10 bästa sätten Citrusfrukter kan förbättra din hälsa

Du har hört uttrycket att ett äpple om dagen håller doktorn borta ... men hur är det med en apelsin? Citrusfrukter - inklusive citroner, lime, apelsiner, grapefrukt, pomelos, mandariner och kumquats - är utmärkta källor till antioxidanter, vitaminer och näringsämnen, inklusive C-vitamin , fiber, folat och kalium .

Forskning har visat att många av dessa [näringsämnen] kan skydda oss mot kroniska tillstånd inklusive cancer och hjärtsjukdom och kan hjälpa till att stödja hjärnans hälsa och minska risken för njursten, säger Vandana Sheth, RD, en talesman för Nutrition and Dietetics Academy . Här är 10 forskningsbaserade hälsofördelar med citrusfrukter, från att öka din hjärnhälsa till att förhindra rynkor.

Antioxidantrika flavonoider i citrusfrukter kan hjälpa till att förbättra hjärnans hälsa och minska risken för neurodegenerativ sjukdom som Parkinsons sjukdom och Alzheimers, säger Sheth. en studie från 2017 från British Journal of Nutrition undersökte mer än 13 000 äldre japaner och fann att de som åt en daglig portion citrusfrukter var 23 procent mindre benägna att få diagnosen demens än de som grävde in två gånger i veckan eller mindre. Dessa sjukdomar händer vanligtvis på grund av en nedbrytning av celler, och flavonoider hjälper till att minska den nedbrytningen, förklarar Sheth.

En högre än normal koncentration av mineraler i urinen kan orsaka bildandet av njursten eller mycket smärtsamma mineralkristaller. En särskild typ av njursten orsakas av låga halter av urincitrat. En stor 2014 -studie från Urologi fann att njursten är vanligare hos människor som äter färre citrusfrukter. Citrusfoder kan höja citrathalten i vårt urin, vilket minskar risken för dessa typer av njursten, förklarar Sheth.

Totalt fyra gram fiber per frukt hjälper apelsiner och grapefrukt till att stabilisera ditt blodsocker för att hålla dig mätt längre - speciellt när den kombineras med mat som är rik på protein eller hälsosamma fetter, som vanlig yoghurt eller äggröra. Det betyder naturligtvis att du måste konsumera hela apelsinen - inte bara saften, som är mycket högre i socker per portion ( 21 gram i en kopp OJ mot 14 gram i en stor apelsin). Juicen saknar också fibern, vilket hjälper dig att gå ner i vikt i första hand. Mängden arbete som ingår i att äta gör skillnad när du försöker gå ner i vikt, eftersom det tar tid att skala och äta en apelsin, säger Alexandra Caspero , RD.

En liten 2006 studie från Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att personer som genomgick koronar bypass -operation hade lägre nivåer av LDL -kolesterol , triglycerider och kolesterol efter bara en månad att ha ätit en grapefrukt per dag.

Flera föreningar [i citrusfrukter] kan förbättra markörer för hjärthälsa, inklusive lösliga fibrer och flavonoider, säger Sheth. Mer än 100 fytokemikalier i citrusfrukter minskar hjärtskadande inflammation, tillägger Caspero, medan fibern som de innehåller hjälper till att sänka LDL-kolesterolet.

Citrusfrukter är också en stor källa till folat , ungefär åtta procent av ditt dagliga rekommenderade intag. Folat minskar naturligt nivåerna av aminosyran homocystein och ökade nivåer av homocystein har visat sig öka risken för hjärtsjukdomar, säger Caspero. Tänk på att grapefrukt interagerar med vissa mediciner, inklusive läkemedel som används för högt blodtryck , kolesterol och depression .

TILL 2017 granskningspapper i Gränser i farmakologi analysera 22 studier av citrus fann att forskningen starkt tyder på att frukten kan hjälpa till att bekämpa cancer. Citrusfrukter tenderar att visa ett mer betydande skydd mot cancer i matsmältningskanalen, inklusive mun, matstrupe, mage och tjocktarmscancer , jämfört med andra frukter, säger Caspero. C -vitaminet, karotenoider och flavonoider i frukt och grönsaker, inklusive apelsiner, har ett synergistiskt förhållande när det gäller att förebygga cancer.

De höga nivåerna av C -vitamin i en apelsin (68 mg), grapefrukt (77 mg), citron- (18 mg) eller lime (13 mg) hjälper kroppen att absorberas bättre järn . Det är särskilt viktigt om du är vegetarian eller vegan, eftersom din kropp inte kan absorbera icke-hemjärn som finns i växter så effektivt som hemjärnet i kött och skaldjur. Om du får järn mestadels från växter kan parning med vitamin C öka din absorption med fem till sex gånger, säger Caspero.

Medan din första instinkt är att ta en vattenflaska om du är törstig, ungefär en fjärdedel av allt vatten vi konsumerar kommer från maten vi äter - och apelsiner är ungefär 90 procent vatten . Vatten är inte det enda sättet att hålla sig hydrerad, säger Caspero.

Apelsiner är berömt högt i C-vitamin , en antioxidant som hjälper till att minska fria radikaler på ditt DNA. I motsats till vad många tror kommer C -vitamin inte att hindra dig från att bli sjuk - men Forskning har visat det kan minska förkylningens varaktighet och svårighetsgrad något. Vi pratar med några timmar. Tror inte att du kommer att avvärja influensasäsongen, men det hjälper, säger Caspero. Eftersom C-vitamin är vattenlösligt-vilket betyder att våra kroppar inte håller fast det som de fettlösliga vitamin A , D, E och TILL - det är viktigt att äta lite varje dag, konstaterar hon.

SHOPPA NU

Slattering på C -vitamin serum är estetikerns hemlighet för att bekämpa tecknen på hudåldrande - men det visar sig att svälja C -vitamin kan också hjälpa din hy: A 2007 studie från American Journal of Clinical Nutrition fann att kvinnor som åt mer C -vitamin var mindre benägna att få rynkor. Det beror på att C -vitamin stöder din kropps produktion av kollagen , ett protein som hjälper till att hålla din hud mjuk och smidig. Spädbarn har mycket kollagen, och våra nivåer sjunker när vi åldras, säger Caspero. C-vitamin skyddar mot kollagenförlust och kan bidra till att minska rynkor som en del av en kollagenrik kost.

Känns som att du bär några vattenvikt ? Gräva i en apelsin eller grapefrukt till frukost för att nå ungefär en tiondel av ditt dagliga rekommenderade intag av elektrolyten kalium (255 milligram respektive 332 milligram). Natrium ökar vätskeansamlingen, men kalium balanserar det för att minska uppblåsthet, säger Caspero.