Drick mer vatten under det nya året med förebyggande 7-dagars hydreringsutmaning!

Det finns massor av teorier om vad rätt hydrering kan och inte kan göra för kroppen. Folk har hävdat att det kan få huden att se ut fylligare eller mer strålande , att det kan förebygga cancer , och även att det kan skydda mot COVID-19 . Även om de vetenskapliga bevisen för alla dessa effekter fortfarande är blandade, är en sak klar: Människokroppen gillar inte att ha lågt vatten.

Om vi ​​inte är hydratiserade, är vår kropp i en tillstånd av stress , säger Melissa Majumdar, MS, R.D., dietist vid Emory University Hospital och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Och vi vet att stresstillstånd kan leda till kronisk sjukdom. När du är kroniskt uttorkad kommer din kropp att släppa ut stresshormonet kortisol, vilket kan påverka vikt, blodsocker och till och med hjärtfunktion. Efter ett år av stress kan man hävda att det aldrig varit en bättre tid att dricka upp.

Stiga på: Förebyggande 7-dagars hydratiseringsutmaning. Du lär dig hur du använder vetenskapen bakom hydrering till din fördel och uppmärksammar din egen kropp när den signalerar vad den behöver. Kom tillbaka hit varje morgon klockan 9:30 för en ny uppgift, och bara en vecka från nu har du allt du behöver för att bli ditt bästa, mest hydrerade jag.

DAG 1: Öva 360 ° hydrering.

Ditt första mål är att hydrera genom att dricka och äta medvetet. Ett ägg är ett bra ställe att börja, eftersom det är billigt, hälsosamt och det börjar som en vätska innan du lagar det.

Men vänta, låt oss backa upp en sekund. Varifrån kommer vår fascination över hur mycket vatten att dricka per dag - och varför är det så mycket förvirring om det?

Även om det inte är en myt exakt, stöds inte rekommendationen att dricka åtta glas vatten om dagen av någon noggrann vetenskap. Forskare tror att det härrör från en 75-årig rapport som har upprepats så ofta att det helt enkelt har blivit kanon. Tillbaka 1945, U.S.National Academy of Sciences Food and Nutrition Board rekommenderas att konsumera 1 milliliter vätska för varje kalori som äts. Om du konsumerar en kost på cirka 2000 kalorier kommer det upp till 8 och en halv kopp vatten om dagen.

Utöver det kommer experter att säga att det beror på - hur aktiv du är, hur varmt det är där du bor och till och med hur salt du är (mer om det senare).

Den goda nyheten är, det samma Food and Nutrition Board bulletin sa att en betydande del av kostvatten kan och bör komma från mat och dryck. Frukt och grönsaker, yoghurt, till och med livsmedel som är gjorda med vätska som heta spannmål, ris och pasta räknas eftersom de absorberar vätska när de lagar mat, säger Majumdar.

De senaste regeringens rekommendationer om hydrering, a 2004 års rapport med stöd av elva forskare från Institute of Medicine of the National Academies, säger att välhydrerade män tenderar att konsumera cirka 3,7 liter vätska om dagen, och välhydrerade kvinnor förbrukar cirka 2,7 liter (eller 11,4 koppar). Men du behöver inte det beloppet rent vatten .

Vi vet att det skulle vara tillfredsställande om vi, för att starta denna utmaning, gav dig en exakt mängd vatten att dricka per dag. Men det skulle göra dig en björntjänst. Dagens utmaning är snarare att ta loss skuld från dagliga glas rent vatten som konsumeras och se till att du får vätska från massor av källor - frukt och grönsaker, kaffe, te, juice och till och med läsk - utöver vatten.

Om du vill ha mer vägledning under hela dagen är experterna som skrev den ovannämnda rapporten överens: Checka in med dig själv. Är du törstig? Om ja, du är nog lite uttorkad , så drick upp. Om tanken på att tappa vatten just nu inte känns rätt, ställ ett glas vatten i närheten och du kommer troligen att hämta det när du är redo, utan att ens tänka på det.

DAG 2: Drick mer utspädda drycker än koncentrerade.

Dagens utmaning är att hydrera utan att förlita sig på söta drycker. Och det handlar inte bara om sockret i sig - att göra bra val om vad man ska dricka är lättare om man förstår ett begrepp som kallas osmolalitet. Det är ett intressant sätt att tänka på hydrering (och bonus, är ganska kul att säga).

Alla mänskliga celler behöver lämpliga koncentrationer av vatten, kalium och natrium både inne och ute för att fungera korrekt. Ett sätt att mäta dessa proportioner är att bestämma hur koncentrerade vätskorna i din kropp är. En forskare kan ta blodserum eller urin, separera ut alla fasta ämnen (såsom salter, sockerarter och mineraler) och sedan dela den totala mängden av dessa fasta ämnen med den totala mängden vätska. Det resulterande talet är ett mått på osmolalitet.

Medan ja, vilken alkoholfri dryck som helst ger hydrering, hur snabbt vätskan kommer in i dina celler kan komma att bero på hur koncentrerad din dryck är. Blodet är runt 290 eller 300 osmolalitet, och många av de drycker som säljs till oss i butiker är över det. Några av dem är riktigt höga, som 1 200 för tranbärsjuice. För att dessa saker ska kunna absorberas måste vatten komma ut ur kroppen i tarmen för att späda ner det tills gradienterna har rätt, säger Jodi Stookey, en näringsepidemiolog vid Arizona State University.

Även om en dryckes osmolalitet inte har stora effekter för hydrering, kan det påverka hur snabbt vätskor kommer in i ditt system, och det kan också vara ett bra proximått för höga kalorier. Jag tänker på det som 'det här är en koncentrerad drink' och 'det är en utspädd drink', säger Stookey. Och de söta dryckerna är i gruppen med de koncentrerade dryckerna.

Så idag, medan, ja, du kan få lite hydrering från läsk och andra vätskor, sikta på att dricka en större mängd platt eller kolsyrat vatten - med en press av citrusjuice om du vill, för smak.

DAG 3: Titta på din kissa. Ja verkligen.

Idag är ditt mål att observera din urin hela dagen. Eftersom vatten- och saltbalansen är avgörande för överlevnad, har din kropp ett kraftfullt system, kallat osmoregulatoriskt system, för att upprätthålla det. Del ett av detta system är specialiserade neuroner i din hjärna som kan se när vattnet i din kropp minskar.

Låt oss säga att du har en hektisk dag och att du inte har en chans att dricka tillräckligt. Under dessa omständigheter kommer saltets nivå i ditt blod att stiga eftersom du har tappat vattenmolekyler från blodet och lämnat saltet bakom dig. Och din blodvolym krymper eftersom du har tappat vatten från blodet. Det är två mycket kraftfulla faktorer som resulterar i ökad törst , säger Bob Murray, Ph.D., tidigare chef för Gatorade Sports Science Institute och grundare av Sports Science Insights, som hjälpte till att utveckla Dogfish Heads SeaQuench ale. Neuroner som kan upptäcka låg blodvolym och hög blodsaltning släpper ut vattenbesparande hormoner när de känner att du är låg på H20. De får dig också att känna dig törstig.

Del två av kroppens hydratiseringssystem är njurarna, som reagerar på de hormoner som frigörs av hjärnan och också använder sina egna sensorer. Njurarna sparar eller släpper ut vatten och salt genom att ändra mängden och koncentrationen av din urin. Det är därför läkare rekommenderar uppmärksamma kissa färg för att se till att du är ordentligt hydratiserad: Urinens färg är ett pålitligt, personligt mått på hydratiseringsstatus. Om din urin är gul eller mörkare kan din kropp använda lite vatten. Så länge det är halmfärgat eller ljusare gör du det bra.

DAG 4: Räkna ditt kaffe och te.

Idag är ditt mål att välja mellan kaffe eller te och njuta av det som en del av din 360 ° hydratisering. Det beror på att tanken att kaffe och te är uttorkande är en myt. Vi kan absolut räkna kaffe och te som flytande, säger Majumdar. Den enda vätskan vi inte skulle vilja räkna är alkohol.

Myten om att kaffe och te uttorkar kroppen kan komma från en 1928 studie det innebar att injicera koffein i kaniner - en mycket annorlunda konsumtionsmetod än de flesta använder för att njuta av kaffe. Även om koffein är ett diuretikum, vilket innebär att det uppmuntrar kroppen att producera urin, så länge du dricker vatten bredvid det, absorberar kroppens osmoregulatoriska system allt vatten du behöver innan du kissar. Faktum är att sedan 1920 -talet har flera studier, inklusive en från 2014 där män drack antingen 27 uns kaffe eller samma mängd vatten och hade sina urin- och blodmarkörer för hydrering mätt över tre dagar, har visat att kaffe och te ger lika mycket hydratisering som vatten.

Akta dig dock om du är en sådan som dricker en kopp kaffe och sedan begraver dig i Excel i timmar: Vi kan åsidosätta [vår naturliga törstmekanism] genom att vara upptagen eller distraherad, säger Majumdar. Att hålla en vattenflaska i närheten kan hjälpa - vissa, till exempel modeller från Hydromera , kom med mållinjer och motiverande slagord på dem. Roliga drycker, som infunderat och mousserande vatten, som båda hydrerar lika bra som vanliga saker, kan inspirera dig att dricka oftare också. Det finns till och med hydratiseringspåminnelse -appar, t.ex. Vattenmätare , för att hjälpa din kropp att stöta sitt törstmeddelande högst upp i inkorgen.

DAG 5: Hur mår du?

Mer än halvvägs genom denna utmaning, idag vill vi att du ska tänka på och skriva ner hur prioritering av din hydrering fungerar (eller inte) för dig. Känner du mer energi, mindre dimmigt ? Eller kanske har du bestämt att La Croix kokosnöt bara inte är din favorit, och det är tillbaka till pamplemousse du kommer att gå.

Det finns inga rätt eller fel svar, eftersom det inte finns någon del av vår kropp som inte har nytta av vatten, säger Brigitte Zeitlin, en registrerad dietist som ger råd till kunder genom sin praktik BZ Nutrition. Vatten påverkar vårt matsmältningssystem. Det påverkar hur vår hjärna fungerar. Det påverkar hur våra muskler drar ihop sig och slappnar av. Det håller vår skarvar smord. Det hjälper reglera vår kroppstemperatur .

Att vara ordentligt hydrerad kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt: Det är mycket vanligt att man misstänker törst efter hunger och äter kalorier som kroppen inte behöver. Utöver det har studier funnit ytterligare viktminskning bland bantare som drack vatten innan du åt kontra dem som inte gjorde det.

Överväg att checka in din hydrering som en del av din egenvårdsrutin även efter att denna utmaning är över-oavsett om det är en del av en journalföring eller att ställa in en kalenderpåminnelse.

DAG 6: Titta på sportdrycker annorlunda.

Idag är ditt mål att sätta ett idrottsvärdigt evenemang i din kalender (något som är möjligt för dig, som ett 5K eller halvmaraton), och sedan överväga att nå Gatorade. Fram till dess - om du inte mår dåligt - behöver du inte sportdrycker för att återfukta.

Sportdrycksföretag har fått oss att tro att allt vi behöver för att prestera som star-backar är en neondryck full av elektrolyter. Men sanningen är tvärtom: Idrottare behöver sportdrycker, och vi andra gör det inte. Om du inte är en idrottsman - och med idrottare menar jag att du tränar för ett maraton, du springer fem till sex plus miles om dagen, du tränar för triathlon, du är en olympisk medaljör - sportdrycker kan vara höga i socker och andra tillsatser som verkligen kommer att slå tillbaka på dina övergripande hälsomål, säger Zeitlin.

Hur vet du om du gör tillräckligt för att behöva fylla på? Det enklaste tillvägagångssättet är att väga dig själv innan träning, sedan väga dig efter träning eller någon typ av träningspass, säger Murray. Om du är ganska nära där du började har du gjort ett bra jobb med att återfukta. Om du har tappat betydligt i vikt är du uttorkad och bör äta vatten och kanske en påfyllningsmåltid, som en banan och jordnötssmör, eller gå på en sportdryck som innehåller elektrolyter. Du kan också leta efter saltringar på dina kläder. Om du bär en hatt under träning eller en skjorta och det finns vita rester kvar, är det en indikation på att du är en salt tröja, säger Murray, och det är extra incitament att välja en sportdryck framför vatten.

En gång till kan sportdrycker vara meningsfulla när du behöver få vatten i kroppen kontinuerligt, till exempel när du är sjuk eller tränar i hög värme. Vetenskapen om sportdrycker är i stort sett samma vetenskap som bartendrar har känt i århundraden: Lägg salta mellanmål på baren och folk dricker mer, säger Murray. Anledningen till att sportdrycker fungerar så bra är att de bibehåller den saltdrivna viljan att fortsätta dricka. Så sportdrycker är inte riktigt törstsläckare så mycket som de är törsthållare, säger Murray. Och det är precis vad vi vill att ska hända.

DAG 7: Thangry är din nya hangry.

Grattis! Du har tagit dig till den sjunde och sista dagen i denna utmaning. Dagens mål är att spåra ditt humör tillsammans med din hydratiseringsstatus, det sista och mest nyanserade steget i att lyssna på din egen kropps behov.

Om du känner dig trött eller irriterad (eller båda), kan du använda lite vatten? Ett av de sätt som våra kroppar motiverar oss att dricka vatten är genom att få uttorkning att känna sig obehaglig. Även mild uttorkning kan få dig att känna dig trött eller hjärnan är dimmig . Du kan ha koncentrationsbesvär, få muskelkramper, känna dig yr och prestera sämre i sport. Och du kommer förmodligen att bli stämningsfull. Uttrycket thangry har inte fångat på samma sätt som portretten av hungriga och arga har, men det betyder inte att törst är inte verklig. När vi blir uttorkade blir vi tjusiga, säger Stookey, och förlåt men det gäller särskilt kvinnor.

År 2015 publicerade två forskare från Swansea University i Wales en artikel som granskar trettio studier om effekterna av hydrering på humör och kognition. 21 av dessa studier mätte uttryckligen människors humör, och var och en av dem fann att uttorkning gjorde humöret sämre. Denna effekt kan vara mer uttalad hos personer med äggstockar, eftersom östrogen påverkar kroppens vattenbalans och njurfunktion och kan påverka känsligheten hos törstframkallande neuroner.

Oftare, om du känner dig lite irriterad, om du känner sug, om du känner hjärndimma, om du känner låg energi, är det hydratisering, säger Zeitlin, som konstaterar att hon försöker uppmuntra sina kunder att uppmärksamma sina inre känslor snarare än att automatiskt sträcka sig efter socker eller koffein. Jag hoppas att mindfulness är en trend för 2021, säger hon. Och det övergår till att vara uppmärksam på din hydrering.

Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, allåtkomstplan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digitalt.