8 Vetenskapsbaserade sätt att öka ditt immunsystem, enligt experter

Ditt immunförsvar är din främsta försvarslinje mot sjukdom, så det är bara meningsfullt att du vill hålla det i toppform. Det gäller särskilt under förkylning och influensasäsong - och med ett utbrott av nytt coronavirus (COVID-19) sveper landet.

Du är född med ditt immunsystem och alla är något annorlunda, men det finns vissa saker du kan göra för att försöka stärka det, säger Julia Blank, M.D. , husläkare på Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. Att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar kräver att du tar väl hand om din kropp, säger hon.

Hur fungerar immunsystemet, exakt?

Din immunförsvar består faktiskt av flera försvarslager, säger Dr Blank. Detta inkluderar fysiska barriärer som din hud, cilia (små, hårliknande strukturer) som leder dina luftvägar och specialiserade celler som känner igen och angriper främmande ämnen som virus och bakterier, förklarar hon.

Några av dessa immunceller är ospecifika och förstör allt som verkar främmande. Andra celler producerar antikroppar som känner igen och riktar sig till proteinmarkörer (kallade antigener) på ytan av bakterier, säger Dr Blank.

Ditt immunsystem har också förmågan att känna igen patogener som du har kommit i kontakt med tidigare och få ett snabbt svar. Det är därför vi vanligtvis inte blir sjuka efter att ha utsatts för en bakterie som vi redan stött på och kämpat för tidigare, säger Dr Blank.

Hur du stärker ditt immunförsvar

Det finns några vetenskapligt stödda tillvägagångssätt du kan vidta för att stärka ditt immunsystem, varav de flesta rekommenderas för övergripande välbefinnande:

1. Håll ditt alkoholintag i schack.

Högt alkoholintag har visat sig undertrycka immunfunktionen , säger Jessica Cording, M.S., R.D., författare till The Little Book of Game-Changers . Dessutom kan sprit vara uttorkande , och hydrering är verkligen viktigt för att skydda dig från sjukdom. När du är uttorkad kan dina celler inte fungera på sin optimala nivå - och det kan öppna dörren för att du ska bli sjuk, förklarar Cording.

Om du inte vill stänga av sprit helt, smutta med måtta. Det innebär att ha upp till en drink om dagen för kvinnor och två drinkar om dagen för män, enligt USA: s kostråd för amerikaner .

2. Minska dina stressnivåer.

Påfrestning verkar ofarligt nog när du kommer över vad du än är orolig för, men studier visar att det kan äventyra eller undertrycka immunsystemet och göra oss mer sårbara för infektioner, säger Dr Blank.

Specifikt, forskning har funnit att stress orsakar frisättning av hormonet kortisol, vilket kan öka inflammation , en föregångare till många sjukdomar, i din kropp. Kronisk stress kan också störa med dina vita blodkroppar infektionsbekämpande förmåga, vilket gör dig mer mottaglig för att drabbas av sjukdomar. (Kan du inte varva ner? Kolla in dessa vetenskapligt stödda sätt att lindra stress .)

3. Ät mycket frukt och grönsaker.

Att lägga en regnbåge av frukt och grönsaker på din tallrik kan göra ditt immunsystem ett solidt, säger Beth Warren, R.D., grundare av Beth Warren Nutrition och författare till Hemligheter för en kosherflicka . Frukt och grönsaker hjälper till att beväpna din kropp med antioxidanter som den behöver för att bekämpa oxidativ stress, som inkluderar att drabbas av sjukdom, i din kropp, säger hon.

Inte säker på hur mycket du behöver? De USA: s kostråd för amerikaner rekommenderar att människor som äter 2000 kalorier om dagen har 2 koppar frukt och 2,5 koppar grönsaker om dagen. Några solida alternativ: lövgröna, paprika, citrusfrukter, sötpotatis och bär.

4. Fyll på D -vitamin.

D -vitamin spelar en viktig roll för att stödja immunsystemet genom att hjälpa din kropp att producera antikroppar, som sedan kan bekämpa sjukdom, säger Cording.

Aktivt D -vitamin skickas till olika delar av din kropp, inklusive dina ben, tarmar, tjocktarm, hjärna och immunceller, där det binder till receptorerna på dessa celler och slutligen slår på dem, tillägger Warren.

Kickern: De flesta får inte nog av det . Din kropp producerar främst D -vitamin från solens UV -strålar (det kallas solsken vitamin av en anledning!), Men du kan också ladda upp vitamin D-rik mat för att öka ditt intag, inklusive fet fisk och skaldjur, svamp, ägg (hoppa inte över äggulan) och berikade livsmedel, säger Cording. Om du misstänker att ditt D -vitaminintag är lågt och skulle vilja ta ett tillägg, var noga med att tala med din läkare. Han eller hon kan göra ett blodprov för att bestämma lämplig dos för dig.

5. Prioritera sömnen.

Det är viktigt att spendera mer tid med att snooza, bekräftar Dr Blank. Få tillräckligt med sömn hjälper våra kroppar att återhämta sig från vardagens stress - både fysiskt och psykiskt - och främjar ett bättre fungerande immunförsvar, säger hon.

När du inte får tillräckligt med ögonen kan din kropp minska produktionen av skyddande proteiner som kallas cytokiner , som ditt immunsvar behöver Mer när det handlar om en infektion eller inflammation under stress.

Så hur mycket sömn pratar vi om? De National Sleep Foundation säger att vuxna upp till 64 år ska snooze mellan sju och nio timmar per natt för, medan vuxna 65 och uppåt ska sikta mellan sju och åtta timmar. (Kasta och vända? Kolla in vår fullständiga guide hur man sover bättre varje natt .)

6. Tvätta händerna ofta.

Tvätta händerna regelbundetkommer att hjälpa till att hålla virus och bakterier borta från dina ögon, näsa och mun, vilket kan göra ditt immunsystem ett fast, säger Dr Blank. Detta minskar variationen och antalet bakterier vi utsätts för och hindrar vårt immunsystem från att bli överväldigad, förklarar hon.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar specifikt att tvätta händerna med tvål och vatten i minst 20 sekunder, eller hur lång tid det tar att nynna Happy Birthday -låten från början till slut två gånger.

7. Fortsätt med en vanlig träningsrutin.

Att vara fysiskt aktiv kan hjälpa till att hålla patogener borta från dina lungor och luftvägar, enligt National Library of Medicine , vilket kan minimera dina chanser att bli förkylda, influensa eller andra sjukdomar. Träning kan också ge antikroppar och vita blodkroppar ett uppsving, vilket får dem att cirkulera mer i hela kroppen, där de kan upptäcka sjukdomar bättre än om de inte rörde sig.

8. Slutligen sluta röka om du inte redan har gjort det.

Du vet redan att rökning är dåligt för din hälsa på så många sätt, men det kan också orsaka kaos och orsaka direkta skador på delar av ditt immunsystem, säger Dr Blank.

Till exempel immobiliserar rökning cilia, de hårliknande strukturerna i dina luftvägar som hjälper till att sopa ut bakterier. Dessa cilia utgör den första försvarslinjen mot luftvägsinfektioner, säger Dr Blank. När de är immobiliserade har bakterier mycket lättare tillgång till dina lungor, förklarar hon. Cue hosta och nysningar.

Sammanfattning: Att anta vissa livsstilsvanor kan stärka ditt immunförsvar.

Självklart kan du göra allt rätt och ändå bli sjuk. Men att göra ditt bästa för att stärka ditt immunförsvar nu betyder att din kropp kommer att vara mycket mer förberedd för att ta itu med alla buggar som kan komma din väg senare.