Vicki Turner Tillbaka innan Edisons glödlampa - för att inte tala om onlineshopping dygnet runt och vänner som smsade klockan 2 - reste sig människor med solen, arbetade fram till skrivbordet och föll sedan i sängen när himlen blev mörk. Det är så naturen utformade våra kroppar för att fungera bäst: Kroppens huvudklocka (ett kluster av celler i hjärnan som reglerar nästan alla kroppsfunktioner) styrs av 24-timmarscykeln av solljus och mörker.
Så här fungerar det här systemet, känt som dygnsrytmen: När solen börjar gå upp, får huvudklockan ljusinsläpp direkt från ögat och använder den informationen för att synkronisera dygnet runt, säger Melissa A. St. Hilaire, Ph.D., en associerad biostatistiker inom uppdelningen av sömn och dygnsstörningar vid Brigham och Women's Hospital i Boston. Det hjälper till att reglera flera hormonella processer. Melatonin, vilket gör att vi kan sömn, sjunker och kortisol, som ökar energin, ökar. Timmar senare, när natten faller och solen försvinner, börjar melatoninnivåerna stiga igen, vilket slingrar oss.
Men med tillkomsten av glödlampor, tv och nu smart teknik, stannar människor upp länge efter solnedgången och slänger av våra interna klockor. Ljus översvämmar våra ögon när det inte ska, säger Gena Glickman, Ph.D., chef för Chronobiology, Light and Sleep Lab vid Uniformed Services University of Health Sciences i Bethesda, MD. Vi tillbringar våra dagar på kontor med lysrör och inga fönster, sedan går vi hem och spenderar kvällarna på skärmar fyllda med ljus med kort våglängd, ibland kallad blåljus .
Mer än bara din sömn kan lida till följd av detta angrepp av onaturligt ljus - det kan slänga sekundära klockor i celler i hjärtat, tarmen, musklerna och mer.
Vicki TurnerHur din dygnsrytm påverkar din hälsa
Det kan påverka din tarm: Nästan 40% av människor som lider av IBS , vilket ingår förstoppning och/eller diarre och andra GI -svårigheter, upplever ofta sömnlöshet . Forskare undersöker om dygnsdysreglering kan påverka biljoner bakterier i tarmen, känd som mikrobiomet, och i så fall om komplettering med oral probiotika kan motverka vissa skador. I så fall kan probiotika en dag ordineras för att skydda skiftarbetare, de som tjänstgör i militären (som ofta arbetar under sömnbrist) och till och med den genomsnittliga nattugglan från GI-nöd.
Det påverkar din puls: Vuxna har två till tre gånger så stor risk att drabbas av hjärtattack på morgonen som på natten, med högtider mellan 06:00 och 12:00. När du sover, saktar allt ner lite, inklusive din puls, eftersom du inte behöver så mycket blodflöde, säger Martha Gulati , M.D., chefredaktör för American College of Cardiology’s CardioSmart.org , Men när det blir lättare ute börjar din kropp vakna och din puls och blodtryck börjar stiga - nästan som att värma upp din motor. Hos en frisk person är denna process ofarlig, men hos någon med underliggande hjärt -kärlsjukdom , ökningen av hjärtfrekvens och blodtryck kan utlösa en hjärtattack. Om du tar mediciner mot hjärtsjukdomar, fråga din läkare om du kan ta det på natten. en studie från 2018 visade en minskning med 67% av hjärtinfarkt och andra stora kardiovaskulära händelser när patienter tog sin medicin vid sänggåendet istället för på morgonen.
Det hjälper din hud att läka: Din hud rymmer dygnsur som är mer aktiva under dagen än på natten, och detta kan påverka läkningstiden. Krita upp det till evolution-i förhistorisk tid hade grottmän mer risk att bli skadade under dagen när de jagade, så sårläkande hudceller som kallas fibroblaster måste grundas för handling. Djurstudier har visat att nedskärningar läker snabbare när skadan inträffar under dagen, och data tyder på att brännskador som uppstår på dagtid läker upp till 60% snabbare än brännskador som uppstår på natten.
Det påverkar din ämnesomsättning: Precis som starkt ljus stimulerar hjärnan, kan det också hjälpa till att väcka din ämnesomsättning. I en studie från 2014, Phyllis Zee , M.D., Ph.D., chef för Center for Circadian and Sleep Medicine vid Northwestern University Feinberg School of Medicine, fann att ämnen som utsattes för tidiga morgonstrålar hade lägre BMI än de som utsattes för sol på eftermiddagen; de var också mer fysiskt aktiva hela dagen. Ljus hjälper till att synkronisera klockorna i hjärnan och kroppen som reglerar aptit och ämnesomsättning, säger Dr Zee.
Vicki TurnerHur du synkroniserar dina klockor
Att få dina interna klockor att fungera harmoniskt är avgörande för din hälsa: Se dessa klockor som instrument i en orkester, säger St. Hilaire. Mästarklockan i hjärnan är konduktören som håller alla vid samma punkt i låten. Men om konduktören blir distraherad får du en kakofoni av ljud snarare än en perfekt melodi. Den kakofonin, känd som kronisk dygnsstörning, kan få dig att känna dig nedsliten, knäpp, hungrig, distraherad och ledsen, och det kan spela en roll i hjärtsjukdomar, cancer, fetma och depression. För att få tillbaka din dygnsrytm är den enklaste regeln att utsätta dig själv för ljusa dagar och mörka nätter, säger Glickman.
Tänk dock på att allas klocka är något annorlunda. Det finns tre huvudsakliga kronotyper, baserade på genetik och ålder, säger Daniel Pink, författare till När: The Scientific Secrets of Perfect Timing - tidigt stigande lärkar, sena nattuglor och tredje fåglar (de som faller emellan). Larks och Third Birds tenderar att nå sin topp tidigare på dagen, medan Night Ugglor kan lysa senare på eftermiddagen. Oavsett vilken typ av fågel du är kan du dra nytta av dessa strategier:
Bada dig själv i morgonljus: Släng upp dina gardiner så snart du vaknar; solljuset hjälper till att undertrycka melatoninproduktionen. Fortfarande mörkt ute? Prova detta trick från Dr Zee: Köp en programmerbar blå ljuslåda och ställ in den så att den börjar ljusna 15 minuter innan ditt larm går. Leta efter en låda med ett betyg på 3 000 till 10 000 lux (kolla in Aura dagsljus och Verilux modeller), som kommer att kännas ungefär lika ljusa som vad du skulle uppleva ute på en molnig dag, säger hon.
Håll dig till ett schema: Att stanna upp sent på lördag och sova in på söndag kan kännas utsökt för tillfället, men det skapar ett tillstånd som kallas social jetlag. Det är därför vi fruktar måndagar, säger Glickman. Våra kroppar tror i huvudsak att vi har rest västerut över tidszoner. Varje timme av social jetlag är förknippad med en 11% ökning av risken för hjärtsjukdomar, och social jetlag är också kopplad till trötthet, dåligt humör och försämrad hälsa. Ditt bästa drag: Slå på säcken och vakna samtidigt, ge eller ta 15 minuter, sju dagar i veckan, säger Brooke Kalanick , N.D., naturläkare och medförfattare till Hungrig och arg: 5 enkla steg för att balansera dina hormoner och återställa din glädje ; för en weekendglädje, ta en 20-minuters tupplur runt 14.00
Arbeta nära ett fönster: Om du kan fånga ett fönster med fönster kan du sova bättre: En av Dr Zees studier visade att kontorsarbetare med fönster sov cirka 46 minuter längre per natt än de som inte utsattes för naturligt ljus på arbetsplatsen.
Undvik starkt ljus före sänggåendet: Telefoner, bärbara datorer och iPads avger blått ljus, en viktig del av solljuset, så när du rullar Instagram klockan 22 tolkar din hjärna det som dags att börja dagen! Lysröret i stormarknader och närbutiker avger också blått ljus, så försök att handla tidigare på dagen.
Förvisa allt ljus på natten: Även lite ljus, som månskenet som tränger in genom dina persienner eller aura som kommer från din telefon när det laddar vid din säng, kan förvirra ditt system nog för att hindra sömnen. Överväg att investera i kvalitets mörkläggningsnyanser; ladda din telefon i ett annat rum; och köp en väckarklocka med rött eller gult ljus, vilket kommer att vara mindre störande för dygnsrytmen än blått ljus.
Denna artikel publicerades ursprungligen i april 2020 -numret av Förebyggande .
Gillar du det du just läst? Du kommer att älska vår tidning! Gå här att prenumerera. Missa inte något genom att ladda ner Apple News
