Getty Images Sittande sjukdom. Det låter som ett mystiskt tillstånd du skulle ta tillbaka från en exotisk semester, men det är faktiskt en modern hemodlad sjukdom som orsakas av att gå från frukostbordet till förarsätet, från ditt skrivbord till bilen till soffan för kvällen, med lite rörelse annars.
Den häpnadsväckande tid som många av oss ägnar åt att vara stillasittande - upp till 15 timmar om dagen om vi arbetar på ett kontor, enligt en studie - kan det leda till problem inifrån och ut. Du är nog bekant med värk och smärtor orsakad av att jag böjer sig över en dator, men att spendera för mycket tid i en stol eller ligga i soffan har också kopplats till flera livshotande tillstånd, bl.a. blodproppar , alkoholfri fet leversjukdom, hjärtsjukdom , och cancer . Inte ens din hjärna skonas: I april 2018 forskare vid UCLA publicerat en studie som hittade en koppling mellan stillasittande beteende och gallring av hjärnregionerna som är associerade med minnesbildning, vilket innebär att din förmåga att komma ihåg kan lida.
Problemet med sittande går utöver oro över fetma, även om övervikt kan öka risken för många av samma tillstånd som är kopplade till att sitta för mycket. Och ja, att klocka så många timmar i din sits kan göra det svårare att bibehålla en hälsosam vikt: När du sitter bränner du bara hälften av kalorierna du skulle stå eller gå lätt, säger David A. Alter, M.D., Ph.D ., ordförande för kardiovaskulär och metabolisk forskning vid UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Men även om du är trimmad kan en stillasittande livsstil fortfarande skada din hälsa. Det beror på att bristande rörelse påverkar hur vi bränner fett och metaboliserar socker och kroppens svar på insulin, säger Dr. Alter. Din kolesterol kan också gå upp, tillsammans med markörer för inflammation och troponiner (ett protein som produceras av hjärtmuskelceller när de skadas eller dör). Sådana fysiologiska förändringar kan nästan fördubbla dina odds diabetes och öka risken för hjärt -kärlsjukdom med 14%, forskning visar .
I en liten studie genomförs av University of Liverpool , tog forskare en grupp friska unga vuxna som regelbundet klockade minst 10 000 steg om dagen och fick dem att minska till 1 500 steg. Deltagarna gick fortfarande till jobbet och tog hand om sina familjer, säger Dan Cuthbertson, Ph.D., vid University of Liverpools institut för åldrande och kronisk sjukdom . Det var ingen överraskning att patienterna totalt ökade inom två veckor kroppsfett , särskilt runt deras mellanhänder, och förlorade muskelmassa. Men påfallande nog upplevde gruppen också en minskning av insulinkänsligheten och en ökning av både fett ackumulerat i levern och triglycerider. Att sitta stillasittande fick konsekvenser som var både snabba och potentiellt allvarliga på lång sikt. Dessa förändringar var alla reversibla när deltagarna återupptog sin normala aktivitet regelbundet.
Hälsoeffekterna av att sitta för mycket
Att sitta så mycket som många av oss ökar vår chans för cirka 35 allvarliga tillstånd, troligtvis eftersom att stiga upp och röra sig är nyckeln för att reglera proteiner, gener och andra system som sänker vår mottaglighet för sjukdomar. Nedan, effekterna av sittande:
Nicole jarecz1. Depression och ångest
Ju mer du sitter på jobbet, desto större är din risk, även om du tränar, a studera i Mental hälsa och fysisk aktivitet hittades. På baksidan, annan forskning visar att ju fler människor rör sig under dagen, desto gladare är de.
2. Rygg- och nacksmärta
Bara fyra timmars sittande kan komprimera en nyckelskiva i nedre delen av ryggen, säger Gregory Billy, M.D. , docent i ortopedi och rehabilitering vid Penn State University. Dålig hållning kan också leda till skivproblem i nacken , till exempel en diskbråck.
3. Cancer
Risken för tjocktarms- och endometriecancer ökar även efter att ha tränat, möjligen på grund av inflammation, viktökning och andra förändringar. En recension i Journal of the National Cancer Institute rapporterar att för varje ytterligare två timmar per sittande dag hoppar risken med 8 procent respektive 10 procent för tjocktarmscancer respektive livmodercancer.
4. Fetma, diabetes och hjärtproblem
Ja, du förbränner färre kalorier sittande , men också hormoninsulinets förmåga att flytta glukos ur blodet och in i cellerna kan minska när du sitter länge, säger Dr. Alter. Kolesterol och markörer för inflammation kan gå upp; hur du metaboliserar fettförändringar; och vaskulär funktion kan minskas.
5. Svaga ben
Viktbärande övning, inklusive stående och gående , betonar ditt skelett på ett bra sätt, signalera specialiserade celler för att ersätta gammal benvävnad med ny . När du sitter för mycket ersätter kroppen mindre av vad den förlorar, vilket leder till sköra ben och en större risk för benskörhet, särskilt när du blir äldre.
6. Blodproppar
Långsamt blodflöde i benen från en stillasittande livsstil, möjligen tillsammans med lägre nivåer av proppförebyggande proteiner, ökar din risk. En studie publicerad i British Medical Journal fann att kvinnor som satt mer än 40 timmar per vecka hade mer än dubbelt så stor risk att en blodpropp flyttar till deras lungor jämfört med dem som satt mindre än 10 timmar.
Kan du få mer träning?
Stolar är knappast en modern uppfinning, men för ungefär 200 år sedan satt folk bara fem timmar om dagen. Resten av deras vakna timmar var fyllda med fysisk ansträngning: manuellt tvättning av kläder, knådning av bröd, promenader, arbete i trädgården, du förstår. Om din mormor-tipp-tipp-tipp-mormor inte svor vid sin Spin-klass, är det lika mycket för att hon gjorde ett lågmält träningspass från soluppgång till solnedgång som på grund av att dessa klasser inte gjorde det finns inte. Idag, inklusive åtta timmars sömn på natten, kan vi röra oss så lite som 60 minuter varje dag.
Var våra förfäder täckta av farorna med en stillasittande livsstil för att de rörde sig mer eller för att de inte satt så mycket? Det är svårt att analysera, säger Dr Alter. Det vet vi bara 18,7% av amerikanska kvinnor uppfylla de federala riktlinjerna för fysisk aktivitet (åtminstone 150 minuter måttlig eller 75 minuter kraftig konditionsträning varje vecka ).
Ditt mål: Ersätt minst 2 timmars sittdag om dagen med rörelsepauser.
Det är ingen tvekan om det träffar dessa mål kan hjälpa din hälsa och förbättra din livslängd. Men det kan ta mer än dubbelt så mycket medveten träning för att kompensera tiden du sitter: En studie i The Lancet som analyserade data från mer än 1 miljon vuxna fann att det tog 60 till 75 minuter med måttlig konditionsträning per dag för att utplåna sittandes högre risk för för tidig död. Och även de mest aktiva deltagarna såg en ökning av dödlighetsrisken när de satt framför TV: n i fem eller fler timmar om dagen.
Det betyder att träning, även om det är värt, inte helt kompenserar för sittandet. När forskare fastspända aktivitetsmonitorer på nästan 8 000 vuxna 45 och äldre, fann de att sittande i 12 eller fler timmar om dagen ökade oddsen för tidig död oavsett träningsvanor. Och risken var särskilt hög om stoltiden var i oavbrutna sträckor på 60 till 90 minuter, säger Keith Diaz, Ph.D. , studiens huvudförfattare och en biträdande professor i beteendemedicin vid Columbia University. Det räcker helt enkelt inte att vara aktiv eller röra sig vid en viss tid på dagen, säger Diaz. Vi måste vara medvetna om att röra oss ofta under dagen utöver träning.
Hur man blandar in mer rörelse
Innan du slutar jobbet eller byter tvättmaskin mot en tvättbräda och en skrubborste, vet du detta: Att flytta mer behöver inte vara en allt-eller-ingenting-strävan. Du kan ha ditt moderna liv och bekvämligheter (tack, redan krossat smör!) Utan rädsla för att du skadar din kropp. Huvudtricket är att skala ner både ditt sittande och hur många minuter i rad du tillbringar på en plats.
TILL studera från King's College London visade att personer som riktade sin sitttid med en specifik strategi - säg att byta till ett stående skrivbord eller gå till vattenkylaren oftare - var mer effektiva för att minska sin stillasittande än de som fokuserade på att lägga till fler träningspass i sina dagar.
Så arbeta med att byta ut minst två timmars tush -tid med rörelsepauser - ett skift som är förenat med alla möjliga fördelar, inklusive 14 procent lägre triglycerider, högre bra HDL -kolesterol, en trimmer i midjan och bättre glukoskontroll, enligt en studie i European Heart Journal . Små pauser verkar inte så mycket, men de lägger till, säger Dr Alter. Faktum är att två timmar fördelade på de cirka 16 timmarna du är vaken är cirka åtta minuter i timmen, och du kan göra dem i spår. En studie har visat att ytterligare två minuters promenad till varje timme kan minska en persons risk att dö med 33 procent.
Du kan också upptäcka att det finns tillfällen du kan eliminera sittande helt. Måste du ringa din syster från soffan, eller kan du chatta medan du promenerar? Vad händer om du lagade middag medan du stod vid disken eller passerade en plats på tåget? Det faktum att kvinnor som satt mest hade mer än dubbelt så stor risk att en blodpropp rör sig till lungorna jämfört med dem som satt minst gör det lättare att tänka sig att sitta som en sista utväg.
Förebyggande Börja röra! Bekämpa dina värkar och bränna mer fett med den supereffektiva vandringsplanen Förebyggande ’S Gå din väg till bättre hälsa .
Det bästa sättet att sitta i din stol
Några av symptomen på för mycket sittande har att göra med hur vi sitter. De flesta av oss tenderar att kollapsa i våra säten så att våra axlar rullar framåt och våra ryggmuskler blir översträckta, säger Rebecca Seguin, doktorand , en motionsfysiolog och docent vid Cornell. I en idealvärld bör du alltid placera dig själv i din stol:
- Axlar tillbaka och ner
- Hakan något instoppad för att hålla huvudet i neutralt läge
- Fötterna är platta på golvet - inte korsade eller vridna under dig
- Knäna lägre än dina höfter
Everlasting Comfort 100% Memory Foam Ryggkudde $ 39,95$ 32,95 (18% rabatt) SHOPPA NU Korrekt inriktning hjälper dig också att lägga minst belastning på dina muskler, ledband och ben, säger Stacey Pierce-Talsma, D.O. , från Touro University California. Det betyder att du tittar på TV direkt (snarare än att skölja nacken) och räta upp dig när du märker att du sjunker.
Några justeringar av din miljö hjälper också, så flytta datorn närmare din stol och höj den så att dina axlar och ryggrad inte krullar framåt. Justera din sitshöjd i bilen så att knäna är något böjda och lägre än dina höfter. En kudde eller korsryggstöd kan hjälpa till att motverka slouching och hålla din ländryggen något välvd, säger Dr. Pierce-Talsma. Dessa små justeringar av ditt sätt att sitta-plus att hitta sätt att arbeta i mer rörelse utan träning-kan leda till enorma fördelar för din hälsa. Det förtjänar en stående ovation.
