-baserad master tränare för träningsapp Aaptiv .

Om du är frustrerad över viktminskning platåer , ta en promenad, säger Banta. Det kostar noll dollar och är ett bra sätt att komma igång, prata igenom alla utmaningar och få en snabb stämning.

Det är sant vad de säger: Om du inte planerar planerar du att misslyckas, säger Emmons. Ett strukturerat program låter dig mäta och hantera dina framsteg. Skapa ett personligt rapportkort. Jag utvärderar mina matvanor och tänker på min gymnastik varje vecka eller två. Efter utvärdering sätter jag upp realistiska kortsiktiga mål jag kan uppnå tills jag ser resultat igen.

Att sätta upp mål för dig själv håller dig också i schack. Vi måste ibland agera vår egen förälder när det gäller att äta mellan måltiderna, gräva i för mycket skräpmat eller hoppa över ett träningspass, säger Larsen.

När du överfyller eller söker bastu istället för skivstången, skräddarsy din miljö för att knuffa dig mot hälsosammare val. Fäst några av snabba recept (Larsen älskar foliepaketrecept ) för de tillfällen då du inte känner för att äta rätt, och det verkar lättare att beställa avhämtning. Ställ en skål med frukt på disken för snacks och snacks. Håll din yogamatta utrullad i ett tomt hörn för att vända på ett par solhälsningar varje kväll.

Lugna inte för mycket mellan uppsättningarna om du förväntar dig att göra framsteg. 'För att nå ditt mål måste du behålla en viss intensitet. För mycket vila mellan uppsättningarna kommer att försena resultaten, säger Emmons.

Börja med en 30 sekunders andning mellan seten och justera efter behov för att behålla god form. Den extra fördelen med en paus på en halv minut, snarare än två minuter, är att din puls förblir förhöjd och du kommer att bränna fler kalorier.

Var ärlig med dina reps och skriv ner dina drag, antal reps och set och vikten som används. Det synliga rekordet av dina prestationer och styrka vinster kommer att hålla dig kommer för mer muskler.

Det är viktigt att utföra övningar med rätt form för att förhindra skador och få ut det mesta av ditt träningspass, även om det innebär att du sänker intensiteten. För varje rörelse, använd andan och engagera musklerna som hjälper dig att komma igenom de excentriska och koncentriska faserna, aka förlängning och förkortning av muskler, i varje övning. Om du behöver ta en sekund för att justera om, ta den. Det hjälper dig bara att bli starkare och förbättra din teknik.

En kalorifattig diet och en ökning av träning leder till mer viktminskning än endera strategin ensam, enligt astudiei Fetma .

Tänk bortom gymmet om du kämpar för att gå ner i kilo eller tum, säger Emmons. Kost är ett vanligt hinder, och de flesta av oss har en dålig relation till mat. Mat är inte fienden. Vi misshandlar det bara. Genom att tillsätta en överdriven mängd natrium och socker, förutom ohälsosamt preparat, kan vi snabbt göra en näringsmåltid till ett dåligt beslut.

När Banta märker att skalan kryper bland sina kunder ber hon dem att titta noga på deras matdagbok för att se om de har snackat mer eller i större portioner.

Håll koll på hur mycket du äter, njut av en måttlig mängd av alla livsmedelsgrupper och ett par godisar per vecka. Du kommer att gå ner mer i vikt med tiden än om du försökt med en restriktiv kost eller modefluga, säger Larsen.

Nyckeln till framgång med smal mage är densamma som nyckeln till en duva: flexibilitet.

Istället för att kalla dig själv ett misslyckande när du bara gjorde tre av dina fem veckoträning, betrakta dig själv som en framgång eftersom du gjorde tre mer än du har gjort tidigare, säger Chesworth.

Erkänna att det kan hända och hända. Kom ihåg att konsistens alltid är mer kraftfull än intensitet.

Om siffran på vågen hindrar dig från att gå framåt, börja sätta åtgärdsorienterade framgångsmarkörer (till exempel att öka vikten du kan haka med rätt form med 20 pund) i motsats till resultatorienterade framgångsmarkörer (som att förlora 20 pund med sommar), säger Chesworth.