Hur simning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli starkare, enligt tränare

När det kommer till aktiviteter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt , simning är förmodligen inte högst upp på din lista. Löpning, ja. Styrketräning, definitivt. Men simning? Är det verkligen en allvarlig fettförbränning att plaska runt?

Enligt Stacy Caprio, en tidigare simtränare och Röda korsets vattensäkerhetsinstruktör, är det så. Simning är en av de bästa aktiviteterna du kan göra för att tona och smala hela din kropp, säger hon. Du använder din vapen och benen för att hålla dig flytande och dina ryggmuskler för att driva dig. Dessutom, om du är utbränd på andra former av konditionsträning som promenader eller jogging, kan simning vara en välkommen förändring.

Bäst av allt, du behöver inte förbinda dig till en träningsrutin i Michael Phelps-stil för att skörda fördelarna. Här är vad som gör simning till en fantastisk övning för bantning, plus några enkla tips för att dyka in.

Hur simning kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Liksom alla typer av kardiovaskulär träning bränner simning kalorier och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men till skillnad från till exempel gå eller jogga skapar rörelse genom vattnet extra motstånd, vilket tvingar dig att använda dina muskler mer.

Simning tonar överkroppen, underkroppen och kärnan samtidigt, vilket ger dig en träning i hela kroppen och mer övergripande muskeldefinition kontra andra kardioaktiviteter som löpning, säger Caprio. Bröstsim och fjäril arbetar till exempel med dina axlar, armar och bröst medan ryggen stärker din rygg, Sektion och fyrhjulingar.

Och genom att bygga mer muskler, bränner du också mer kalorier. Bara 30 minuters simning bröstsim kan bränna cirka 367 kalorier medan simning freestyle facklor cirka 404 kalorier. Jämför det med bara 100 kalorier för 30 minuters snabb promenad eller 300 kalorier för 30 minuters löpning i 6 miles i timmen.

En annan välsignelse? Det tar inte lång tid att skörda de fettförbränande fördelarna med att simma. Forskning visar att kvinnor i medelåldern som simmade i 60 minuter tre gånger i veckan förlorade en betydande mängd kroppsfett på bara 12 veckor. De ökade också sin uthållighet, förbättrade deras flexibilitet och till och med sänkte sin kolesterol .

Kan simning hjälpa dig att tappa magefett?

Kom ihåg att all aktivitet som förbränner kalorier hjälper dig att tappa fett överallt - inklusive runt din mitt . Vissa simövningar riktar sig också specifikt mot din kärna, som fladdrande sparkar (lägre abs) och fjärilsparkar (obliques). Faktum är att a 2015 studie i Journal of Exercise Rehabilitation fann att kvinnor som simmade tre gånger i veckan fäller mer fett runt midjan och höfterna jämfört med dem som gick tre gånger i veckan.

En annan stor fördel: Vattenbaserade träningspass har låg påverkan, så de tenderar att vara lättare för dina höfter, knän och fötter . Simning kan ge dig hjärt- och muskeluppbyggnad utan det kraftiga slitage på kroppen som du kan få från en markbaserad aktivitet som löpning, säger Caprio.

Hur mycket måste du simma för att gå ner i vikt?

Allt beror på hur intensiv din träning är. Att simma kraftigt i en timme bränner cirka 800 kalorier. Gör det fyra gånger i veckan, och du kan gå ner tre eller fyra kilo på en månad. (Du måste bränna 3500 kalorier för att gå ner ett kilo.)

Föredrar du ett mindre intensivt tillvägagångssätt? Simning i måttlig takt i 30 minuter bränner cirka 250 kalorier. Do den där fyra gånger i veckan och på en månad tappar du lite mer än ett kilo.

Men varje kropp är annorlunda, och forskning tyder på att vissa människor går ner mer eller mindre i vikt än andra - även när de tränar lika mycket. Men att göra övningar, som simning, till en del av din vanliga rutin kan hjälpa dig att nå eller behålla en hälsosam vikt. Om du försöker gå ner i kilo, överväg att sikta på att göra måttliga eller kraftiga övningar som att simma i cirka en timme om dagen.

Hur ser ett simpass ut?

Det finns simträning för varje nivå, men så här kan en nybörjares tid i vattnet se ut:

Nybörjande simträning : 500 meter

Uppvärmning
4 x 25 yards, 40 sekunder vila emellan
2 x 25 yards fjäril med 2 slag höger och 2 slag vänster arm
2 x 25 yards ryggsim med 2 slag höger och 2 slag vänster arm
2 x 25 yards bröstsim med 1 slag och 2 sparkar
2 x 25 yards freestyle stroke catchup (håll en arm utsträckt medan den andra slår och rör handen på motsatt arm)

Gör två omgångar av följande, gör ett snabbare intervall för den andra omgången (eller ta mindre vila).

1 x 50 meter
2 x 25 meter

Hur du får ut det mesta av ditt simpass

Att simma för träning kan vara lite skrämmande om du aldrig har gjort det förut, men det är enkelt att komma igång. Här är några experttips:

Börja med ett enkelt slag. Bröstsim och fristil är de lättaste att bemästra, så de tenderar att fungera bra för nybörjare, säger den tidigare USA -simkonkurrenten Stella Metsovas. När du väl fått ner dem kan du experimentera med mer utmanande sådana som ryggsim eller fjäril.

Skaffa en kickboard. Täta höfter kan få sparken att kännas tuff och till och med obekväm. Men du kan slappna av och utöka ditt rörelseomfång genom att göra varv med en kickboard, säger Metsovas.

Lägg till lite hastighet. Intervaller är ett bra sätt att öka intensiteten på ditt träningspass och bränna fler kalorier, säger Metsovas. Försök att gå hårt och snabbt i ett varv och återhämta dig i ett långsammare tempo i två varv, upprepa som önskat.

Kontrollera din andning. Fel andningsteknik kan göra det svårare att komma in i en rytm och tröttna ut dig snabbare. Många människor kommer att lyfta huvudet för högt varje gång de andas och det stör flödet av deras stroke, säger Caprio. Prova att öva på att vrida huvudet precis så att du kan ta ett andetag från munnen utan att faktiskt lyfta huvudet ur vattnet, rekommenderar hon.

Klar att dyka in? Kontrollera din närliggande pool, ditt närliggande gym eller din lokala YMCA för att se om de har en pool att använda. När vädret blir varmare kan du överväga att ta en tur till närmaste strand eller sjö några dagar i veckan för att ta ett dopp.

Förvara sedan på badkläderna nedan (och glöm inte att ta en söt coverup !)

Gillar du det du just läst? Du kommer att älska vår tidning! Gå här att prenumerera. Missa inte något genom att ladda ner Apple News