Hur stress drabbar kvinnors hjärnor hårdare - och varför män inte alltid får det

Om du har stressat och ignorerat det - är det inte alla stressad just nu? - det kan vara dags att göra något åt ​​det. Det beror på att även om du i princip är frisk, gör spänningen sin smygande skada. De senaste bevisen? Forskare har just kopplade höga nivåer av stresshormonet kortisol till hjärnkrympning och nedsatt minne hos friska medelålders vuxna. Och få detta: Effekten var mer uttalad hos kvinnor än hos män.

Denna nya forskning understryker en viktig punkt. Fastän stress påverkar hela din kropp , ground zero är din hjärna. Det är inte bara effekterna av kortisol-det är att tandslipningar som trafikstockningar, personliga snubs och ekonomiska bekymmer uppfattas och tolkas av din grå substans. Lyckligtvis pekar forskning fokuserad på hjärnan på nya, mer effektiva sätt att minska din spänning.

Men låt oss först undersöka hur och varför din hjärns naturliga reaktioner gör dig mer sårbar för spänningar och spänningar.

Hur stress påverkar din hjärna

Aspekter av hjärnans design som tjänade oss väl för tusentals år sedan gör oss nu mottagliga för negativa känslor och mental trötthet, som båda ökar vår stress, säger Amit Sood, M.D. , professor i medicin vid Mayo Clinic och grundare av Mayo Clinic Resilience Program. Även om våra hjärnor har utvecklats över tiden, är livets snabbhet idag den viktigaste stressfaktorn - det är mycket snabbare än vår hjärnas förmåga att anpassa sig, säger han. Och det betyder att vi ofta får för lite tid och för få resurser för att ta itu med vad livet kastar på oss varje dag, vilket bidrar till en minskande känsla av kontroll över våra liv. Upplevd brist på kontroll har visat sig vara en enorm källa till stress.

I hans bok Mindfulness omdesignad för det tjugoförsta århundradet , Beskriver Dr. Sood ett antal fällor som ofta förnärmar våra hjärnor. Tre av de mest utmanande:

Fokusproblem

När jätte rovdjur strövade runt jorden, en skanning, utåt-
riktat fokus tjänade oss bra - men idag riktas det fokuset inåt. Nu, 80 procent av tiden, vandrar våra sinnen, fastna i ett ofokuserat tillstånd även om vi inte är medvetna om det.

Livets hastighet idag är den viktigaste stressfaktorn - den är mycket snabbare än vår hjärnas förmåga att anpassa sig.

Studier har funnit att detta tillstånd gör oss mindre lyckliga, och ju olyckligare vi är desto mer vandrar vår uppmärksamhet och våra tankar samlas. Det är som att ha en enorm uppsättning öppna filer på din dator, säger Dr Sood, bara de är i din hjärna, distraherar dig och kräver uppmärksamhet. Vårt tekniska beroende, en källa till konstant distraktion, ökar vår oförmåga att fokusera.

Rädsla

Vår överlevnad beror på hjärnans förmåga (mestadels amygdala) att upptäcka fysiska och känslomässiga hot. Stunder eller händelser som väcker rädsla höjer vår puls, som hjärnan lagrar som information som kan skydda oss från framtida fara. Denna så kallade negativitetsfördom gör oss benägna att ägna mer uppmärksamhet åt dåliga nyheter än bra. Vi kommer snabbt ihåg dåliga saker som händer oss eftersom våra hjärnor också släpper ut hormoner som stärker dessa specifika minnen, och detta förankrar dem ytterligare i våra sinnen. Resultatet? Mer stress.

Trötthet

Medan ett antal kroppsorgan (t.ex. hjärtat och njurarna) kan fortsätta som Energizer -kaninen, är hjärnan inte en av dem. Efter hårt arbete behöver det vila. Ju tråkigare och intensivare en aktivitet är, desto snabbare blir din hjärna trött - och det kan hända på så lite som fyra minuter eller så mycket som en timme eller två. Du kan se när din hjärna är trött (den måste signalera detta indirekt, eftersom den inte har några smärtreceptorer) eftersom dina ögon känns trötta och saker händer - du börjar göra fel, blir ineffektiv, tappar din viljestyrka eller ser ett dopp i din humör. Hjärntrötthet leder till stress, och stress leder till trötthet, i en kontinuerlig sluten slinga.

Varför stress drabbar kvinnor hårdare än män

Stress verkar nästan ha det ut för kvinnor. På en årlig undersökning av American Psychological Association har kvinnor upprepade gånger rapporterat högre spänningsnivåer än män och ibland ännu mer stressrelaterade fysiska och känslomässiga symptom, inklusive huvudvärk magbesvär, trötthet, irritabilitet och sorg.

Dessutom har kvinnor i mitten av livet upplevt mer stressiga händelser än både män och kvinnor i någon annan ålder, rapporterar en pågående studie av University of Wisconsin-Madison's Institute on Aging. Stressöverbelastning kan till och med leda till kronisk sjukdom: Långvarigt tryck hemma och på jobbet plus stress från traumatiska händelser fördubblar nästan risken för diabetes typ 2 hos äldre kvinnor, enligt en nyligen studie vid University of California, San Francisco. Kvinnor är också mer benägna att stressinducerade psykiska problem som t.ex. depression och ångeststörningar .

Här är varför: En trippel whammy gör kvinnor unikt sårbara för påfrestningar och tryck, säger Dr Sood. För det första gör kvinnors hjärnor dem mer känsliga än män för stressfaktorer och en upplevd brist på kontroll. De limbiska områdena i kvinnors hjärnor, som hjälper till att kontrollera känslor och minnen, är mycket aktiva, vilket gör att de lättare kommer ihåg ont och sveda. Att sväva över dessa och ha svårt att släppa dem stärker hjärnkretsarna för de negativa känslorna - ett annat exempel på negativiteten på arbetsplatsen - vilket också ökar kvinnors stress.

Dessutom innebär de många kraven för föräldraskap och ansvar för hushållets välbefinnande att kvinnors fokus tenderar att vara mer diffust. Och en ofokuserad hjärna, som nämnts tidigare, är en annan källa till stress. En mammas skyddsradar är alltid tillgänglig för hennes barn också, vilket gör att hon känner ett hot snabbare, och hon är mer sannolikt än sin man att fastna och stanna kvar vid det, säger Dr Sood.

Vad män inte a får alltid

Skillnaderna i hur män och kvinnor upplever spänningar spelar naturligtvis inte isolerat. De påverkar hur män och fruar, vänner och arbetskollegor upplever och tolkar världen - och ja, ofta blir resultatet konflikt. Om du är kvinna, tänk på en tid då du hade en upprörande oenighet med din chef. När du ventade till din man om det - hur din chef tittade på dig, vad hon sa, hur du reagerade, hur du kände, vad hon sa nästa - kanske såg du hans ögon glänsa och kanske sa han: Det är över nu; varför släpper du inte det och pratar med henne imorgon? Vilket fick dig att känna dig sårad, arg och avskedad - och beroende på vilken känsla som var överst eskalerade du antingen konversationen till ett argument eller drog dig tillbaka för att fundera över det.

Kvinnor tenderar att fastna i att bearbeta sin stress, vända den om och om igen i sinnet.

Nya studier undersöker hur könen bearbetar stress i nuläget och kommer med orsaker till kopplingen. Nyligen, med hjälp av fMRI för att mäta hjärnaktivitet, forskare vid Yale University School of Medicine fann att medan de föreställde sig en personlig, mycket stressig händelse, var de handlings- och planeringsorienterade delarna av mäns hjärnor aktivt engagerade, medan kvinnors hjärnor var upptagna med att visualisera och även kognitivt och känslomässigt bearbeta upplevelsen.

I den andra delen av studien, när män och kvinnor upplevde intensiv ångest, var hjärnregioner som var aktiva hos kvinnor inaktiva hos män. Detta tyder på att kvinnor tenderar att fastna i att bearbeta sin stress, vända den om och om igen i sinnet och föreställa sig den igen, säger Rajita Sinha, doktorand, chef för Yale Interdisciplinary Stress Center.

Kvinnor klarar sig genom att prata om att vara oroliga och beskriva sina känslor och stressorer, säger hon. Detta kan sätta dem i riskzonen för att grubbla om frågorna. Män verkar inte ha tillgång till den kognitivt bearbetande delen av deras hjärnor och är mer benägna att snabbt tänka på att göra något, vidta åtgärder, i motsats till att uttrycka sin nöd muntligt. Det är bara skillnaden i hur vi är anslutna.

Det kan förklara varför kvinnor tenderar att ge emotionellt stöd till någon som är stressad, medan män kan ge råd eller något konkret som pengar eller fysisk hjälp. Ironiskt nog är det vad båda könen vill ha emotionellt stöd när de är spända, säger Jennifer Priem, doktorand , docent i kommunikation vid Wake Forest University. Så män och kvinnor som är stressade föredrar att få stöd från kvinnor.

Överbrygga g slutar stressgapet

Priem har funnit att problem uppstår mellan par när varje person har en annan uppfattning om vad som är stressande. Resultatet: När människor är riktigt spända är deras partners inte nödvändigtvis motiverade att erbjuda stöd om de tror, Om jag befann mig i den här situationen skulle jag inte anse det som en stor grej . Så hur får du det svar du vill ha när du behöver det?

Be din partner att bara lyssna

Det är nummer ett - att lyssna på och validera den andra personens känslor, säger Sinha. Så även att bara säga 'Du är verkligen frustrerad av det här' på ett icke -dömande sätt bekräftar och kommer att lindra någons ångest.

Förklara att du känner dig defensiv när han avfärdar din upplevelse

När en partner försämrar betydelsen av någonting kan den som är stressad hålla fast vid det mer eller känna att de måste övertyga den andra personen om att det är sant och att de har rätt att känna så, säger Priem. Du kanske säger, 'Jag är verkligen upprörd just nu, och jag känner mig frustrerad när det verkar som om du gör lite av mina känslor. Det skulle få mig att må bättre om du skulle vara mer lyhörd för det faktum att jag är upprörd, även om du inte förstår det.

Behandla dig själv med medkänsla

Kvinnor tenderar att vara mer självkritiska om att inte kunna kontrollera sina känslor, säger Sinha. Så de kanske ser en partners kommentar som dömande även när han inte menade det så. Om så är fallet, förlåt dig själv och låt det gå - och krama ut det, vilket kan minska spänningar och öka positiva känslor.

Att lära sig förhandla om konflikter är ett stort steg för att minska trycket. Också viktigt: ta reda på strategier för att hantera distraktioner, rädslor och trötthet som din hjärna ackumuleras naturligt (se nedan för fyra smarta). Dessa kan hjälpa dig att ta stress med ro, med en fantastisk utdelning: bättre hälsa och större lycka, plus en mer motståndskraftig hjärna.

Hur man kontrollerar stress och lugnar din hjärna

För att hålla stressen i schack bör du naturligtvis vara det äta hälsosamt, träna regelbundet, och få tillräckligt med sömn för att förbättra ditt humör, känslor och kognition. Men det är bara grunderna - och de är inte alltid lätta att åstadkomma, speciellt när livet väcker mycket spänning. Dr Sood har råd som kan öka ditt stressreducerande spel, baserat på det framgångsrika motståndskraftsprogram han driver på Mayo Clinic. Här är fyra av hans hjärnfokuserade, forskningsbaserade strategier som fungerar på bara några minuter om dagen.

Ge din hjärna lite RUM

Det står för R är, U lyftande känslor och M otivation. Du behöver alla tre för att ge energi till din hjärna och avvärja trötthet. Så när du är engagerad i en uppgift, ta tre till fem minuter varannan timme (eller tidigare, om du börjar bli arg) och pausa för RUM.

Hur: Stå upp från din dator eller sluta med det du gör och titta på foton av dina barn eller din favorit semesterplats, läs inspirerande citat , sms eller ring en vän eller titta på en glad kort video. Välj en aktivitet som får dig att må bra och är motiverande.

Börja en morgontacksamhetsövning

Ta kontroll över din hjärna innan den blir kapad av dagens bekymmer och häls på morgonen i en gladare, mer ansluten sinnesstämning. (Kolla in dessa enkla sätt att öva tacksamhet .)

Hur: När du först vaknar, innan du går upp ur sängen, tänk på några människor som bryr sig om dig och tyst skickar dem din tacksamhet. En annan anledning till att det är en bra idé: En nyligen genomförd studie visade att förutse en stressig dag när du först vaknar påverkar ditt arbetsminne senare samma dag - även om inget stressande faktiskt händer. (Arbetsminne är det som hjälper dig att lära dig saker och behålla dem även när du är distraherad.)

Var medveten närvarande

Meditation är en stor stressavlastare, men inte alla kan sitta stilla och titta inåt i 20 minuter. Goda nyheter för fidgety: Forskning har visat att fokusera din uppmärksamhet utåt involverar samma hjärnans nätverk, så att du kan få liknande stresslindrande fördelar genom att medvetet ge världen din uppmärksamhet.

Hur: Utmana dig själv att vara nyfiken och märka detaljer - färgen på baristans ögon på kaféet, mönstret på din chefs slips, vilka blommor blommar i ditt grannskap. Nyfikenhet matar hjärnans belöningsnätverk, vilket får dig att må bra; det förstärker också minne och lärande.

Fokusera på vänlighet

Även de snällaste bland oss ​​är snabba att döma andra, särskilt om de skiljer sig från oss (tack amygdala, en region i hjärnan som tolkar skillnad som ett hot).

Hur: För att lugna amygdala, fokusera på två saker när du känner dig dömd mot någon: att varje person är speciell och att alla har problem. Börja med att skicka tysta hälsningar till människor du passerar på gatan eller i hallarna på jobbet. Fördelarna för dig: Din oxy & shy; tocin, sambandshormonet, stiger; din puls sänks och du känner dig mer välvillig. Allt detta gör dig friskare och gladare.

Denna berättelse sprang ursprungligen i Prevention's mars 2019 nummer.