19 hälsosamma mellanmål för viktminskning som du vill äta varje dag

Det finns så många bra skäl att göra hälsosamt mellanmål till en del av ditt viktminskningsplan . Nyttiga nibbles och näsor kan hjälpa dig att vara nöjd mellan måltiderna, vilket gör att du är mindre benägna att känna galna och överätande eller njuta av ohälsosamma frestelser. Ett hälsosamt mellanmål kan också dämpa suget och avvärja känslor av berövande, vilket hjälper dig att ignorera skräpmats sirensång. Den enda fångsten: Det är inte alltid uppenbart vilka mellanmål som faktiskt är tillfredsställande och bra för dig.

Så vad räknas som hälsosamt när det gäller ett mellanmål? Generellt vill du sikta på ett mellanmål med cirka 200 till 250 kalorier, cirka 10 gram protein och fem gram fiber, rekommenderar Sarah Pflugradt , RD, näringsexpert och författare till Du får en kropp . Den mängden kalorier räcker för att fylla dig utan att skicka dig över din dagliga budget. Plus, kombinationen av protein och fiber hjälper dig att fortsätta drivas tills nästa måltid.

Och om du letar efter lite inspiration har du kommit till rätt ställe. Dessa snabba, välsmakande expertbackade val passar räkningen.

Äpplen är en av de främsta frukterna för viktminskning, tack vare deras fiberrika innehåll, enligt a 2015. studie i PLOS Med . Lägg till ett skott protein och nyttiga fetter med två matskedar naturligt jordnötssmör, så är du klar, säger Pflugradt. Var noga med att läsa etiketterna på jordnötssmörburkar noggrant och kolla efter tillsatt socker och ohälsosamma oljor.

Att äta en 3/4 kopp baljväxter, som kikärter, kan hjälpa dig att tappa nästan ett kilo på sex veckor utan att göra andra ändringar i din kost, föreslår en Mars 2016 recension i American Journal of Clinical Nutrition . Istället för att äta dem vanligt (prata om booooring!), Prova att rosta dina kikärter med extra jungfruolja, havssalt och en generös strö kummin eller rökt paprika för att få en smakökning.

De små men mäktiga frön är inte bara fyllda med protein och fiber. De är bra för viktminskning, säger näringsexpert Amy Shapiro , RD. De håller upp till 10 gånger sin vikt i vatten, så de expanderar i magen och hjälper dig att hålla dig mätt. Prova dem i en söt chiapudding med osötad mandelmjölk, hackade valnötter och torkade blåbär. Det här receptet räcker till två mellanmål, säger Shapiro.

Hummus är bara ett annat gott sätt att få en daglig portion bönor, så gräva i. När det gäller din dipper? Gå på råa grönsaker som selleri och morötter - de är rika på karotenoider, polyfenoler som forskning föreslår kan hjälpa till att förbättra din insulinkänslighet samt sänka midjemåttet och kroppsmassindex.

Precis som smaklig hummus är den sötare sorten gjord med protein- och fiberrika kikärter som fyller dig på lång sikt. Gör din egen efterrättshummus genom att purera kikärter med vanilj extrakt, osötat kakaopulver och en touch av lönnsirap för lite naturlig sötma. Du kan också hämta en i butiken som ett dopp för färska jordgubbar. Var noga med att undvika de som är fyllda med socker - och håll dig till portionsstorleken.

Smoothies är ett tillfredsställande sätt att smyga in en extra portion grönsaker, vilket gör det till ett bra mellanmål för viktminskning. Jag gillar en 50/50 kombination av grönsaker och frukt med en tillägg av protein och en fiber-add-in, säger Pflugradt. Tänk en handfull baby spenat och frusen mango med 3/4 kopp mager mjölk och en matsked malda linfrön, eller en näve var och en av grönkål och frysta bär med 3/4 kopp osötad mandelmjölk och en matsked mandelsmör.

Överviktiga och feta kvinnor som åt 1 1/2 uns nötter som en del av en kalorifattig diet i tre månader förlorade mer vikt än kvinnor som inte åt nötter, fann Maj 2014 studie från Journal of Research in Medical Sciences . Prova att para ihop 1/4 kopp mandel med 1/2 kopp granatäpplefrön. Vattnet och fibern i frukten kommer att fylla dig ännu mer - för att inte tala om att tillfredsställa din söta tand, säger Pflugradt.

Goda nyheter, guacälskare: Avokadoätare väger mindre och har lägre kroppsmassindex jämfört med personer som undviker den gröna frukten, enligt sponsrad studie från Nutrition Journal . Njut av doppet med jicama istället för de vanliga chipsen. En portion av den skivade grönsaken med en kopp har sex gram magsfyllande fiber och bara 46 kalorier.

Byt ditt vanliga tillägg i frukt eller granola mot rostade, saltade pumpafrön, hackade oliver eller skivade körsbärstomater, rekommenderar Pflugradt. Du får fortfarande cirka 23 gram aptitpressande protein per kopp yoghurt. För att inte tala om ett skott av probiotika , vilket kan hjälpa dig att kasta upp till fyra procent av ditt kroppsfett på bara sex veckor, forskning föreslår .

Sötpotatis inte bara för lunch eller middag. Den söta smaken i kombination med sex gram fiber gör apelsinknölarna till ett tillfredsställande mellanmål också. Lägg till en proteinrik toppare för mer uthållighet-som en matsked mandelsmör eller tahini.

Förutom att den är förpackad med protein (cirka 25 gram per kopp) är fullfett keso rik på linolsyra, en fettsyra det är kopplat till fettförlust . Toppa med några färska hallon för en träff med lågt kaloriinnehåll och en megados fiber-du får åtta gram från en kopp.

Varför begränsa något så bra till bara frukost? Forskning visar att havre är rika på betaglukaner, en typ av löslig fiber som ökar mättnaden. Pflugradt rekommenderar att man lagar 1/4-kopps rullad eller stålskuren havre med 1/2-kopp 2% mjölk för en fyllningskombination av fiber och protein. Toppa med din favoritfrukt plus ett strö kanel— studier tyder på att kryddan kan bidra till att främja stabila blodsockernivåer.

Ett medelstort päron förpackar nästan sex gram fiber . Njut av det med ett uns parmesanost, som är proteinförpackad och ger en smaskig söt-salt kombination, säger Shapiro.

Proteinet i ägg har visat sig hålla hungerhormonerna på avstånd och främja viktminskning . Men om du är uttråkad av att snacka på hårdkokta, skaka om sakerna genom att göra bitformade frittatas i en mini muffinsform.

Hjälp dig till en kopp sojabönor, rekommenderar Shapiro. Du får hela 18 gram protein och åtta gram fibrer, vilket hjälper dig att hålla igång tills din nästa måltid.

Sugen på något salt? Prova med protein- och fiberrika pistagenötter. Människor som åt mellan 240 kalorier av de gröna nötterna sänkte sina BMI med en punkt på bara fyra veckor, medan de som åt en lika stor mängd kringlor inte såg någon förändring, enligt en Juni 2010 studie i Journal of American College of Nutrition . Välj pistagenötter i skal-de tar längre tid att äta än deras skalade motsvarigheter.

Det kan tyckas som ett udda val för ett mellanmål, men få det här: Proteinet i delade ärtor har visat sig hjälpa till att minska hunger mer än proteinet från mejeriprodukter som grekisk yoghurt, en 2011 studie i Nutrition Journal hittades. Faktum är att bara en kopp kluvad ärtsoppa serverar 10 gram protein - tillsammans med fem gram fiber.

Bred en skiva fullkornsbröd med en matsked mandelsmör och toppa med mosade blåbär (frysta bär som har tinats är bra!). Du får en kombination av protein, nyttigt fett och fiber tillsammans med en extra boost: Anthocyaniner, en antioxidantförening som finns i blåbär som bevis visar är knuten till viktminskning.

Den gräsbevuxna brygden är rik på katekiner, antioxidantrika föreningar som forskning föreslår kan öka kaloriförbränningen. Ändå tenderar butiksköpta tealter att laddas med kalorier och socker. Gör din egen bättre-för-dig-version genom att blanda en halv kopp bryggt grönt te med en kopp varm mjölk med låg fetthalt. (Blandning ger latte en rik, skummig konsistens.) Rör i en tesked honung om du vill ha en aning sötma, säger Shapiro.

Nästa25 viktminskningsmantra som hjälper dig att hålla dig positiv