De 17 bästa mellanmålen att äta om du har diabetes

När du har fått diagnosen diabetes , hur du närmar dig mat förändras helt. Det beror på att nedgångar och toppar i ditt blodsocker kan diktera hur du känner hela dagen, och maten du äter spelar en viktig roll i det.

När du börjar ta medicin eller insulin till kontrollera ditt blodsocker , du har en större risk att uppleva dessa fluktuationer. Men någon kan känna effekterna av lågt blodsocker - även om du inte har diabetes, förklarar Julie Stefanski, RDN , en certifierad diabetespedagog i mer än 15 år och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Att vänta för länge med att äta eller välja fel kombination av mat kan leda till blodsockerfall. Tecken på lågt blodsocker inkluderar att känna sig svag, skakig eller till och med svettig, säger hon. Att äta något med kolhydrater kommer att höja ditt blodsockernivå, men kommer inte helt att ta bort den hemska avgiften.

Så hur väljer du ett mellanmål som kommer att jämna ut ditt blodsocker och hålla dig nöjd tills din nästa måltid? Här är exakt vad du ska tänka på (och de bästa mellanmålen att tänka på!) När du når den där middagshämtningen.

Hur man väljer ett diabetesvänligt mellanmål

Det första är det första, fråga dig själv: Är jag verkligen hungrig? Det finns en känslig balans mellan att äta hela dagen och beta vid varje tillfälle, säger Stefanski. Mellan måltiderna väljer du bara att äta om du är fysiskt hungrig. inte uttråkad, inte stressad, men fysiskt i behov av mat. Tänk sedan på dessa tips när du går mot kylen:

✔️ Tänk på dina makron

Äter din makronäringsämnen i bra balans att förhindra ett lågt blodsocker är ett mycket bättre tillvägagångssätt än att ständigt försöka korrigera det, förklarar Stefanski.

• Kolhydrater: Din kropp smälter kolhydrater snabbt, vilket kan öka ditt blodsocker. För att undvika detta, gå till högst en portion (ungefär 15 gram) när du ska äta mellanmål. Fiberrika fullkorn och grönsaker är din vän, eftersom din kropp smälter dem långsammare.

Teer Undvik att räkna nettokolhydrater när du har diabetes, säger Stefanski. Medan nettokolhydrater subtraherar både fiber- och sockeralkoholer (som sorbitol eller xylitol) från kolhydraterna, kan vissa sockeralkoholer fortfarande höja blodsockret ungefär hälften så mycket som en vanlig kolhydrat.

• Protein: Din kropp smälter också protein långsamt, vilket betyder att du kommer att känna dig mätt längre. En portion på minst 7 gram borde göra susen.
• Fett: Undvik ultrabearbetade mellanmål, som tenderar att vara höga i mättade fetter. Om du inkluderar fett i ditt mellanmål (säg det omättade slaget som har varit kopplat till förbättrad insulinresistens ) du måste fortfarande titta på dina kalorier, eftersom de snabbt kan öka.

✔️ Kontrollera din tid

Om det har gått mindre än 2 till 3 timmar sedan din sista måltid, leta efter ett lågkolhydratmat, helst något med mindre än 15 gram kolhydrater, så fokusera på grönsaker, protein och fett, förklarar Lori Zanini, RD, certifierad diabetespedagog och författare till Diabetes kokbok och måltidsplan för nydiagnostiserade . Om det har varit längre än så, gå för en portion kolhydrater och en portion protein.

✔️ Täck över dina kalorier

Detta kommer att variera beroende på din storlek och aktivitetsnivå, men Stefanski rekommenderar att du håller dig inom 150 till 250 kalorier.

De bästa mellanmålen att äta om du har diabetes

Det är viktigt att inse att lämpliga mellanmål för personer med diabetes helt enkelt är sunda matparningar, och de är ett bra komplement till någons matplan, säger Zanini. Här är 17 bra alternativ att tänka på - kom bara ihåg att justera portionsstorlekarna beroende på tidpunkten för ditt mellanmål:

Grekisk yoghurt med bär

Grekisk yoghurt eller Skyr erbjuder en balanserad (för att inte tala om tillfredsställande) protein-kolhydratfett trifecta, som hjälper till att hålla dina blodsockernivåer stabila, säger Stefanski. Proffstips: Om du väljer fullt fett, titta på portionen, säger Stefanski, som rekommenderar att du tar den till 1/2 till 1 kopp (eller 4 till 8 uns), beroende på kalorinivån du går efter. Välj vanlig grekisk yoghurt och tillsätt 1/4 kopp bär och lite flytande stevia om sötma är det du letar efter. Tillsätt chia eller linfrön för crunch.

Nötkött eller kyckling ryckigt

Vad är det inte att älska med nötkött? Det är lätt att ta med på språng, kräver ingen rengöring och erbjuder fyllningsprotein för väldigt få kolhydrater. Var noga med att dubbelkolla kolhydratinnehållet, eftersom det kan variera beroende på smak - och titta på saltet om din läkare råder dig att göra det, säger Stefanski.

Hårdkokta ägg

Zanini rekommenderar noshing på en eller två ägg för komplett (och fyllande) proteinkälla Det är också ett kolhydratfritt alternativ, så bra att välja om du är hungrig mellan måltiderna, men dina blodsockernivåer är högre än önskat, säger hon. Om du tycker att de är intetsägande gillar jag att strö dem över med lite salt och peppar, eller Trader Joe's 'Everything but the Bagel Sesame seasoning .

Keso med tomater

Detta är ett av de mellanmål som du skulle sträcka dig efter om det har gått 2 eller 3 timmar sedan din sista måltid, säger Zanini. Topp 1/2 kopp keso med en hel skivad tomat för en hälsosam dos av protein, fett och kalcium. Eftersom det är så lågt i kolhydrater och återfuktande kommer det inte att höja blodsockernivån, säger hon. Vad mer, tomater innehåller lykopen , ett sjukdomsbekämpande fytonäringsämne som ger röda tomater deras pulserande röda pigment.

Ostchips

Om du behöver ett snabbt grab-and-go-alternativ (och älskar krispiga mellanmål), välj en skarp gjord av verklig ost, föreslår Stefanski. Parmesan -chipsen från Moon Cheese är ett utmärkt val, eftersom de är extremt låga i kolhydrater, ger lite protein och kalcium och smakar så mycket mer tillfredsställande. De finns också i flera olika smaker, som Sriracha, mozzarella, peppar och gouda.

SHOP MOON OST CRISPS

Grönsaker och dopp

Det är svårt att gå fel med grönsaker, men de kan börja smaka intetsägande efter ett tag. Fixen? Växla saker ofta. Istället för att alltid vända dig till morötter med hummus eller grekiskt yoghurtdopp, välj någon variant genom att prova några av de lägsta kolhydratgrönsakerna som rå zucchini, gurka, Daikon och typiska rädisor, svampar, fänkål eller paprika, föreslår Stefanski. Behöver du lite mer smak? Kombinera dina favoriter med diabetesvänliga dips, som guacamole, hummus, böndopp eller grekiskt yoghurtdip.

Svarta oliver

Om du älskar salta livsmedel men vill undvika skräp (tittar på dig, potatischips), prova en förpackning med oliver, som dessa från Gaea. Medan oliver ofta kritiseras för deras höga natriumhalt, kommer det höga fettinnehållet i dessa frukter från enkelomättat fett, ett kraftverk i Medelhavsdieten, säger Stefanski. Eftersom de redan är förpackade kan du enkelt se din portionsstorlek.

SHOP GAEA OLIVE SNACKS

Inlagd mat

Sträcka sig efter jäst mat - som pickles och surkål - när du är sugen på något salt. Tack vare deras koncentration av probiotika (den goda typen av bakterier), kommer du att öka din tarmhälsa medan du håller på. Medan kolhydraterna av inlagda morötter, surkål, blomkål eller traditionella pickles kan vara ganska låga, försök att inte inkludera dessa dagligen om din läkare har rekommenderat att begränsa natrium, säger Stefanski.

Chia pudding

Chia frön kan vara små, men de är laddade med fiber och till och med lite protein. Stefanski rekommenderar att man snackar en chiapudding. De tillfredsställande näringsämnena i kombination med den tjocka, gelatinösa konsistensen kommer att hålla dig mätt. Prova detta: Häll några matskedar chiafrön i 1/2 kopp konserverad kokosmjölk och låt det tjockna i ungefär 20 minuter (gör detta kvällen innan om du inte har tid att vänta på morgonen!). Strö över några bär ovanpå eller söt med en touch av stevia.

Blandade nötter

Medan macadamianötter är de lägsta i kolhydrater och cashewnötter är de högsta, är det den här typen av näringsskillnad du inte vill tappa sömnen över, säger Stefanski Alla nötter - i en portion på 1 uns (ungefär 1/4 kopp eller en handfull) - är en stor källa till magnesium , ett näringsämne som många av oss inte får nog av som kan ha fördelaktiga effekter på blodtryck . Jazz upp dem om du behöver mer smak: strö över kanel om du har en söt tand ( studier visa att det kan hjälpa dig att hantera diabetes totalt sett), eller tillsätt lite cayenne om du gillar en kryddig kick.

Avokado + kalkonsalladskål

Om du är hungrig, men ditt blodsocker håller på att bli högt, para nitratfri kalkon eller skinka (för protein) med några skivor avokado (för nyttigt fett) som ett snabbt och mättande lågkolhydratalternativ, föreslår Stefanski. Om du behöver något att packa in allt i, använd några bitar knaprig sallad.

Smaksatta pumpafrön

Pumpafrön erbjuder hälsosamma fetter, protein och till och med lite fiber. Bonus: de är också en bra källa till vitamin E, ett viktigt näringsämne för din hud och immunhälsa, säger Stefanski. Även om vanliga frön är bra kan du köpa smaksatta sorter beroende på dina smakpreferenser, som det här något kryddiga alternativet från SuperSeedz.

SHOP SUPERSEEDZ FJÄLLFRÖR

Trail mix

Trailmix kan vara ett bra alternativ om du inkluderar nötter, rostade kikärter eller till och med lite mörk chokladbit i din blandning för den extra tillfredsställelsen. (Proppstips: du behöver sannolikt inte de extra kolhydrater som torkad frukt ger för en aktiv person om du bara snackar, så överväg att göra din egen!) Men om du tenderar att betala tanklöst kan det enkelt lägga till. Håll portionen på 1/4 till mindre än 1/2 kopp, annars kommer ditt mellanmål att ge mycket kalorier i en mycket liten mängd mat, säger Stefanski.

Popcorn

Medan majs är populärt som en grönsaksrätt, är det faktiskt i spannmålsgruppen, förklarar Stefanski. Som fullkorn ger det fördelar med tillsatt fiber med en generös portion. Faktiskt, 3 koppar innehåller ungefär 100 kalorier och nästan 4 gram fiber - titta bara på smöret och saltet. Poppa din egen eller nå förpoppade smaker som grill, havssalt och dillgurka för en rolig twist.

Strängost

Strängost är det perfekt portionerade proteinet. Jag säger till mina klienter 1 till 2 är bra, beroende på hur hungrig du är. Ät ensam om det har varit mindre än 2 till 3 timmar sedan din sista måltid, eller med en portion kolhydrater om det har varit längre än så, säger Zanini. Två kakor från Wasa är ett bra val, eftersom de innehåller mycket fiber.

SHOP WASA CRACKERBREAD

Rostade kikärter

Munch på rostade kikärter om du är sugen på chips eller kex. De är krispiga, fylliga med fiber och protein, lätt att bära och låga i kalorier. Du kan också byta kryddor; gå för peppar, koriander och kummin i detta kryddiga rostade kikärtsrecept.

Ett litet äpple med jordnötssmör

Ja, denna barndomsfavorit är diabetesgodkänd. Äpplen innehåller mycket fiber (håll bara huden på), låg på kalorier och rik på flavonoider som kan vara skyddande mot diabetes . Jordnötssmör erbjuder lite protein och hälsosamt fett, men ta upp din portion till en matsked om du siktar på ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll.