10 bästa sätten att gå ner i vikt över 40, enligt experter

När du fyller 40 finns det så många anledningar att fira: Du är på kraftåren för din karriär, sexliv och självförtroende (tror inte oss? Fråga Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips och Brandy, vem Allt nyligen firade den stora 4-0). Men att nå den milstolpsfödelsedagen innebär också att vissa saker blir mer en utmaning. Överst på listan: tappa de extra kilona som smyger in när du är medelålder. Det betyder inte att du inte kan vara i ditt livs bästa form - det betyder bara att du måste jobba lite hårdare för att komma dit. Men genom att lägga till ytterligare styrketräning och följa a hälsosam kost, du kan inte bara se ditt bästa ut, men minska risken för hjärtsjukdom och metaboliskt syndrom.

Utmaningen över 40

Det främsta skälet till att det blir svårare att gå ner i vikt efter 40 är det din ämnesomsättning saktar ner varje år, vilket gör det svårare att bränna kalorier. Du brukar också tappa muskelmassa när du åldras och musklerna bränner kalorier snabbare än fett gör.

Dessutom sjunker östrogennivåerna under perimenopaus och klimakteriet (som kan börja i 40 -årsåldern) kan orsaka insulinkänslighet, vilket gör det svårare för din kropp att kontrollera mängden socker i ditt blod, säger Caroline Cederquist , M.D., en styrelsecertifierad bariatrisk kirurg och grundare av måltidstjänsten BistroMD . Om dina blodsockernivåer ständigt stiger och kraschar kan det öka ditt sug efter ohälsosamma mellanmål, säger Dr. Cederquist.

Så det är inte konstigt varför så många kvinnor över 40 hamnar i en viktminskningsvägg. Men oroa dig inte, du har det här: Här är några sätt du kan överlista din långsamma ämnesomsättning och bli mager - för gott.

1. Skapa en lista med anledningar till att du vill gå ner i vikt

De som är mest framgångsrika i att gå ner i vikt efter 40 gör det när de har en mycket tydlig anledning till varför de vill bli smalare. Kanske har du sett vågen krypa upp ett kilo eller två varje år och är redo att nix dåliga vanor, eller du har fått ett väckarklocka av din läkare att det är dags att bli seriös om hur din vikt påverkar din övergripande hälsa. Du måste ha ett mentalt uppvaknande som gör att du är redo att förändras. Om du inte är engagerad mentalt händer det inte, säger Pamela Peeke, M.D. , författare till The Hunger Fix .

2. Balansera din tallrik

Att utvärdera din kost är ett bra ställe att börja din resa på. Att begränsa raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel från din kost kan hjälpa till att bekämpa åldersrelaterat insulinresistens och främja stabila blodsockernivåer, säger Dr. Cederquist. Innehåller mer protein i din kost kan också hjälpa till att dämpa hunger och hålla dig mätt så att du inte frestas att ladda upp på ohälsosam mat. Makronäringsämnet hjälper inte bara till att avvärja åldersrelaterad muskelförlust, det hjälper också till att hålla din ämnesomsättning uppe eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att smälta den än, till exempel, en bagel. Hur mycket av varje näringsämne du konsumerar varje gång du äter spelar också roll. I en perfekt värld bör varje måltid och mellanmål ha:

• Grönsaker : Halva din tallrik ska fyllas med grönsaker. De är hög i fiber och vatten, så de kommer att hålla dig nöjd och avvärja hunger utan att bidra med för många kalorier till din kost. Dessutom levererar de stora mängder sjukdomsbekämpande antioxidanter och näringsämnen som hjälper dig att minska risken för sjukdom.
• Magert protein: Vid varje måltid, din tallrik ska ha en proteinservering som är ungefär lika stor som din handflata. Utmärkta källor till magert protein inkluderar grekisk yoghurt, ägg, kyckling och fisk. Vissa växtbaserade proteinkällor är quinoa, edamame, faro och hampafrön.
• Komplexa kolhydrater : Kolhydrater är viktiga för alla typer av viktminskningsdiet-de gör dig mer nöjd med din måltid, vi vet alla att det inte är hållbart på lång sikt att eliminera dem från din kost. Fullkorn, bönor, färsk frukt och stärkelsehaltiga grönsaker gillar sötpotatis är alla bra val.
• Hälsosamma fetter : Friska fetter som extra jungfruolja, avokado, nötter och frön och fet fisk är viktiga för ett starkt hjärta, ett skarpt sinne och glödande hud. Men det är viktigt att notera att dessa livsmedel också är kaloritäta, så tänk på hur mycket du konsumerar dagligen. Sikta på 7 till 10 gram fett varje gång du äter: Det är 1 & frac12; tesked olivolja, en fjärdedel av en avokado eller 2 matskedar nötter eller frön.

3. Var uppmärksam på portionsstorlekar

När det gäller att gå ner i vikt är det som faktiskt rör nålen alltid kostförändring, säger Dr Cederquist. Det spelar ingen roll om allt du äter är grillad kyckling, brunt ris och broccoli. Om du inte minskar dina portioner går du inte ner i vikt. Allas kaloribehov är olika, men i allmänhet har en kvinna vanligtvis ätit 2000 kalorier per dag bör syfta till att minska till 1500–1 600 per dag för att gå ner i vikt, rekommenderar Frances Largeman-Roth, R.D.N., näringsexpert och författare till Äter i färg .

4. Tänk på intermittent fasta

Det finns olika metoder för att öva intermittent fasta , inklusive 16: 8 -diet , som begränsar äta till ett 8-timmars fönster och fasta under en 16-timmarsperiod. Studier har visat att intermittent fasta inte bara kan vara fördelaktigt för viktminskning, men det kan också hjälpa dig att få prediabetes och diabetes under kontroll.

5. Ät färre kalorier, oftare

Ökad insulinresistens kan göra att du känner dig hungrigare. Att dela upp din mat i tre måttligt stora måltider och ett till två små mellanmål kommer att hålla dina blodsockernivåer stabila samtidigt som du bekämpar suget att knapra på skräp, säger Largeman-Roth. Att stapla din tallrik med mer kaloririka livsmedel med hög volym-som frukt och grönsaker-kan också hjälpa dig att fylla dig.

6. Spara godis för en riktig godbit

Tyvärr kan du inte scarf ner cupcakes och chokladskakningar som du gjorde i 20 -årsåldern och förvänta dig att gå ner i vikt. Men du kan fortfarande njuta av din favoritmat. Du kan bara behöva spara dem för när du verkligen ha ett sug - och säg hejdå till godisarna som faller lägre på din lista över craveables. Istället för att tanklöst doppa i den där påsen med chips bara för att den är där, tänk på vad som verkligen skulle tillfredsställa dig. Är det chips eller är du verkligen sugen på något annat? Om du bestämmer dig för att chipsen är värda kalorierna, hjälp dig själv till en liten portion och njut av varje tugga. (Det betyder att ingen tankar mumsar framför TV: n.)

7. Titta på ditt alkoholintag

Alkohol räknas också som en godbit, så spara den för speciella tillfällen (fredag ​​kväll date night?), Och försök hålla dig till kaloririka alkoholhaltiga drycker . 'Du kan passa två till fyra glas vin per vecka i ett viktminskningsprogram', säger Largeman-Roth. Var bara noga med att hålla dig till den fem ounce rekommenderade portionsstorleken, eftersom det kan vara lätt att hälla över när du inte är uppmärksam. Och ja, om du njuter av ett glas till middagen betyder det att du ska hoppa över den chokladbiten till efterrätt.

8. Gör muskelbyggande övningar

Att gå ner i vikt genom kosten ensam är inte möjligt, särskilt efter 40, när hormoner som testosteron tenderar att doppa och du börjar tappa muskelmassa, säger Dr Cederquist. Genom att lägga till fyra till fem veckovisa motståndsträningar kan du hjälpa dig att behålla din muskelmassa och bränna ännu fler kalorier, säger Largeman-Roth.

Men ett vanligt misstag att undvika är att hoppa rakt in i en intensiv träningsplan, säger Dr Peeke. Det är det värsta du kan göra eftersom det ökar risken för skada, säger hon. Snabb promenader, å andra sidan, hjälper dig att kasta kilon och håller dig smärtfri. Var noga med att prata med din läkare om att rekommendera en träningsrutin som fungerar bäst för dig. Eller anlita en personlig tränare som kan utveckla ett träningsprogram som uppfyller dina viktminskningsmål.

9. Flytta mer

Tillsammans med din styrketräning, se till att du bränner av ännu fler kalorier - och håller din kardiovaskulära hälsa i toppform - genom att göra någon form av aerob aktivitet minst 30 minuter om dagen. Det kan vara från att ta en dansklass, cykla eller helt enkelt gå ut och gå (sikta på minst 10 000 dagliga steg ).

10. Undvik utlösande livsmedel

Att vara över 40 betyder inte automatiskt att du nu måste skära ut vissa livsmedel för att bli (eller förbli) smal - såvida du inte inuti vet att en mat verkligen kommer i vägen för dina mål. 'Om du har en ruta choklad leder till att du äter en hel chokladpåse, fungerar det inte för dig att ha en ruta choklad', säger Dr. Cederquist. Det kan kännas tufft först. Men i stället för att se det som berövande, omformulera ditt beslut som ett val - och ett positivt på det. 'Erkänn att dessa livsmedel inte fungerar för dig och de hälsomål som är viktiga för dig', säger Dr. Cederquist.

Slutligen, kom ihåg att de viktminskningsstrategier som fungerar bäst för dig kan förändras på vägen. 'Jag tycker att för kvinnor över 40, inklusive mig själv, är det viktigt att bedöma vad du gör varje år', säger Largeman-Roth. Om dina framsteg börjar stanna, överväg att byta upp delar av din kost eller träningsplan. 'Våra kroppar gillar en utmaning', säger Largeman-Roth.

Bästa viktminskningsprodukter för kvinnor över 40

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .