Sanningen om lågkolhydratkost och viktminskning, enligt en dietist

I en tid med snabb bantning och snabb viktminskning, lågkolhydratkost har ett stort ögonblick. Om du vill släppa kilon stat, säger förespråkarna för lågkolhydratkost att det inte finns något bättre och snabbare sätt att göra det än att begränsa eller helt eliminera kolhydrater.

'Kolhydrater har alltid funnits på huggkvarteren', säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Läs den innan du äter den: tar dig från etikett till bord . Protein får ett pass och det beror på att protein är mycket tillfredsställande, men sanningen är att kolhydrater inte är dåliga. Det är företaget som kolhydrater håller. '

'Det är en stor skillnad mellan att ha en skiva fullkornsbröd med dina ägg på morgonen och en croissant med dina ägg', förklarar Taub-Dix. ”Det är dags att vi ändrar konversationen och börjar associera kolhydrater med positiva saker. Kolhydrater är energigivande och ge en mängd vitaminer och fiber , som de flesta av oss inte räcker till. '

Till skillnad från protein och fett är kolhydrater vår kropps energikälla, så det brinner genom kolhydrater innan det brinner genom fett. Protein, å andra sidan, används inte för energi och är byggstenen för muskelreparation. Så om du leder en mycket aktiv livsstil är kolhydrater viktiga i din kost.

Som sagt, att minska ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt om du gör det rätt. Här är allt du behöver veta om lågkolhydratkost för viktminskning och deras fördelar och nackdelar. Dessutom bryter vi ner de mest populära typerna av lågkolhydratkost där ute så att du kan bestämma vilken som är bäst för din livsstil.

Vad är en lågkolhydratkost?

En lågkolhydratkost definieras som varje ätplan som begränsar kolhydrater, inklusive de som finns i spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och frukter. Det finns många olika typer av lågkolhydratkost, och var och en har sina egna begränsningar för mängden kolhydrater du kan äta dagligen.

På ketodiet till exempel bör bara fem procent av dina dagliga kalorier komma från kolhydrater. Detta är en stor skillnad från vad USA: s kostråd rekommendera, vilket är att 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater. På en diet med 2000 kalorier är det cirka 225 till 325 gram kolhydrater om dagen.

🍞 De amerikanska kostriktlinjerna säger att 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater. 🍞

'Vad riktlinjerna säger är att vi borde få cirka 50 procent av våra kalorier från kolhydrater, men det ger oss inte rätten att överbelasta dem', säger Taub-Dix.

Övning av portionskontroll spelar en stor roll för att förlora och bibehålla vikt. Till exempel kan två koppar pasta enkelt motsvara fem bitar bröd, eller en åtta uns New York bagel kan vara åtta bitar bröd samtidigt. 'Fullkornspasta är bättre för dig än vit pasta, men vit pasta i rätt portioner kan få dig att känna dig mer nöjd', förklarar Taub-Dix.

Kan en lågkolhydratkost hjälpa dig att gå ner i vikt?

Lågkolhydratkost fungerar bäst för kortsiktig viktminskning eftersom de hindrar dig från att ha enkla kolhydrater, som socker, vit pasta och vitt bröd. Dessa tomma kalorier kan lägga till och leda till viktökning övertid. Istället uppmuntrar lågkolhydratkost att äta mer protein och fett istället för kolhydrater eftersom protein och fett främjar mättnad och hjälper till att hålla blodsockernivån stabil.

Genom att minimera kolhydrater hjälper lågkolhydratkost, som ketodiet, din kropp att drabbas av ketos, ett tillstånd där din kropp använder fett som bränsle. Naturligtvis kommer du att gå ner mer i vikt om du bränner mer fett, men problemet med att följa lågkolhydratkost är att de kan vara mycket restriktiva och inte hållbara på lång sikt.

'Om jag inte behöver rostat bröd till min frukost kommer jag att känna att det saknas något under min dag', säger Taux-Dix. 'Det finns en' ah '-faktor för att äta kolhydrater. Det frigör serotonin, vilket får oss att känna oss tröstade. Det är som att få en kram av maten. '

Och vetenskapen håller med: De långsiktiga fördelarna med lågkolhydratkost för viktminskning är mycket diskutabla. Enligt en 2018 studie i European Journal of Nutrition , lågkolhydratfattig och fettrik kost resulterar i viktminskning, men långsiktig hållning till kosten är mycket svår och kan därför orsaka Jag-jag bantar .

Det bästa sättet att följa en lågkolhydratkost för att gå ner i vikt är att njuta av kolhydrater med måtta. A 2018 studie från BMJ föreslår att personer som följer en lågkolhydratkost eller har ett måttligt kolhydratintag bränner fler kalorier än de med ett högt kolhydratintag. Dessutom är ghrelinhalterna-hormonet som ökar aptiten-lägre hos personer som följer en lågkolhydratkost än en kolhydratrik.

Vilka är nackdelarna med att följa en lågkolhydratkost?

Det finns hälsoproblem att efter en lågkolhydratkost kan uppmuntra ohälsosamma matvanor, som att fylla på mat som innehåller mycket mättat fett och begränsa vissa grönsaker, frukter, baljväxter och fullkorn från din kost.

TILL 2018 studie från The Lancet tyder på att begränsning av kolhydrater från din kost kan öka dödligheten. Studien följde 15 828 vuxna mellan 45 och 64 år. Vad forskare fann var att människor som får 50 till 55 procent av sin energi från kolhydrater hade den lägsta risken för dödlighet jämfört med personer som konsumerade 40 procent eller mindre kolhydrater och hade en större dödlighetsrisk.

Eftersom lågkolhydratkost uppmuntrar dig att minska kolhydraterna som helhet kommer du att sakna stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och fullkorn i din kost, som är stora källor till hälsoförstärkande fibrer, vitaminer och antioxidanter. Att sakna dessa viktiga näringsämnen i din kost kan leda till näringsbrist, inflammation och sjukdom.

Och medan jag fyller på protein har sina fördelar , forskning visar att att äta för mycket nötkött, fläsk, kyckling och andra former av animaliskt protein har associerat hjärtproblem. Enligt en 2018 studie i Cirkulation: Hjärtsvikt , efter en proteinrik diet kan öka risken för hjärtsvikt.

I allmänhet kan begränsning av kolhydrater från din kost ha långsiktiga negativa konsekvenser för din hälsa om du inte har en balanserad ätplan som innehåller en mängd olika livsmedel.

De mest populära lågkolhydratkosterna för viktminskning

Den goda nyheten om lågkolhydratkost är att det finns gott om alternativ, och inte alla involverar att räkna kolhydrater eller hålla sig till en mycket liten mängd. Här är en sammanfattning av några av de mest populära lågkolhydratkosterna och vad du ska tänka på innan du bestämmer dig för att följa dem.

• Keto Diet : Ketodieten, även kallad ketogen diet, började ursprungligen på 1920 -talet som ett sätt att hjälpa till att behandla epilepsi, men sedan dess har det blivit en av de mest populära lågkolhydratkost för viktminskning. På ketodieten kommer du att begränsa ditt kolhydratintag till högst fem procent av dina dagliga kalorier. Detta hjälper din kropp att drabbas av ketos, ett tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Medan ketodieten har hjälpt tusentals människor att gå ner i vikt, är det mycket restriktivt, vilket kan vara svårt att upprätthålla på lång sikt.
• Atkins diet: En annan populär lågkolhydratkost, kanske du kommer ihåg Atkins från början av 90 -talet. Atkins-kosten är en högproteinrik, fet fet diet som hjälper dig att gå ner i vikt genom att fylla på kött, mejeri och fett istället för kolhydrater. Atkins har tre olika planer: Atkins 20, Atkins 40 och Atkins 100. Alla tre planerna innebär att hålla ditt dagliga kolhydratintag lågt. Under den första fasen av Atkins 20, till exempel, kommer du att ha endast 20 till 25 gram nettokolhydrater dagligen. När du utvecklas inom din plan ökar du gradvis mängden nettokolhydrater du kan njuta av.
• Hela 30: De Hela 30 dieter är en Paleo-inspirerad ätplan, där du begränsar socker, alkohol, mejeriprodukter, spannmål, gluten och baljväxter från din kost i 30 dagar. Målet med Whole30 är inte nödvändigtvis att gå ner i vikt utan att hjälpa dig att bekämpa ditt sockerberoende, fokusera på ren mat och avslöja matkänsligheter. Men många följer Whole30 som ett sätt att avgifta efter semestern eller gå ner i vikt före en stor händelse, som ett bröllop. Eftersom det hjälper dig att undvika att äta mycket bearbetade förpackade livsmedel och främjar hälsosam husmanskost, kan du gå ner i betydande vikt, beroende på hur dina matvanor var innan du började kosten. Varför 30? Skaparna av kosten tror att 30 dagar är allt du behöver för att återställa din kropp och förbättra din relation till mat.
• Paleodiet: De Paleodiet är en annan lågkolhydratplan som fokuserar på att äta magert protein, grönsaker, frukt och nyttiga fetter. Paleodieten efterliknar ätmönster för våra paleolitiska förfäder som bara åt mat som de jagade eller samlade efter. Det betyder att du kan äta frukt, grönsaker, nötter och frön och magert protein, men mejeriprodukter, spannmål, bönor och baljväxter och mycket bearbetade livsmedel, som socker och konstgjorda sötningsmedel, är utanför gränserna.

Slutsatsen är att lågkolhydratkost inte är tänkt att följas långsiktigt

Om du vill följa en lågkolhydratkost för att gå ner i vikt, var noga med att prata med din läkare och en registrerad dietist för att hjälpa dig att hitta rätt kost för dig. Som vi nämnde kan begränsning av kolhydrater leda till näringsbrist och jojo-bantning, så du vill se till att du fortfarande får en balanserad kost som får dig att känna dig nöjd och levererar de näringsämnen du behöver.

Som Taub-Dix konstaterar: 'När det gäller dieter borde det vara något du kan leva med för alltid. Många säger att de lurade på sin kost eller jag föll av vagnen, men en diet du kan hålla för livet ska inte kännas som att du fick av något. '

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .