14 kalciumrika livsmedel som inte är ett glas mjölk

Ända sedan du var liten fick du veta att du skulle dricka mycket mjölk eftersom det skulle hjälpa dig att bygga starka ben, tack vare dess överflöd av kalcium - som faktiskt är det vanligaste mineralet i hela din kropp. Dina nerver, muskler och hormoner är beroende av kalcium för att fungera korrekt, men nästan hela kroppens kalcium lagras i dina ben, enligt National Institutes of Health (NIH).

Även om lågt kalciuminnehåll inte är för vanligt för de flesta vuxna, tenderar vårt intag att sjunka när vi är mest utsatta för osteoporos, ett tillstånd där benen blir svaga och ökar risken för livshotande fall. I en studie publicerad i Journal of Nutrition fann forskare att mindre än 10 procent av kvinnorna i åldern 51 år eller äldre uppfyllde det rekommenderade kalciumintaget bara från kosten - men ändå National Osteoporosis Foundation rekommenderar mer än 1200 milligram (mg) kalcium dagligen för den åldersgruppen.

För de flesta vuxna borde 1000 mg kalcium per dag räcka, säger NIH. Det kan kännas som ett stort antal, särskilt om du undviker mejeriprodukter på grund av GI -problem som laktosintolerans. Den goda nyheten är att det finns en enkel lösning för det: ät ett större utbud av livsmedel!

Det är sant att komjölk är en av de mest koncentrerade källorna till mineralet med cirka 300 mg per kopp (eller 8 uns)*. Dessutom innehåller den vitamin D. , som faktiskt hjälper din kropp att absorbera kalcium. Det finns dock så många andra fördelaktiga källor till kalcium, även om du tenderar att undvika animaliska produkter.

Du hittar mejeriprodukter på den här listan, men några andra alternativ kan överraska dig. Till exempel packar vissa bladgröna mycket kalcium, medan andra liknande blad har zilch. Redo att få din fix? Här, 14 fasta sätt att få din dagliga dos kalcium som inte inkluderar att tugga ett glas mjölk.

Ja, du kan hitta massor av kalcium i vegetabiliska livsmedel! Grönkål är en av de bästa källorna - en kokt kopp förpackar 177 mg kalcium, medan en rå kopp levererar 53 mg. Det är ännu mer biotillgängligt än kalcium i mjölk, vilket betyder att din kropp har lättare att absorbera det, säger Connie M. Weaver, doktorand , framstående professor och avdelningschef för näringsvetenskap vid Purdue University.

Men inte alla greener skapas lika. Oxalsyra - som förekommer i växter som spenat, mangold och betor - binder till kalcium, vilket kan röra med din kropps förmåga att absorbera det ordentligt. Även om spenat tekniskt har mycket kalcium är det bara en tiondel så biotillgänglig som från mjölk på grund av oxalsyran, säger Dr Weaver, så det är en fruktansvärd källa till kalcium.

Försök: Du behöver inte fylla på sallader för att njuta av grönkål. Den här vitlökräkan och grönkålen är ett enkelt och smakrikt sätt att smyga in den mörka bladgröna med lite magert protein och tillfredsställande kolhydrater.

Känd som kinakål, bok choy levererar också varorna. En kopp råväxt innehåller 74 mg kalcium, medan en kokt kopp erbjuder 158 mg. Det är en av få studerade växtfoder som har särskilt hög kalciumabsorption, säger Dr Weaver.

Försök: Sauté bok choy med svamp och röd paprika för ett snabbt och gott sätt att njuta av massor av grönsaker på en gång.

Det är ingen hemlighet att mejeriprodukter är en stor källa till kalcium, men du behöver inte dricka mjölk för att fixa det. Ta vanlig yoghurt med låg fetthalt till exempel. Den genomsnittliga portionsstorleken på 8 uns (eller 1 kopp) har enorma 448 mg kalcium. Utöver det får du mer än 10 gram protein och ungefär 4 gram bra fett för dig, vilket hjälper dig att hålla dig mätt tills din nästa måltid. Kasta några bär ovanpå för extra sötma, antioxidanter och fibrer.

Försök: Kan inte tysta den söta tanden? Kolla in dessa recept som gör vanlig yoghurt till en efterrätt för dig på bara 5 minuter.

Här är en annan grön växt du kan lägga till i din lista: bara en kopp hackad rå broccoli innehåller 43 mg kalcium. Om du inte tål den råa smaken får du ungefär det dubbla kalciumet i en kokt kopp med den här krispiga grönsaken. Bonus: du får också en bra dos fiber (för din matsmältning) kalium (för ditt hjärta), C-vitamin (för din hud) och vitamin A (för sund immunförsvar och ögon).

Försök: Det finns oändliga sätt att njuta av broccoli, oavsett om du rostar buketter för den perfekta sidrätterna i sista minuten eller slänger in ett gäng för att skapa en kryddig italiensk linsgryta.

När det gäller bekvämlighet är konserverad fisk och skaldjur här för att spara mycket tid och ansträngning. Det tar allt förarbete av att sätta ihop en näringsrik måltid. Du skulle inte gissa att livsmedel som sardiner och lax innehåller kalcium, men bara en 3,75-uns burk sardiner ger dig 351 mg, medan 3 uns konserverad lax ger 241 mg. Inte för fisk? Konserver är också en säker satsning när det gäller kalcium, förpackning 123 mg i en 3-uns portion.

Du får också andra hälsofördelar. Sardiner är en av få livsmedel rika på D -vitamin , lax är ett bra sätt att ta i hjärt-friska Omega-3 fettsyror , medan räkor erbjuder protein och andra viktiga näringsämnen, som selen och vitamin B12 .

Försök: Sardiner verkar skrämmande, men att äta dem med mat du redan gillar kan hjälpa dig att ge dig in i nya smakområden. Denna italienska sardinsallad är en god plats att börja.

Ost är en annan läcker mejeriprodukt som erbjuder mycket kalcium, men mängden du får varierar beroende på vilken typ du når. Några bra alternativ inkluderar 1 uns skivad vass cheddar (199 mg), delvis skummjölk mozzarella (222 mg) eller hård parmesan (336 mg).

Även om det inte är tekniskt en hård ost, är keso (som är gjord av mjölkmassa) också ett bra sätt att smyga in kalcium om du föredrar det framför yoghurt. En kopp 2% keso innehåller 251 mg kalcium och hela 23 gram protein som en extra bonus.

Försök: Låt oss vara riktiga, kalorier kan snabbt lägga upp med ost-men dessa receptfria ostiga recept innehåller hälsosammare alternativ att njuta av, som blomkålsmac och ost, stekpanna lasagne och mer.

Att strö frön ovanpå en maträtt ger den välbehövliga crunchen, men låt inte storleken på dem lura dig - många frön är fyllda med viktiga näringsämnen, inklusive kalcium. Bara 1 uns (eller 2 matskedar) rostade sesamfrön innehåller till exempel 280 mg kalcium. Samma mängd ständigt populärt chiafrön får du 179 mg.

Medan nötter, frön, fullkorn, sojaisolat och bönor innehåller fytinsyra, som också binder till kalcium, varierar dess förmåga att bråka med absorption mycket eller har ingen märkbar effekt. Av denna anledning, NIH räknar fortfarande dessa livsmedel för ditt kalciumintag-se bara till att äta en mängd av dem om du är mjölkfri!

Försök: Strö frön ovanpå din sallad, havregryn eller smoothieskål för extra konsistens. Du kan också prova att piska upp denna mangokokoschia -pudding för en söt och tillfredsställande frukost.

Mandel är ett mellanmål av en anledning. Bara en portion (ungefär en frac14; kopp eller den mängd du kan hålla i handen) packar massor av hjärtat friska omättade fetter, lite protein och fiber för att tämja din hunger, och du gissade det - nästan 100 mg kalcium! Var noga med att du kontrollerar dina portioner här: en portion håller redan på cirka 200 kalorier.

Försök: Snacka på dem ensamma eller bli kreativ genom att göra din egen granola med rostade mandlar och körsbär.

Kalciumsatt tofu är ett benvänligt val, särskilt om du undviker animaliska produkter. Leta efter sorter gjorda med kalciumsulfat, föreslår NIH. Den typiska 1/2 koppen förstärkt tofu varierar allt från 250 till 800 mg kalcium, vilket innebär att du får ungefär samma mängd absorberbart kalcium som mjölk, säger Dr Weaver. Tofu är också ett bra sätt att smyga in mer protein, fiber och järn om du inte äter kött.

Försök: Om du tycker att tofu är intetsägande har du inte provat det i en rejäl tofu -curry, som är full av kraftfulla smaker som gurkmeja , garam masala och mald rödpeppar.

Fikon är vanligtvis kända för sin sötma, men deras kalciuminnehåll går inte helt obemärkt förbi. En portion (cirka 4 fikon) har 50 till 60 mg kalcium, tillsammans med en anständig dos kalium och fiber.

Försök: Stapla fikon ovanpå ricotta-som erbjuder extra 77 mg kalcium i två matskedar-i detta lättlagade (och utsökt söta) frukostmackorecept.

Utöver dess muskelbyggande fördelar (tack vare den fullständiga listan över essentiella aminosyror), vassle proteinpulver erbjuder nästan 90 mg kalcium per skopa, eftersom det härrör från komjölk. Och eftersom många märken kräver ett par skopor kan du enkelt fördubbla ditt intag. Hur väljer man ett pulver som faktiskt är bra för dig? Se till att en form av vassle är listad som den första ingrediensen och undvik sådana som innehåller för mycket socker eller konstgjorda sötningsmedel.

Försök: Det är ingen brist på smoothie recept som kan dra nytta av en skopa vassle, men du kan bli mer kreativ med ditt pulver. Lägg vassle till pannkakor, proteinkulor , eller till och med blåbär havregryn.

SHOP WHEY PROTEINPULVER

Kalciumberikad sojamjölk innehåller lika mycket av mineralet som god gammal komjölk, fann Dr Weaver när hon utförde ett test på Silk, ett populärt märke av växtbaserade mjölk. Leta efter kalciumkarbonat på etiketten, föreslår hon, eftersom sojamjölk berikad med trikalciumfosfat inte fungerar lika bra.

Utöver det packar sojamjölk mest protein av alla mjölkfria mjölkalternativ till ungefär 8 gram per portion (samma som komjölk!), En 2018 granskning av forskning i Journal of Food Science and Technology hittades.

Försök: Vispa ihop 2 koppar uppvärmd vaniljsojamjölk med 1 kopp ditt favoritbryggda kaffe för ett gott latte -alternativ.

SHOP JAG ÄR MJÖLK

Matcha din mjölk med ett glas kalciumberikad apelsinjuice istället. Bara en kopp grejer kommer att leverera ungefär 350 mg kalcium, tillsammans med vitamin D (så länge det är förstärkt), vitamin C, vitamin A och till och med kalium.

Försök: Sippa ner det på egen hand eller blanda en kopp i denna uppfriskande jordgubbsbanansmoothie.

Vi vet hur svårt det är att hitta en hälsosam frukostflingor, men det är möjligt. Varför bry sig? Utöver deras frestande smak kan spannmålsmärken som är berikade med kalcium få dig från 100 till 1000 mg av grejerna.

Leta efter sorter som packa så lite socker som möjligt (helst 6 gram eller mindre, men att gå upp till 10 kommer inte att döda dig). Fiber är din vän här - ju mer fiber ett spannmål innehåller, desto mer fyllning blir det, så välj en som har 5 gram fiber eller mer och tappa det ungefär 200 kalorier per portion.

Försök: Du behöver inte vara snygg här. Hitta ditt favoritalternativ med låg sockerhalt och toppa med mycket färsk frukt och kalciumrik mjölk. Om du vill undvika mjölk helt och hållet, lägg till din favoritflingor till detta ultimata trail mix -recept.

*Alla näringsämnen hämtas via standarddatabasen för livsmedelssammansättning från United States Department of Agriculture

Ytterligare rapportering av Mandy Oaklander