De bästa livsmedlen mot åldrande för varje decennium, enligt dermatologer

Din hud är din kropps största organ, och när du åldras, antalet pigmentinnehållande celler minskar, vilket orsakar tunnare, blekare hud. Det kan också orsaka mörka fläckar , även känd som åldersfläckar, på delar av din hud med mest sol exponering. Förutom uppdelningen av kollagen , din hud producerar också mindre olja när du gör fler resor runt solen, så du kanske märker det torrare, kliande hud . Lyckligtvis finns det gott om rynkbekämpning retinolkrämer och C -vitamin serum för att återställa en ungdomlig glöd. Men det är inte allt du kan göra för att se decennier yngre ut. Att äta en hälsosam, balanserad kost kan också hjälpa till att vrida klockan. Antioxidanterna och näringsämnena i livsmedel kan hjälpa din hud att se bäst ut i 30-, 40- och 50 -talen. Kolla in vår hudläkare-rekommenderade matlista för att äta dig till rynkfri, smidig hud i alla åldrar.

Enligt Rajani Katta , MD, en styrelsecertifierad hudläkare och författare till Glöd: Hudläkarens guide till en yngre hudkost för hela livsmedel , dina 30 -tal är när du ska fokusera på skydd mot fria radikaler som skapas av solljus , föroreningar eller hög stress.

'De första tecknen på åldrande som uppstår i 30 -årsåldern och vanligtvis är dynamiska rynkor vilket betyder att de kommer från muskelrörelser. Vissa kvinnor börjar se rynkor eller pannlinjer i 30-årsåldern och kan till och med ha tidiga tecken på kråkor, säger Patricia Farris, MD, en styrelsecertifierad hudläkare vid Sanova dermatologi i Metairie, Louisiana, säger.

C -vitamin är avgörande för kollagensyntesen och studier visar att patienter som har en högre diet i C -vitamin har mindre rynkor, säger Dr Farris. Frukt och grönsaker som är hög på C -vitamin inkluderar citrusfrukter, broccoli, blåbär, tomater, röd paprika och kiwi.

Förutom C -vitamin innehåller tomater höga lykopen, vilket är en kraftfull antioxidant som kan skydda huden mot solbränna och skadliga fria radikaler som orsakas av exponering för ultraviolett ljus. Fria radikaler bryter ner kollagen- och elastinmolekyler, vilket i slutändan orsakar rynkor liksom inflammation.

Enligt Dr Katta, i ett studie , frivilliga konsumerade tomatpuré dagligen i 12 veckor. I slutet av 12 veckor upplevde de mindre hudrodnad efter ultraviolett exponering, och hudbiopsier avslöjade också mindre hudskador på cellnivå.

Bladgröna som grönkål och spenat innehåller vitamin E, vitamin A , eller retinol, vilket är viktigt för normal hudcellsomsättning. De är också utmärkta källor till betakaroten, en antioxidant som kan ackumuleras i huden och ge skydd mot UV -ljus och folat, ett viktigt näringsämne för DNA -reparation, säger Dr Farris.

Fet fisk som lax, makrill, sardiner och öring är fulla av omega-3-fettsyror, säger Farris. Dessa är fantastiska för att hålla huden smidig och fuktig. Eftersom de också är antiinflammatoriska, hjälper de mot hudsjukdomar som eksem och psoriasis. Dessa fiskar har också protein, vitamin E samt zink , vilket är viktigt för hudens hälsa. Räkor och kammusslor är också proteinrika, låga i kalorier och lägger också till många mineraler, tillägger Dr. Katta.

Soja innehåller isoflavoner, som är polyfenoliska antioxidanter som har visat sig förbättra kollagenproduktionen, minska rynkor och skydda huden mot solskador, säger Dr Farris.

Grönt te är full av kraftfulla antioxidanter som kallas katekiner, säger Dr Farris. Dessa kan hjälpa till att skydda huden från skadliga fria radikaler och solskador.

Mörk choklad är också full av antioxidanter, och studier visar att det ökar blodflödet till huden, skyddar mot solbränna och förbättrar hydrering, säger Farris.

Om du njuter av en alkoholhaltig dryck, gå till rött vin. Den innehåller resveratrol, en antioxidant som skyddar huden från fria radikaler och stärker hudens inre antioxidantförsvar. Resveratrol hämmar också glykation för att hålla huden rynkfri.

Att få tillräckligt med järn är särskilt viktigt i 30 -årsåldern, när du kan ha ökat menstruationsblodförlust, säger Dr. Katta. Låga järnhalter kan också påverka hårväxt, eftersom du behöver järn för att kunna växa friskt hår. Livsmedel som innehåller mycket järn inkluderar rött kött, musslor, räkor, svarta bönor, linser, spenat och pumpafrön.

När många kvinnor når 40 -talet handlar det om en kamp med tyngdkraften. 'I 40 -årsåldern börjar du tappa kollagen och ser de första tecknen på volymförlust. Leende och marionettlinjer börjar bli mer märkbara, säger Dr Farris.

Men det du äter kan också hjälpa till att bromsa kollagennedbrytningen. Det finns ett samband mellan blodsocker och kollagennivåer, förklarar Dr. Katta. När du har förhöjda blodsockernivåer kan det påverka kollagen och skapa nya, klibbiga molekyler i kroppen. Dessa molekyler bildar tvärbindningar med kollagen, vilket orsakar skador och gör huden mer benägen att skrynkla, hänga och förlora elasticitet.

Kvinnor måste fokusera på att äta fiberrika livsmedel för att undvika högt och lågt blodsocker. Fiber arbetar för att hålla dig mätt och nöjd, så du sträcker dig inte efter en godis en halvtimme efter att du ätit din lunch. Dr Katta rekommenderar också att du fyller din tallrik med magert protein och andra livsmedel med komplexa kolhydrater. Ett brett utbud av frukter, grönsaker och spannmål, inklusive chiafrön, linser, kidneybönor, havre, popcornhallon, päron och kronärtskockor är alla bra fiberkällor.

I 40 -årsåldern har du en ökad risk för irritabelt tarmsyndrom (IBS), vilket ofta är relaterat till stress och förändrade hormonnivåer, säger Dr. Katta.

IBS kan bero på tarmdysbios. Vi har alla mikrober som lever i mag -tarmkanalen, varav några är bra och dåliga. När du har IBS har du mindre av de bra mikroberna och mer av de dåliga. De i tarmen kan påverka huden eftersom de producerar ämnen som stärker hudbarriärer, förklarar Dr. Katta. Om du har tillräckligt med bra mikrober kan du hjälpa till att minska fuktförlust och irritation i huden.

Av denna anledning rekommenderar Dr. Katta att äta mat som innehåller prebiotika och probiotika . Prebiotika uppmuntrar tillväxten av goda bakterier i tarmen och finns i fibrer med hög fiberhalt, såsom havre, baljväxter och kronärtskockor. Å andra sidan innehåller probiotika levande aktiva kulturer av bra bakterier som gynnar huden. Livsmedel som innehåller mycket probiotika är kombucha, yoghurt och surkål.

När kvinnor når 50 -talet blir volymförlust ett stort problem då du tappar en procent kollagen ett år efter klimakteriet , Förklarar Dr Farris. I 50 -årsåldern är en sak kvinnor oroade över att deras hud inte behåller fukt också, så du kommer att tänka på sätt att äta för att hjälpa hudbarriären att behålla fukt bättre, till exempel genom att äta mat som innehåller mycket fett, Säger Katta.

Du vill inkludera bra fetter i din kost, till exempel omega-3-fettsyror, som finns i lax, malade linfrön och valnötter, säger Dr. Katta. Strö malda linfrön över dina sallader, havregryn eller muffins. Se bara till att de är malda eftersom din kropp inte kan absorbera hela linfrön och förvara dem i frysen för att behålla innehållet av omega-3-fettsyror.

Nötter, som valnötter och mandel, har också massor av hälsosamma fetter, förutom en aminosyra som heter L-arginin som stöder proteinsyntes, vilket är bra för friskt hår, hud och naglar, säger Dr Farris.

Avokado har hälsosamma fetter och vitamin C och E, som är bra för att hålla huden hydrerad och rynkfri, säger Dr Farris. Dessutom har oliver och olivolja polyfenolantioxidanter som kan lugna irriterad hud.

Vissa kvinnor rapporterar att huden blir mer gul och tappar utstrålning på 50 -talet, säger Dr Katta. I en studie fann forskare att ökad konsumtion av frukt och grönsaker under sex veckor ledde till hudfärgförändringar som uppfattades som hälsosamma och attraktiva på grund av karotenoider.

Exempel på dessa frukter och grönsaker inkluderar sötpotatis, morötter, röd paprika, eftersom de alla innehåller betakaroten. Sötpotatis är full av betakaroten och vitamin A och C, och denna trifecta av antioxidanter kan ge din hud en rosig glöd, säger Dr Farris.

Nästa40 kändisar över 40 som åldras i omvänd ordning