De 22 bästa viktminskningsmaten genom tiderna, enligt registrerade dietister

Träning och kost går hand i hand: Hur du äter påverkar inte bara din vikt, utan din kost påverkar också din hälsa. Med rätt mat kan du förlora överviktiga kilo och envis magefett samtidigt som den ger näring åt din kropp med vitaminer, mineraler och antioxidanter. För att inte tala om, du kommer att känna dig mer nöjd med dina måltider och kan göra hälsosamma val när du äter ute eftersom blodsockernivån är stabil. Här är de bästa livsmedlen för viktminskning, enligt dietister. Vi lovar: De smakar alla läckra och kommer att behålla din ämnesomsättning uppvarvad.

Linfrö laddas med fiber, som kan hjälpa till att avvärja hunger och hålla dig nöjd. Fiber hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket ger en stabil blodglukosnivå och hållbar energi i timmar, säger Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Men se till att det är malet (malet) innan du äter det - så behåller du alla fördelar. Hela linfrön kan passera genom vårt system osmält, vilket innebär att du kan missa de många näringsfördelarna, säger hon.

Hallon innehåller en av de högsta mängderna fiber per portion (enorma 8 gram fiber för bara 64 kalorier i en kopp). Att äta en kost med mycket fiber hjälper till att öka ämnesomsättning , säger Zigler, som hjälper oss att bränna fler kalorier. Prova att lägga den till en morgon grekisk yoghurt, havregryn eller säng med bladgröna, som spenat.

Här finns mer anledning att lägga till avokado till allt . Det mesta av kolhydratinnehållet i avokado kommer från fiber (1/3 av en avokado ger 11 procent av våra dagliga fiberbehov), och det innehåller också enkelomättat fett, som är känt som ett 'bra' fett och [är] viktigt för hjärtat hälsa, säger Zigler. Tillsammans kommer de hälsosamma fetterna och fibrerna att hålla dig mätt för att undvika tankelös munching hela dagen.

Även om det inte är tekniskt sett en mat, riktigt hydrering är avgörande för viktminskning! När du ökar ditt dagliga fiberintag är det lika viktigt att öka ditt vattenintag också, säger Zigler.

När vatten kombineras med fibrer blir det till en geliknande substans som hjälper till att mjuka upp avföringen och göra det lättare tarmrörelser , som kan förvisas uppblåsthet . Utan tillräckligt med vatten kan du bli förstoppad eller ha svårare att gå på toaletten, säger hon.

Kronärtskockor är utsökta när de marineras i lite olivolja, kastas på en sallad eller läggs till lättare pastarätter. Denna grönsak har mer fiber än någon annan grönsak, vilket gör den till ett av de bästa valen när du vill öka ditt fiberintag, säger Zigler. Kronärtskockor är också laddade med antioxidanter, som kan minska inflammation för att främja viktminskning.

Ett komplett växtprotein med alla nio essentiella aminosyror, quinoa är en viktminskning superfood vinst. En kopp kokt quinoa har cirka 220 kalorier, 5 gram fiber och 8 gram protein. Komplexa kolhydrater som de i quinoa kan hjälpa till med mättnad när de äts med andra hälsosamma livsmedel (som hjärtfriska avokado för en hälsosam dos fett) som oundvikligen kommer att hjälpa till med viktminskning på lång sikt, förklarar Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Pistaschnötter är ett bra tillskott till en diet som syftar till att hjälpa en att gå ner i vikt eftersom de är en av de lägsta fetterna och de lägsta kalorierna som erbjuder flest nötter per portion (49 pistagenötter per 1 uns portion) jämfört med cashewnötter (18 ) och valnötter (14 halvor), säger Shaw. Skaffa pistaschnötter i skalet eftersom de kvarvarande skalen kan ge en visuell signal för portionskontroll för att stävja intaget.

Yoghurt, särskilt grekiska eller skyrvarianter, är ett bra komplement till en viktminskningsplan eftersom de inte bara innehåller gott om protein för att hålla individer mättare längre, men de är också naturliga källor till probiotika (aka friska bakterier) som håller ditt GI -system igång, säger Shaw.

En frisk tarm har visat sig hjälpa till med en rad hälsotillstånd, som öka immuniteten , förbättrar humöret och främjar matsmältningen, säger hon, som alla kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Dessa trendiga, näringsförpackade frön har en speciell kvalitet: De kan absorbera mer än tio gånger sin vikt i vatten, så att de kan svälla i matsmältningskanalen och hålla dig nöjd, säger Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, författare till T he Protein-Packed Breakfast Club .

Strö en tesked eller två på yoghurt, över din sallad, i din havregryn, eller lägg dem till dina recept och bakverk. För ytterligare 20 kalorier per tesked kommer du att dra nytta av protein, fibrer, omega-3-fetter och långvarig fyllighet, säger hon.

Denna värmande - eller kylande - dryck tjänar ett dubbelt syfte. Det är inte bara fullt av antioxidanter och andra friska fytokemikalier, det har fördelen att du lätt ökar din ämnesomsättning, säger Harris-Pincus. Sippa te på kvällen istället för att snacka eller byta din PSL för en kopp grönt te kommer att sänka ditt kaloriintag och hjälpa dig att bränna några extra kalorier. Var noga med att hålla den osötad.

Denna ofta överblickade pärla är laddad med protein, fyllnadsfett och kalcium för att hjälpa dig att bygga och reparera muskler, vilket kan hjälpa till med viktminskning. Det är fantastiskt med frukt, på fullkornsbröd, havregryn eller sallader, men det superhöga proteininnehållet [13 gram per 1/2 kopp portion!] Hjälper till att hålla dig mätt mellan måltiderna, säger Harris-Pincus. Du kan också använda den i smoothies , i ägg eller i pannkakssmeten. Var noga med att kolla etiketterna och hitta en produkt med låg sockerhalt.

En av nycklarna till viktminskning är att äta näringsrik mat som håller dig mätt. Ägg, särskilt på morgonen, kommer att böja dig fram till lunch. Varje ägg har 6 gram protein, vilket hjälper till med mättnad, säger Natalie Rizzo , MS, RD.

Faktum är att a studie på överviktiga vuxna jämförde kaloribegränsade dieter som inkluderade antingen ägg eller en bagel till frukost. Resultaten visade att de som konsumerade ägg till frukost sänkte sitt kroppsmassindex med 61 procent och tappade 65 procent mer vikt än de som åt en bagel till frukost.

Du kommer att vilja lägga till en klick blå till dina måltider med denna läckra bär. Forskning har kopplat att äta en kost rik på frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker med viktminskning, men jag gillar verkligen blåbär eftersom de är fyllda med antioxidanter och finns tillgängliga året runt i den frysta gången, säger Rizzo. Lägg till yoghurt, havregryn och sallader, eller använd till sötma i smoothies, såser och dressingar.

För viktminskning är det viktigt att äta mat med mycket protein och fiber för att hålla dig mätt hela dagen och förhindra att du äter för mycket. Jag gillar att rekommendera att välja växtbaserade proteiner, eftersom de tenderar att ha färre kalorier än sina köttmotstycken, säger Rizzo. En 1/2 kopp kokta linser har 12 gram protein för bara 140 kalorier. Det är supermångsidigt och kan läggas till spannmålskålar, sallader, soppor och mer.

Kostriktlinjerna rekommenderar att du äter fisk minst två gånger i veckan, och jag tror att lax är den perfekta maten att införliva i din veckomåltid, säger Rizzo. Lax är rik på omega-3 fettsyror, som är bra för ditt hjärta och kan minska inflammation för att hjälpa till med viktminskning och bekämpa vätskeansamling. Plus att äta nyttigt fett håller dig mätt. Bonusen är att lax har vitamin D. för att förbättra humöret, säger hon.

Havre är en bra fiberkälla och kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt matsmältningssystem så att införliva dem i olika rätter eller helt enkelt äta en skål havregryn till frukost kan fungera för att hålla oss mätta, säger Maggie Michalczyk , MS, RD. De kan också hjälpa till att förhindra tanklöst mellanmål på morgonen.

Om att ge upp pasta är den svåraste delen av att göra förändringar för att hjälpa till att gå ner i vikt, är zucchininudlar ett hälsosammare alternativ, säger Michalczyk. 'Jag tycker om dem som pastas lägre kolhydrater och näringsrika kusiner eftersom zucchini är en bra källa till vitamin A och C, fiber och kalium för bara cirka 33 kalorier per zucchini, säger Michalczyk. Du kan använda i zoodles, ungefär som med lite dopp, rosta dem eller lägg till sallader.

Broccoli är en annan grönsak som ger dig en bra näring för pengarna. Den är full av fiber, C -vitamin, vitamin K. , järn och kalium och innehåller faktiskt mer protein än de flesta andra grönsaker, säger Michalczyk. Du kan lägga till det i nästan vad som helst-ägg, juice, pasta, pizza, pommes frites och mer.

Denna gröna veggie är en viktminskning superstjärna och lätt att införliva i nästan allt du äter som smoothies, sallader och wraps. Spenat är lågt i kolhydrater och högt i fiber, säger Michalcyzk. Du kan äta en stor mängd av det för få kalorier, och näringsvärdet träffar alla märken för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga krav för viktminskning.

Pumpa är inte bara bra som paj; Det är också bra i soppor, smoothies och pastasåser. Och eftersom det är lågt i kalorier (cirka 50 per kopp) och innehåller många näringsämnen, är det det perfekta tillägget till vilken maträtt som helst. Pumpan är också fiberrik och ger smak och konsistens till allt du lägger den i, säger Michalczyk.

Fisk är en bra källa till mättande protein och är vanligtvis lägre i kalorier än andra animaliska proteiner, säger Maggie Moon , MS, RD, författare till MIND -kosten . Sardiner är ett hållbart fisk- och skaldjursval, som är fyllda med hjärtsfriska och hjärnfriska omega-3-fetter, säger hon. Dessa friska fetter kan hjälpa till att minska inflammation och förbättra ditt humör medan du bantar.

Törst- och hungerled känns lika, så det är viktigt att hålla sig hydratiserad, särskilt om du försöker gå ner i vikt, förklarar Moon. Ja, vanligt vatten är viktigt, men 20 procent av vårt dagliga vattenintag kommer från mat, säger hon. Vattenmelon är 92 procent vatten, plus att det är fullt med vitamin A och C och antiinflammatoriska näringsämnen som lykopen, förklarar hon.