Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller helt enkelt för att undvika sirensången för avhämtning på galet hektiska dagar, nyckeln till framgång är faktiskt inte uppköp hälsosamma ingredienser - det är att kunna förvandla dem till näringsrika, hemlagade måltider. Och de bästa recepten är överlägset de som kan förberedas i förväg eller värmas upp på bara några minuter.
För att känna dig mer nöjd efter en måltid (och för att minska irriterande begär mellan måltiderna), förbered högproteinrätter. Protein är ett viktigt näringsämne för varje del av din kropp, och det är en nyckelspelare när det gäller att bygga muskler, öka immuniteten, upprätthålla stabilt blodsocker och generellt hålla dig energisk hela dagen.
Ytterligare en förmån? I många studier har en proteinrik frukostvana kopplats till vikthantering eller viktminskning, säger Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., en dietist i New York City och Los Angeles. Protein fyller och utlöser frisättning av mättnadshormoner som trubbar aptiten.
Översättning: Du känner dig naturligtvis längre nöjd när du fyller på med protein, vilket minskar din sug efter att beta efter frukost, lunch och middag. Forskning visar att 30 gram protein per måltid är sötpunkten, men säger experter att börja med minst 15 gram är en bra satsning.
Att komma igång med matlagning kan kännas som massor av arbete, så vi knackade på Isabel Smith, R.D., C.D.N. för att ge några tips att tänka på när du lagar mat i veckan.
Hur man förbereder en proteinrik frukost, lunch eller middag
Håll det balanserat: Välj proteinkällor av hög kvalitet, som kött, skaldjur, baljväxter, grönsaker , och mejeri. Varje måltid bör också innehålla en komplex kolhydrat (som sötpotatis eller quinoa), grönsaker eller frukt och lite nyttigt fett (som avokado, nötter eller olivolja) för att täcka allt ditt makronäringsämnen .
AmazonLäckagesäkra matförvaringsbehållare $ 19,99 SHOPPA NU Mixa och matcha: För varje maträtt du skapar, förbered extra portioner protein så att du enkelt kan byta ut dem till andra rätter eller recept. Till exempel, om du har extra tofu, spara den för att skapa en lätt omrörning senare i veckan. Detta kommer att spara tid i längden och hålla din förberedelse relativt enkel och stressfri.
Satsa på rätt lagring: När du har färdigställt dina måltider hjälper det till att bibehålla den övergripande färskheten när du lagrar dem på rätt sätt. Välj glas över plast för att undvika skadliga kemikalier som BPA (som kan hamna i maten). Glasburkar, påsar med dragkedja och matberedningsbehållare är alla bra alternativ.
Även om det inte råder brist på hälsosamma recept, fungerar vissa alternativ bättre än andra för måltidsförberedelser. Här hittar du utsökta frukostar, luncher och middagar som håller i dagar i kylen (eller i veckor i frysen) och är fyllda med ämnesomsättande, fyllande protein.
1. Thailändska Turkiet Lettuce Cups
Måltiden behöver inte ta hela dagen; dessa kalkonkoppar, till exempel, kommer ihop på 20 minuter och skryter med 43 gram protein. Ännu bättre, fyllningen är otroligt lätt att värma upp och packa ner i salladsblad, vilket gör en lunch som kräver nästan ingen ansträngning, men känns fortfarande fräsch.
Få receptet
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Spenat- och ostäggmuffins
Dessa läckra spenatäggsmuffins innehåller en trio som garanterat kommer att tillfredsställa: ägg med protein , näringsrika grönsaker och krämig getost. Du får 4 gram protein per muffins, så ta gärna två eller tre tillsammans med en portion keso eller grekisk yoghurt för att nå din morgonkvot.
3. Eldig svartbönsoppa
Veganrecept kan också vara proteinförpackade. Denna kryddiga svarta bönsoppa (som blir vegansk om du byter kycklingbuljong till grönsaker) ger 20 mättande gram protein per portion, plus massor av fibrer och växtdrivna näringsämnen. Bonus: Du får upp till fyra hela luncher eller middagar från bara en omgång.
4. Honungskryddad lax med Quinoa
Lax och quinoa är verkligen en power duo - en är en komplett växtbaserat protein , den andra en rik källa till omega-3-fettsyror. I detta recept kombineras rödkål, kokt quinoa, honung, lax och lime till ett läckert måltidsförberedande alternativ med 41 gram protein per portion.
Få receptet
5. Grillad Ratatouille Linguine
Sugen på en pastarätt av restaurangkvalitet utan ansträngning? Gör denna grönsaksfyllda linguine, som förvandlar ratatouille till en grillad delikatess. Du får överraskande 15 gram protein per portion, plus mer om du använder en pasta gjord på kikärter eller andra alternativa spannmål.
6. Örträkor med räkor och kål
Med 15 gram protein (men bara 105 kalorier) per rulle, är dessa vegetariska inslagna vietnamesiska klassiker en perfekt lunch i förväg. Ännu bättre, de är avsedda att serveras kalla och de har redan doppsåsen inuti - ingen mikrovågsugn eller extra behållare behövs.
Få receptet
7. Kalkonburgare med tomatrelish
Du kommer inte ens att sakna nötköttet efter att ha provat dessa grekiska kalkonburgare med zucchini, mynta och syrlig tomat-feta-smak-plus 28 gram protein per portion. Förbered helt enkelt dina pajer och släng dem i kylen eller frysen, beroende på hur länge du väntar, att ha till hands när du behöver hälsosam mat snabbt.
Få receptet
8. Rucola och kikärtsallad
Sugen på gröna? De har inte mest protein - men med rätt följeslagare kan du få massor av saker från en sallad. Denna lättförberedda vinterblandning erbjuder respektabla 14 gram protein per portion och kombinerar proteinrika kikärter, nötter och ost med vitaminer och fytonäringsämnen i arugula.
Få receptet
9. Bladform hälleflundra med potatis
Det är dags att prova hälleflundra, en underutnyttjad fisk som har massor av vitamin A, niacin, kalcium, järn, magnesium, kalium och selen. Och eftersom det är en plåtrecept , det finns knappt någon sanering - för att inte tala om enorma 40 gram protein per portion. Lägg till den här i din rotation ASAP.
Få receptet
10. Grönkåls- och kikärtsoppa
Kikärter är proteinkraftverk, och de är den främsta anledningen till att denna soppa har 17 gram grejer per skål. Men det bästa kan vara att den är växtdriven utan att kännas som ett jobb. Du kommer faktiskt att njuta av att äta dina grönsaker (och göra din egen mat) med det här enkla vegetariskt recept .
Få receptet
11. Tex-Mex laxskål
Måltiden blir inte lättare än den här skålen, som uppgraderar färdigt ris och konserverade svarta bönor med smörig lax och avokado. Du får otroliga 53 gram protein, plus massor av fibrer och hälsosamma fetter, från bara 20 minuters arbete - inklusive den tid det tar att göra din egen salsa.
Få receptet
12. Vegetabiliskt stekt ris
Säg hejdå till avhämtningen. Byt ut din beställning för denna växtbaserade version med under 500 kalorier och 19 gram fyllprotein från edamame. Du kommer att dämpa suget medan du håller ditt natriumintag i schack. Det krävs inget kött eller ägg - du kan till och med byta ut honung mot lönnsirap för att bli helt vegansk.
Få receptet
13. Friterad kyckling och sallad
För en näringsrik måltid som också kommer att bedöva dina följare, rekommenderar vi denna pannkokta kyckling och blandad sallad med passionsfruktvinaigrette. Dess 33 gram protein är inte den enda anledningen till att prova; med minst hälften av din tallrik med råa grönsaker får du dig att må så bra som den ser ut.
Få receptet
14. Knaprig Turkiesallad
Oavsett om du återanvänder semesterrester eller försöker bli av med extra rotisserie-kyckling (som passar bra med kalkon), betrakta detta recept som din nya go-to-treat, som erbjuder enorma 41 gram protein. Det mesta av förberedelsen i denna måltid är redan klar; du behöver bara skära salladen, piska upp dressingen och njut.
Få receptet
15. Lax Banh Mi med Spicy Mayo
Lax är en häftklammer i högproteinmat av en anledning: Det är högt i näringsämnen och protein samtidigt som det är extremt mångsidigt. Fisken lyser särskilt igenom i denna vietnamesiska banh mi, som innehåller morötter, rädisor, koriander och mycket krydda, för att inte tala om 26 gram protein.
Få receptet
16. Sheet Pan Chicken Tikka
Ge din tikka masala en makeover. Du får alla de traditionella smakerna av den indiska rätten - garam masala, koriander och yoghurt - utan att överdriva kolhydrater eller kalorier. Även kräsen äter kommer att hitta något att älska med denna rejäla måltid, som innehåller 55 gram protein per portion.
Få receptet
17. Veggie-Loaded Chickpea Waffles
Om du någonsin har värmt upp den färdiglagade frysta sorten vet du att våfflor är precis den perfekta måltidsförberedande maten. Den här sorten är lite hälsosammare än de du är van vid - med 7 gram protein men bara 85 kalorier per smaklig våffla kan du maximera grönsakerna utan att spränga din kost.
18. Bönor, tonfisk och paprikasallad
På tal om enkel matberedning kommer tidskrossade kockar att älska den här: De flesta av denna sallads ingredienser (bönor, tonfisk, paprika, kronärtskockhjärtan och oliver) kommer direkt ur en burk. Du skulle tro att de inte smakade färskt, men i kombination med romaine -krisen blev resultatet en enkel rätt med 15 gram protein.
Få receptet
19. Ägg-och-ostsmörgåsar
Har du aldrig tid att laga frukost? Sluta gå till körningen och ersätt din mindre hälsosamma frukostmacka med detta hemlagade (och låt oss vara ärliga, mycket bättre) recept. Var och en är köttfri, gömmer lite spenat inuti och innehåller 19 gram protein. Dessutom fryser de bra upp till tre veckor.
Få receptet
20. Ananas och cashew stekt ris
Stekt ris får en välkommen makeover i detta recept med 15 gram protein, vilket kryddar klassikern med ananas, cashewnötter och sriracha. Bredvid häftklamrar som edamame, vitlök och ägg, tillägger tillägget nytt djup till en maträtt som säkert kommer att glädja alla vid ditt bord, även efter några dagar i kylen.
Få receptet
21. Lax, kronärtskockor och lök
Trots att det ser snyggt ut är det faktiskt ganska enkelt att slänga ihop denna rejäla maträtt med 33 gram protein per portion: Allt du behöver är färsk lax och grönsaker, plus C-vitaminfyllda apelsiner. Med alla ingredienser färdiga äter du middag på bordet bara 20 minuter efter att du börjat.
Få receptet
22. Rainbow Chicken Slaw
Detta ketovänliga recept har 32 gram protein per portion, plus varje regnbågens färg. Men även icke-ketoätare kan njuta av denna uppfriskande huvudrätt, som kombinerar kyckling med kål, morötter, rödbetor, snöärtor och avokado. Ännu bättre, denna friska slaw kan till och med serveras kall, direkt ur kylen.
Få receptet
23. Pesto Tortellini med Snow Peas
Kanske den grönaste rätten här, denna tortellini faller någonstans mellan saftig och soppig - och det är precis där den ska vara. De knapriga snöärtorna, som innehåller 18 gram protein i många av dessa recept, passar bra till mjuk, ostliknande tortellini och nötig pesto. Det är praktiskt taget tiggeri att värmas upp som lunch.
Få receptet
24. Sydvästra hackad sallad
De flesta färdiga sallader är ganska fina när du äter dem, men det här gröna alternativet kommer att hålla länge efter lunchtid. Räkor, bönor och avokado ger 27 gram protein, medan romaine, paprika och gurka ger fiber och crunch. Och nämnde vi att det bara är cirka 300 kalorier per portion?
Få receptet
25. Slow Cooker Pork Pozole
Den här mexikanska pozolen kan ta ett tag att göra, men den är helt perfekt som rester de dagar då du behöver något rejält utan allt arbete. Succulent fläsk ger 23 gram protein per portion, medan hominy, grön chili och tomatillos ger blandningen konsistens och färg. Det är värt att vänta.
Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få åtkomst endast digitalt.
