35 bästa proteinrika mellanmål för att hålla dig mätt mellan måltiderna, enligt dietister

Du känner känslan: Nedgången mitt på eftermiddagen har slagit till och magen mullrar. Lunch känns som ett avlägset minne; middag som en avlägsen dröm. Du behöver en mellanmål , och snabbt - men du når till en godisbit , chips eller en kaka, vilket gör att du blir ännu tröttare i längden.

När hungern mellan måltiderna slår avgör vilken typ av mellanmål du väljer hur resten av dagen kommer att gå. Något sött och enkelt kolhydrater kan få dina energinivåer att ta en nosedive, vilket får dig att äta för mycket. Ett mellanmål med mycket protein under tiden kommer du att bli positivt överraskad av hur lite du behöver äta för att känna dig nöjd. Att se till att dina mellanmål har protein kan hjälpa till att förhindra att tankarna gnäller under dagen som kan lägga till tomma kalorier i din kost, säger Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , en kalifornisk dietist och författare.

Varför är proteinrika snacks så hälsosamma?

Protein är ett underbart komplement till ett mellanmål eftersom det hjälper dig att känna dig mätt samtidigt som den ger mindre kalorier per gram mat, jämfört med till exempel fett, vilket också hjälper dig att känna dig mätt men ger mer än dubbelt så många kalorier än i ett gram protein, säger Dani Levy-Wolins, RD, egen dietist vid leverans av måltider Tistel . Protein ger också långvarig energi eftersom din kropp smälter den långsamt.

Jag gillar att koppla ihop proteinrika ingredienser med livsmedel som erbjuder hälsosamma fetter och fibrer, som båda också hjälper dig att bli mätt, säger Amy Gorin, R.D.N. , en dietist baserad i New York City. Om du äter ett mellanmål som huvudsakligen innehåller kolhydrater kommer du troligen att bli hungrig igen mycket snabbare. Animaliska produkter och växtbaserade alternativ som sojapaket i protein, medan frukt och grönsaker erbjuder mycket fiber, konstaterar Levy-Wolins. En liten mängd fett kommer sannolikt redan att finnas i vilken mat du väljer.

Hur mycket protein ska ett mellanmål ha?

Alla dietister vi pratade med säger att 10 till 15 gram protein är en bra mängd för ett mellanmål. Jag skulle betrakta allt mer än 15 gram som mer av en minimåltid, så 10 gram är sötpunkten, säger Shaw.

Du bör också titta på antalet kalorier i ditt mellanmål, eftersom det är lätt att gå överbord med förpackade alternativ eller kaloririka livsmedel som nötter . Levy-Wolins föreslår att räkna ut hur många kalorier du behöver på en dag, plus hur många du får för varje måltid-till exempel om du har en plan för 2000 kalorier och äter 500 kalorier tre gånger om dagen, har du 500 extra kalorier att sprida under dagen. De flesta människor, säger Shaw, bör hålla sig till snacks på 300 kalorier eller mindre.

Med det innehåller den här listan över proteinrika snacks hälsosamma kombinationer som innehåller mycket fiber och friska fetter i blandningen. Nå en när du behöver något gott för att slå hunger mellan måltiderna.

Toast kan vara ett proteinrikt mellanmål för att njuta av morgon, middag och kväll, säger Shaw. Använd din favorit fullkornsrost som bas, blanda lite kanel och en skvätt honung med fullfett keso och smör den på rostat bröd, säger hon.

Protein: 14 gram per skiva

Alla kunde använda en söt pick-me-up under sin dag, och den här chiapuddingen gör susen. Det är den perfekta kombinationen av välsmakande godis, protein, fiber, och friska fetter. Dessutom är det bortom enkelt att förbereda måltiderna för ett mellanmål. I en liten behållare, kombinera 1 kopp osötad mandelmjölk, 1/4 koppar chiafrön, 2 msk. honung och 1 kopp vanlig grekisk yoghurt med alla frukter du har, som blåbär, bananer eller dadlar. Rör ihop det och ställ i kylen över natten.

Protein: 14 gram per portion

Dessa tater-less tots är fyllda med kalcium och protein, plus en rejäl dos komfort. Detta recept gör fyra portioner av överseende (men fortfarande friska) bett som ger precis rätt förhållande mellan grönsaker och ost. Dessutom är de mindre än 200 kalorier per portion, vilket innebär att du kan gå helt i sekunder.

Protein: 12 gram per portion

Få receptet

Hemmagjorda proteinbarer kan vara en bra sak att förbereda i förväg och hålla kvar för att tillfredsställa dina mellanmålsbehov, säger Shaw. Jag älskar också att du verkligen kan anpassa dessa, tillägger hon. Många recept kräver enkla ingredienser som havre, dadlar, nötter och proteinpulver . Tillfredsställ din söta tand med Shaw’s råa choklad jordnötssmör protein barer . (Men Hej, butiker som köpts i butik är bra också).

Protein: 12 gram per bar

När hungern slår till, gå inte till kylen. Sök istället till frysen efter din favorit sushi -aptitretare som du kan använda i mikrovågsugnen. Dessa gröna bönsskalar serverar växtbaserat protein och tarmfyllande fiber för bara 95 kalorier per portion.

Protein: 9 gram per 1/2 kopp

Detta tunnbröd är helt veganskt, men det innehåller 9 gram protein per bit tack vare kikärtsmjöl. Den är utsökt toppad med paprika, paprika och växtbaserad majonnäs, men du kan också göra plattbrödet själv för ett lättare mellanmål.

Protein: 9 gram per bit

Få receptet

Om du hade en sorglig skrivbordslunch och behöver lite protein för att driva dig igenom eftermiddagen, rulla upp en svart böna och hummusfolie. Skär en helvete tortilla på mitten och fyll med en & frac12; kopp svarta bönor, & frac14; kopp hummus, en matsked hackad paprika, en tesked rödlök i tärningar och en press av limejuice. För vem vill inte känna att de äter en mexikansk fest för ett mellanmål?

Protein: 9 gram per omslag

Med 4 gram protein och bara 107 kalorier per rulle är dessa mellanmål perfekta för att dela eller äta ensam som en pick-up från mitt på eftermiddagen. Dessutom tar de bara 10 minuter att göra, vilket betyder att du inte behöver lägga massor av tid på att förbereda ditt mellanmål.

Protein: 4 gram per rulle

Få receptet

Artisanal jerky går mainstream, och denna torkade köttdelikatess är fylld med protein. Varumärken gillar Kor och Episk göra intressanta smaker, som bacon tranbär och chilikalk. Om ryck är en ovanlig behandling, välj gärna vilken typ av kött som uppfyller dina smaklökar. Men om du alltid har en påse ryckig i din handväska, försök att leta efter sådana som är gjorda med lax, kalkon eller kyckling efter en smalare bit protein.

Protein: 9 gram per uns (ungefär lika stor som en halv påse, en bar eller en pinne)

Har du inte tortilla? Inga problem-kasta ihop några enkla ingredienser för att göra en proteinrik vegansk salsa. Kombinationen av svarta bönor, tomat, apelsinjuice och tomat gör det snabbaste och mest smakrika salsareceptet som du vill lägga på allt från kex till crudité.

Protein: 8 gram per 1/3 kopp

Allvarlig fråga: Skalar du din strängost eller tar en bit av den? Hur som helst du äter det, innehåller detta bärbara mellanmål bara 80 kalorier per pinne, plus en hälsosam dos benbyggande kalcium .

Protein: 7+ gram per pinne

Proteinrika smoothies kan göras på så många olika sätt, men det är bäst att välja sådana som har kvalitetsprotein i form av grekisk yoghurt, mjölk eller nötsmör. Detta smoothie med kaffe är full av proteinerbjudande ingredienser, som sojamjölk och grekisk yoghurt, säger Gorin. För en fruktbaserad smoothie, prova denna immunförstärkande tropisk solsken smoothie - och lägg gärna till proteinpulver .

Protein: 10+ gram per smoothie

Ägg skryter med en imponerande 6 gram protein per stort ägg, men du kanske inte alltid hinner piska upp en omelett. Koka istället äggmuffins, som packar smaken av ägg, paprika, spenat och getost till ett mellanmål.

Protein: 8 gram per 2 muffins

Få receptet

Topp 1/2 kopp vanlig keso med ett par matskedar pistagenötter för ett proteinrikt, gott mellanmål, rekommenderar Gorin. Pistaschnötter är en av de mest proteinrika snacknötterna, och de erbjuder den otroligt mättande trion av växtbaserat protein, nyttigt fett och fiber.

Protein: 13 gram per 1/2 kopp

Nej, vi pratar inte om den där typ av fryst yoghurt, men den här kan vara lika bra. Gjord med fryst grekisk yoghurt, 100 procent juice och jordnötssmörpulver, detta PB&J Frozen Yogurt från Snacking Sneakers är en proteinrik behandling som du kommer att se fram emot att äta hela dagen.

Protein: 12 gram per & frac12; kopp

Få receptet

Frön är en ofta förbisedd livsmedelsgrupp som erbjuder mycket mättande protein, fibrer och friska fetter. Häll helt enkelt i lite olivolja, salt och peppar och grädda i 250 grader i 15 till 20 minuter för ett knaprigt mellanmål. Letar du efter något sötare? Dessa lönn och vanilj rostade pumpafrön är ett läckert mellanmål som du kommer att vilja göra i stora omgångar

Protein: 9 gram per 1/4 kopp

Få receptet

Njut av detta näringsrika dopp, som dämpar suget med 6 gram protein och bara 133 kalorier per portion. Doppa morötter, selleri, pitachips eller i princip allt annat du har till hands - det kommer att smaka gott.

Protein: 6 gram per portion

Få receptet

Havregryn är inte bara till frukost. Gör en hög skål med laddad havre (ungefär 1/2 kopp rå gör 1 kopp kokt) för ett fiberrikt, proteinrikt mellanmål. För att öka proteinante, kok havren med 1/2 kopp mjölk och 1/2 kopp vatten. Toppa med frukt, som äpplen, päron, bär, osötade kokosflingor eller bananer och en matsked hackade nötter, hampafrön eller linfrön.

Protein: 10 gram per 1 kopp kokt

Levy-Wolins mellanmål är en enkel gurka och edamamssallad, som hon gör med tärnad gurka, 1/2 kopp skalad och kokt edamam, strimlad tång och en duggregn vinvinäger och sojasås samt sesamfrön på topp.

Protein: 10 gram per sallad

Gott gammalt jordnötssmör är en bra lösning för eftermiddagssug. Njut av den ensam, bred den på rostat bröd eller koppla ihop den med färsk frukt för en extra dos fiber.

Protein: 10 gram per 2 matskedar

Ät nuggets som om du är ett barn igen med denna köttfria tofu nuggets recept från Delish Knowledge . Det är så enkelt som att mudra tofubitar i mjöl, majsstärkelse och kryddor och baka i ugnen. Om du tror att du inte gillar tofu, har du inte provat dessa nuggets! Bonus: Tofu är låg i kalorier, innehåller alla essentiella aminosyror och är en bra källa till magnesium, zink och järn.

Protein: 11 gram per 4 nuggets

Få receptet

Hemmagjorda energibett finns i många former och storlekar, men de flesta innehåller proteinrika ingredienser, som nötkött eller frön. Detta choklad jordnötssmör sort kombinerar två populära smaker tillsammans med havre för att servera ett mellanmål med högt proteininnehåll.

Protein: 14 gram per två bett

Jag tycker om att snacka på en skål med vanlig grekisk yoghurt toppad med ett strö chiafrön och bär, säger Levy-Wolins. Om du har en söt tand är detta middagsmat för dig.

Protein: 18+ gram per kopp

Låt oss vara ärliga, de flesta muffins är bara muffins utan frosting, men inte dessa smakrika ostmuffins (som råkar vara glutenfria!). Tillverkad med zucchini, vit cheddar och ägg, varje muffins i detta recept från Marisa Moore Nutrition packar en proteinpunch.

Protein: 10 gram per muffins

Få receptet

Proteinpannkakor är en sak, och du kan tacka oss senare för att presentera dig för dem. Det finns massor av sorter på Pinterest, men detta glutenfritt pannkakrecept från Edwina Clark inkluderar ägg, linfrön och grekisk yoghurt för ett mellanmål. Om du hellre strävar efter en blandning, gå till det här alternativet från Kodiak kakor , som förpackar 14 gram protein per portion.

Protein: 10+ gram per stor pannkaka

Vi har alla önskat att vi kunde beställa en pizza så snart den första smeten av hunger på eftermiddagen träffade. Detta recept levererar det där suget: Den har gott om gröna och all ost du kan önska, och det tar bara 20 minuter att förbereda. Du kommer till och med att göra din egen tomatsallad också.

Protein: 12 gram per portion

Få receptet

Hemmagjord kyckling sallad är alltid den ultimata gommen pleaser. Kombinera 2 koppar hackad kvarvarande vitkött kyckling med 1/2 kopp krispiga frukter och grönsaker, som hackad selleri och äpple. För att göra den hälsosammare än traditionella kycklingsallader, belägg kycklingblandningen med 1/4 kopp mayo och 1/4 kopp fettsnål grekisk yoghurt och krydda med salt och peppar.

Protein: 15 gram per 1/2 kopp

Grekisk yoghurt är inte bara för att äta med en sked. Ta en fiberrik frukt eller grönsak, som äpplen eller selleripinnar, och få dippin '. Blanda lite yoghurt med honung eller till och med jordnötssmörpulver för det enklaste proteinförpackade doppet. Sugen på något smakligt (och lite snyggt)? Prova detta kryddade kikärts grekiska yoghurtdip.

Protein: 10 gram per 1/3 kopp

Få receptet

Nämn en bättre kombination än knaprigt bröd, ricotta och stenfrukt. Jamen vänta. I kombination med honung, olivolja och knäckt svartpeppar räcker den här trion för att även den mest drömmigaste dagen ska kännas magisk.

Protein: 9 gram per portion

Få receptet

Detta Asiatiska salladskoppar recept är gjord med proteinrikt kycklingbröst kombinerat med en kryddig asiatisk slaw. Varje portion har 11 gram protein, 2 gram fiber och bara 1 gram mättat fett, och det är ett utsökt sätt att tillsätta protein till vilken måltid som helst, säger Toby Amidor, MS, R.D.N., författare till Smart måltidspreparat för nybörjare .

Protein: 11 gram per 2 koppar

Få receptet

Smörigt, färskt och tillfredsställande, detta getostspridning är precis vad du har letat efter. Varje bit innehåller också frukt och grönsaker, vilket betyder att du inte behöver oroa dig för några tomma kalorier.

Protein: 8 gram per tre bitar

Få receptet

Hummus, en pålägg gjord på kikärter, är ett enkelt och pålitligt sätt att få massor av protein utan att överdriva det före middagen. Levy-Wolins är ett fan av Thistles version , men det finns otaliga sorter där ute att välja mellan, vilket innebär att du hittar en som passar dig att njuta av fullkornspannor eller grönsakspinnar.

Protein: upp till 15 gram per portion

Känner du inte för att laga något? Ta en skiva delikalkon och linda den runt en äppelskiva. De olika texturerna och smakerna passar ihop riktigt bra.

Protein: 12 gram per 2 roll-ups

Om du matar en folkmassa (eller bara längtar efter en vårfavorit), förbered dessa klassiska djävulska ägg, som packar 4 gram protein i varje tugga. Serveras med hemlagad schalottenlök och dill, de är ett steg upp från ett vanligt gammalt hårdkokt ägg.

Protein: 4 gram per ägg

Få receptet

Letar du efter ett veganskt recept som kommer att tillfredsställa dina sug? Leta inte längre-denna fruktfyllda, växtbaserade pudding har otroliga 9 gram protein och 14 gram fiber per portion. Bonus: Det fungerar också som en pendlarvänlig frukost.

Protein: 9 gram per portion

Få receptet

Ytterligare rapportering av Jake Smith