Denna artikel granskades medicinskt av Marjorie Cohn, MS, RDN, en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och medlem i Prevention Medical Review Board, den 16 oktober 2019.
Om du har läst om de senaste diettrenderna har du definitivt hört talas om Hela 30 . När du måste säga sayonara till pasta, alkohol, dessert och mejeri i en månad kan det avslöja saker om din kost som du förmodligen vill ändra. Från att avslöja matkänslighet för att bekämpa sockerberoende kan Whole30 -kosten förändra ditt sätt att äta - så det är ingen överraskning att folk letar efter Paleo-inspirerad kost för att hjälpa dem gå ner i vikt.
Men innan du hoppar på 30-dagars tågresa i det enda syftet att tappa kilon, vet du detta: i grunden är Whole30 en eliminationsdiet inspirerad för att hjälpa dig att må ditt bästa-det är inte en viktminskningsplan. Så måste du räkna kalorier på hela 30? Nej, det finns inget kaloriräkning och absolut nej spårning av makron , kolhydrater, you name it. Människor rekommenderas att kliva på vågen först i början och slutet av programmet.
The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom$ 14,98 SHOPPA NU Som sagt, många människor som försöker Whole30 -kosten do sluta gå ner lite i vikt. Fördelen med Whole30 är att den uppmuntrar att äta hela livsmedel, som är livsmedel i sitt mest naturliga tillstånd, säger Sara Haas, RDN , en näringsexpert med formell utbildning i kulinariska konster. Att skära ut socker innebär att du förmodligen kommer att undvika tomma kalorier från bakverk och alkohol. Du kanske också tycker att din magen känns plattare som ett resultat av att undvika mycket bearbetade förpackade livsmedel, som tenderar att fyllas med natrium.
Än sen då burk äter du på hela 30?
Under Whole30 -kosten ger du upp raffinerat socker, konstgjorda sötningsmedel, spannmål, mejeriprodukter, baljväxter och alkohol i 30 dagar. Det betyder att de allra flesta bearbetade livsmedel - från kakor till ketchup - är ute. Japp, inga happy hours på en månad. Mat som vanligtvis anses vara bra för dig, som quinoa, hummus och grekisk yoghurt , är också no-gos.
Varför så strikt? Enligt dietens grundare, Melissa och Dallas Hartwig, är det de livsmedel som mest sannolikt kommer att orsaka inflammation och tarmskador. De är också maten som grundarna säger destabiliserar blodsockernivåer och leda till sug.
Men det är svårt att säga om det är sant för alla. I allmänhet är det alltid en bra idé att begränsa socker och alkohol. Men mejeriprodukter, spannmål och baljväxter? De utlöser inte ett inflammatoriskt svar hos varje person, säger Haas.
Med socker, spannmål, mejeriprodukter och baljväxter utanför gränserna, här är vad de följer planen burk äta:
- Färsk frukt och grönsaker (torkad frukt är tillåten i små mängder)
- Mager proteiner, såsom fisk, fjäderfä, nötkött och fläsk (helst gräsmatade och ekologiska)
- Ägg
- Friska fetter, såsom olivolja, avokado, kokosolja eller ghee
- Nötter och nötsmör, till exempel cashewnötter, macadamianötter, valnötter och mandelsmör
Varför är Whole30 en månad lång?
Det är den tid det tar för din kropp att återställa och starta läkningsprocessen, säger författarna. Det är också tillräckligt med tid att ändra din smak och förbättra ditt förhållande till mat, så du börjar naturligtvis föredra hela livsmedel framför deras högt bearbetade motsvarigheter . När de 30 dagarna är slut uppmuntras du att långsamt återinföra de begränsade livsmedlen för att se vad som fungerar för dig och vad som inte fungerar.
Naturligtvis räcker det inte med att äta hälsosamt i en månad för att garantera att du inte kommer tillbaka till dina gamla sätt. Men det är tillräckligt med tid att lägga grunden för nya vanor och omorientera dina smaklökar mot hälsosammare mat, säger Haas.
De bästa 30 viktminskningstipsen
Hur kan du få ut det mesta av programmet Whole30? Så här ställer du upp för Whole30 -framgång.
1. Rengör ditt kök.
Att planera i förväg kan hjälpa dig att trivas på vilken kost som helst, och hela 30 -kosten är inte annorlunda. Innan du börjar vill du städa ur kylskåpet och skåpen. Nip frestelsen i knoppen genom att bli av med glass, kakor, chips och annan skräpmat. För ur sikte, ur sinnet, eller hur? Fyll på grönsaker, frukt, magert protein , ägg , nötter och frön och godkända mejerifria produkter.
2. Gör en veckameny och shoppa.
Att hitta Whole30-godkända alternativ på restauranger kan vara svårt, särskilt eftersom tillsatt socker är utanför gränserna (och allvarligt, de söta sakerna finns i princip allt). Det betyder att du kommer att göra mycket husmanskost. I stället för att försöka räkna ut måltider och snacks i farten, planera en veckas ätande i förväg. Behöver du några idéer? Prova några av dessa Hela 30 godkända frukostar och middagar , plocka upp The Whole30 Cookbook , eller använd Whole30 online måltidsplanerare .
När du har kartlagt dina måltider och snacks gör du en matlista och går till affären. Att göra en stor butik säkerställer att du har allt till hands under veckan, så det blir ingen kryptering i sista minuten. Var noga med att läsa ingrediensetiketterna noggrant i de förpackade livsmedel du köper. Till exempel har vissa mandelmjölk karragenan, ett ej godkänt emulgeringsmedel, sojasås har spår av gluten och delikatesser har konserveringsmedel.
Hela 30 vegetariska middagar 
Hela 30 frukostar 
Hela 30 smoothies 
Hela 30 salladsdressingar 3. Gör lite måltidsplanering.
Tvätta och skiva grönsaker, gör en portion Hela 30 salladsdressingar eller sås, baka eller grilla proteiner och dela ut snacks i grab-and-go-påsar. Ju mer du matlagning i förväg , desto mindre sannolikt är det att du kommer att svälta med ett helt30-vänligt alternativ i sikte.
4. Förvara godkända mellanmål till hands.
Den goda nyheten är att du kommer att bli mindre sugen på dina skräpfavoriter när tiden går. Men den första veckan kan vara notoriskt tuff när din kropp övergår till ett renare sätt att äta. Nu mer än någonsin, se till att du äter regelbundna, balanserade måltider och behåller godkända mellanmål som plantainchips med salsa och selleripinnar med mandelsmör till hands. Det är alltid lättare att säga nej till kakor eller chips när du är nöjd med att äta något rent och gott - eller ta ett annat mellanmål eller en maträtt att se fram emot.
5. Gör dina läxor.
Även om du försöker äta hemlagad så mycket som möjligt, kommer oundvikliga situationer - som en klientmiddag - att dyka upp. När det händer, följ dessa hälsosamma matställen. Ta reda på menyn eller ring restaurangen i förväg för att ta reda på vad du kan beställa. Eller, om det är en situation där människor är mindre benägna att märka att du inte nappar (som en cocktailfest), ät bara innan du går och smutta på något Whole30-godkänt som kan passera för en blandad drink, som seltzer med lime.
6. Hitta nya sätt att umgås.
Det är särskilt svårt att säga nej till drycker eller en resa till glassstället när vänner är inblandade. Istället för att håla som en eremit för månaden, försök ta mat ur den sociala ekvationen. Be vänner att gå en vandring, se en film eller träffas på ett café och smutta på svart kaffe eller te. Dina nära och kära har makten att på allvar sätta dig ur kurs när det gäller att tappa kilon - så här kan du hålla dig på rätt spår.
7. Acceptera slip-ups och gå vidare.
Så du insåg att salladsdressingen på flaska hade socker i, eller så bröt du ihop och tog en kaka från pausrummet. Det är inte idealiskt, men det är inte heller världens ände - så länge du kommer tillbaka på rätt spår igen. Acceptera bara röran och lova att gå framåt och inte se bakåt, säger Haas. Använd inte en slip up som en ursäkt för att slänga in handduken.
8. Undvik SWYPO.
Det är hela 30 som talar för sex med dina byxor på. I grund och botten är det ett dumt namn för tanken att att återskapa godis med Whole30-godkända ingredienser-som blomkålspizzabröd eller sockerfria butternut squash brownies-inte är värt det. Som att försöka ha sex med dina byxor på, är den här typen av godis aldrig lika bra som den riktiga saken, så du kan lika gärna undvika dem helt och hållet.
Men ännu viktigare, de går emot andan i Whole30, som handlar om att lära sig njuta av ren, enkel mat och förbättra ditt känslomässiga förhållande till mat. Så om du suger på en kaffetårta gjord på zucchini missar du liksom poängen. Planen är bara 30 dagar. Fokusera bara på att äta helmat och njuta av det medan du gör det, säger Haas.
9. Återinför mat en i taget.
grattis! Du klarade dig genom Whole30 och känns jävligt bra. Så bra faktiskt att du är redo att fira med lite pizza och öl. Men du kanske inte vill göra det ännu.
Ja, Whole30-kosten uppmuntrar dig att återinföra livsmedel som inte är begränsade. Men syftet med en elimineringskost är att upptäcka vilka livsmedel som fungerar och inte fungerar för dig. Lägg tillbaka allt på en gång, så kommer du inte att kunna se vilken ingrediens som kan orsaka ett problem. Dessutom, efter 30 dagars gnisslande ätande, kommer du troligtvis att sminka på skräp.
En bättre idé är att återinföra små mängder av icke-hela30 livsmedel en i taget, vänta några dagar innan du lägger till något annat. Till exempel, efter dag 30, fortsätt att följa kosten, men ha yoghurt till frukost och tillsätt lite ost till din sallad. Gör detta i några dagar och se om några symptom dyker upp. Om de gör det vet du att mejeri är problematiskt för dig. Prova sedan samma sak med en annan matgrupp glutenfria spannmål . Att återinföra glutenfria och glutenhaltiga korn separat kan hjälpa dig att avgöra om du har en glutenkänslighet .
Och om det är något som inte är så hälsosamt tycker du att du bara inte saknar så mycket? Ingen säger att du måste äta det igen. Att lära känna din kropp bättre är en av Whole30s största fördelar - så fortsätt och skörda dessa belöningar.
Gillar du det du just läst? Du kommer att älska vår tidning! Gå här att prenumerera. Missa ingenting genom att ladda ner Apple News
