AnnaPustynnikovaGetty Images K -vitamin är vitaminvärldens fula tröja. Det är långt ifrån sexigt, inte så snyggt och förbises ofta, men mycket funktionellt. Och det förtjänar en plats på din tallrik som vitamin A, C och D.
Det finns faktiskt två typer av vitamin K, säger Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, en sportprestanda och viktminskningstränare och ägare till Nutrition in Motion, LLC , i Des Moines, Iowa. Fyllokinoner (vitamin K1) tillverkas av växter och är den vanligaste typen, medan menakinoner (vitamin K2) finns i fermenterade livsmedel, animaliska produkter och tarmens mikrobiom. Eftersom kroppen behandlar vissa K2 naturligt, rekommenderar dietister att äta mer mat som är rik på K1.
Amy Shapiro, RD, grundare av Riktig näring i New York City, säger att vitamin K kan hjälpa till att minska hjärtsjukdom , håll benen starka, förhindra förkalkning av artärer och hjälp blodproppar. National Institutes of Health rekommenderar 122 mikrogram (mcg) vitamin K för kvinnor och 138 mcg för män varje dag. Detta är inte ett betydande belopp. Du kan nå dina behov med cirka 3/4 kopp broccoli eller en kopp grönkål, säger DeWall.
Det låter ganska genomförbart. Men kan du komma till kort? Det är väldigt sällan man har vitamin K -brist. I allmänhet har vi mer en 'hel matbrist' i vårt samhälle, tillägger DeWall. Du kan verkligen inte äta för mycket K -vitamin om du får det från naturliga former, inte från syntetiska kosttillskott.
Ju mer desto bättre, förstås, men även en portion gröna varje dag får dig till din kvot. Hel mat är kraftfull, och vitaminerna och antioxidanterna är avsedda att samarbeta synergistiskt med din kropp, säger DeWall. Kosttillskott är dock en annan historia. Eftersom vitamin K är ett fettlösligt vitamin, utsöndras det inte direkt när det konsumeras i överskott. Det betyder att den lagras i kroppen, säger DeWall. Ta bara vitamin K -tillskott med läkares godkännande - och gör aldrig om du tar antikoagulantia, även blodförtunnande medel.
Lyckligtvis behöver du inte ta några piller om du lägger på mat som innehåller mycket vitamin K. Här 10 alternativ att lägga till på din tallrik.
yumehanaGetty Images K -vitamininnehåll: 850 mcg per 3 uns
Natto är en klibbig (och stinkande!) Japansk frukostmat som är gjord på jästa sojabönor. Eftersom den är jäst är den full av tarmälskande probiotika .
'Probiotika i dessa klibbiga fermenterade sojabönor hjälper till med matsmältningen, medan vitamin K också spelar en viktig roll för benhälsan', säger Shapiro.
Lägg natto till sallader, pastarätter och smörgåsar och wraps. Du kan också njuta av den som tillbehör till din middag.
bhofack2Getty Images K -vitamininnehåll: 530 mcg per 1/2 kopp, kokt
Förutom dess K -effekt levererar collardgröna utmärkta doser fiber, järn , kalcium och mangan. 'Collards kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol i kroppen, och vitamin K hjälper också till med antiinflammatoriska processer', säger Shapiro.
Undvik de midjevidande tilläggen i sardrisk collardgröna, och håll det enkelt genom att fräsa dem med lite extra jungfruolja, finhackad vitlök och lök.
GRAND WEST STUDIOGetty Images K -vitamininnehåll: 426 mcg per 1/2 kopp, kokt
Som medlem i korsblommiga grönsaksfamiljen är rovgrönsaker fyllda med sjukdomsbekämpande fytonäringsämnen som kan hjälpa till att minska inflammation och minska risken för cancer.
Dessutom säger Shapiro att vitamin K i dessa supergröna också kan hjälpa till att minska anemi, förbättra hud- och hårförhållanden och sänka blodsockernivån.
'Minska risken för osteoporos med dessa vitamin K-rika löv som hjälper till med kalciumabsorption', säger Shapiro.
canyonosGetty Images K -vitamininnehåll: 110 mcg per 1/2 kopp, kokt
Minns du att du tog bort broccoli från tallriken som barn? Tja, det kan vara dags att börja lägga till denna korsblommiga grönsak tillbaka i din kost. Förutom dess kraftfulla vitamin K -innehåll är det också en rik källa till C-vitamin , ett annat viktigt näringsämne för stärker ditt immunförsvar .
'Broccoli stärker ditt immunförsvar och tar bort fria radikaler och gifter från kroppen. Det hjälper också till att bibehålla en frisk hud och behåller din hjärta friskt , Säger Shapiro.
SkymningGetty Images K -vitamininnehåll: 43 mcg per 1/2 kopp, kokt
Beany -fördelarna stannar inte vid nummer ett på denna K -vitaminlista. Medan sojabönor är proteinstarka kan de också hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och skydda mot cancer, tack vare deras kraftfulla vitamin- och mineralblandning.
Madeleine SteinbachGetty Images K -vitamininnehåll: 28 mcg per 6 uns
Precis som alla apelsingrönsaker får morötter A+ från dietister för att de är rika på betakaroten, en typ av vitamin A som skyddar ögats yta och bidrar till starkare syn.
'Lägg till ett glas till din frukost varje dag för att öka din ämnesomsättning, stärka immunsystemet och förbättra huden,' rekommenderar Shapiro.
AmaritaGetty Images K -vitamininnehåll: 25 mcg per matsked
Koka med denna omega-6-fettkälla eller använd den i dressingar och marinader för att kämpa mot dåligt kolesterol och Alzheimers sjukdom . Var noga med att balansera dina fetter genom att lägga till mer omega-3 i din kost med vild lax och nötter.
4koderGetty Images K -vitamininnehåll: 21 mcg per matsked
Spara inte denna böna till innan du sushi ensam. 'Edamame är en bra källa till protein och hälsosamma fibrer som inte höjer blodsockernivån, säger Shapiro. Utöver vitamin K, 'erbjuder det andra antioxidanter som hjälper till att sänka cirkulerande kolesterolnivåer', tillägger hon.
BlockeraGetty Images K -vitamininnehåll: 20 mcg per 1/2 kopp
Denna vinter squash har mycket mer potential än paj. Med fiber för att hålla dig mätt och vitamin A och C för att stimulera ditt immunförsvar, är detta höstsmakade alternativ lika läckert blandat i yoghurt, havregryn eller fullkornspannkakssmör. Det är också ett bra sätt att pressa in mer fiber och näringsämnen i pastasåser, smoothies eller din brödsmet för en morgonbit.
Handgjorda bilderGetty Images K -vitamininnehåll: 19 mcg per 6 uns
Denna livliga klunk är full av antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler och minskar inflammation. 'Granatäpplejuice hjälper till att bekämpa kroniska sjukdomar, samtidigt som det skyddar ditt hjärta, hjälper till med matsmältningen och ger en hälsosam dos C -vitamin', säger Shapiro. Var noga med att hålla dig till 100 procent juiceflaskor för att undvika tillsatt socker.
