Wand_PrapanGetty Images Oavsett om du för närvarande går igenom det stora M eller redan har kommit förbi det, kanske du har märkt att det är svårare att gå ner i vikt - och det är inte bara i ditt huvud, säger Amanda Horton, MD , en OB-GYN vid Johns Hopkins Medicine. 'Det är verkligen svårare att gå ner i vikt [under denna period].'
Faktum är att kvinnor i genomsnitt får 1,5 kilo per år i 50- och 60 -talen, konstaterar Dr Horton. Det beror på att låga östrogennivåer under klimakteriet kan förändra balansen mellan leptin- och ghrelinnivåer - hormonerna som är ansvariga för att hantera hunger - och öka aptiten. Sköldkörtelproblem , påfrestning, sömnproblem , och säkert mediciner kan också bidra till viktökning.
Alla saker som leder till viktökning gör det också svårt att gå ner i vikt. Men vi vet att det är möjligt. Det kräver bara fortsatt ansträngning, säger William Yancy, MD, programdirektör för Duke Diet and Fitness Center .
Kvinnor som går igenom klimakteriet tenderar också att lagra mer magefett och tappar muskelmassa. 'Trots att de följer samma kost- och träningsrutiner som de har haft i flera år, går de fortfarande upp i vikt. Om du minskar muskelmassan bränner du färre kalorier i vila, förklarar Dr Horton.
Som sagt, där är saker du kan göra för att hjälpa dig gå ner i vikt efter klimakteriet och kompensera symptomen på lägre östrogennivåer. Fortsätt läsa för att lära dig hur.
Prova intervallträning
När det gäller att gå ner i vikt genom träning, konditionsträning är fortfarande guldstandarden. Men högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig vara mer effektiv för att bränna fett och bygga muskler än lågintensiv, steady-state (LISS) konditionsträning.
Några studier föreslår att HIIT kan förbättra den totala styrkan och öka uthålligheten, särskilt hos de 65 år och äldre, säger Liana Tobin, CSCS, personlig tränarkoordinator för National Strength and Conditioning Association. För muskelmassa skulle en kombination av HIIT och styrketräning sannolikt ge de bästa resultaten.
Både Dr Horton och Dr Yancy rekommenderar att du tränar minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan-men om du gör intensiva träningspass som gör dig andfådd bör du sikta på tre 20-minuterspass per vecka.
Prova detta 15-minuters total-body walking-träningspass som du kan göra hemma:
Lyfta vikter
Låga östrogennivåer under klimakteriet gör det svårare att bygga muskler. Att ge din ämnesomsättning en boost och förhindra muskelförlust, överväga att lyfta vikter oftare. Eftersom musklerna är metaboliskt aktiva, bränner de mer kalorier än fett. Forskning har visat att kvinnor tappar cirka 10 till 15 procent av sin styrka varje decennium i medelåldern. Fysisk inaktivitet, reducerad proteinintag , och påfrestning är de viktigaste orsakerna till minskad muskelmassa under denna period, säger Tobin.
Sikta på att göra två till tre styrketräningspass i hela kroppen per vecka. Osäker på var du ska börja? Tobin rekommenderar tre olika typer av styrketräning: hypertrofiträning (gör tre uppsättningar av 10 reps av totala kroppsövningar som viktade knäböj, bänkpress och marklyft); styrketräning (fem uppsättningar av tre till fyra reps av liknande övningar med en tyngre vikt); och styrketräning (tre till fyra uppsättningar av tre till fyra reps med maxintensitetsövningar, som boxhopp, knäböjshopp eller medicinbollskast).
Ät mer protein
Om du försöker gå ner i vikt, ladda upp fiber och protein hjälper dig att känna dig mätt längre och avvärja suget. Protein hjälper också till att bevara muskelmassan med åldern. Eftersom våra kroppar inte kan lagra protein måste du äta det med varje måltid. Karen Ansel, RD , författare till Läkande Superfoods för anti-aging rekommenderar att man konsumerar måttliga 20 och 25 gram protein per måltid. Pröva dessa idéer med hög proteinhaltig måltid för att få din dagliga fyllning av detta viktiga makronäringsämne.
Titta på dina kalorier
Sedan dinämnesomsättningsjunker med åldern, säger Dr Horton att kvinnor i genomsnitt behöver konsumera 200 kalorier färre än de gjorde före klimakteriet. Vi vet att träning ensam inte kommer att leda till betydande viktminskning, och att minska kalorier är definitivt nödvändigt, säger hon.
Tänk bara på att drastiskt minskade kalorier kan slå tillbaka. Så småningom kommer din ämnesomsättning att bromsa i ett försök att bevara resurser, säger Ansel. Om du inte är säker på hur många kalorier du behöver för att bibehålla eller gå ner i vikt, kontakta en dietist för att hjälpa dig att hitta rätt matplan som uppfyller dina näringsbehov.
Håll dig hydratiserad
När vi blir äldre vår känsla av törst blir mindre exakt, så det kan vara lätt att glömma att dricka tillräckligt med vatten, vilket är en naturlig aptitdämpande, säger Ansel. Om du inte dricker så mycket som du brukade, smartphone -appar kan hjälpa dig att spåra ditt vätskeintag så att du inte glömmer att hålla dig hydratiserad - vilket för de flesta av oss betyder ungefär sex till åtta koppar vatten per dag, eller mer om du tränar. Satsa på en isolerad vattenflaska att fylla på H2O under hela dagen.
Ladda upp gröna
Att äta mycket frukt och grönsaker kan hjälpa dig att hantera dina klimakteriebesvär, säger Ansel. Forskning tyder på att kvinnor som äter mer av dem [grönsaker och frukter] har färre klimakteriebesvär som värmevallningar och nattliga svettningar, säger hon. Att äta mer grönt hjälper dig också att få de rekommenderade 25 till 30 gram fiber om dagen. Fiber håller dig inte bara mätt genom att ta plats i tarmen, den ger näring åt goda tarmbakterier som skickar mättnadssignaler till din hjärna. I huvudsak är det naturens aptitdämpande, säger Ansel.
Hantera humörsvängningar
Under klimakteriet lider upp till 20 procent av kvinnorna av depression , forskning föreslår . Och många studier har kopplat fetma till depression. Det är inte ovanligt att människor hanterar känslomässiga problem genom att äta, och de drar ofta till livsmedel med högre kaloriinnehåll. Det är ett problem för många av mina patienter, säger Dr Yancy.
Om ditt humör bråkar med din aptit eller träningsrutiner, sök hjälp från din läkare eller en terapeut. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa både med emotionellt ätande och depression.
Poängen: Gå ner i vikt efter klimakteriet är möjligt - det tar bara mer ansträngning. Att äta en hälsosam kost och träna regelbundet hjälper dig att hålla dina fettförbränningsmotorer nynna. Och genom att ta itu med hälsoproblem som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt kan du anpassa din livsstil i enlighet med dina behov.
