MEDELHAVSDIET FÖRDELAR - EN NYBÖRJARGUIDE OCH MÅLTIDER

a_namenkoGetty Images

Det är ingen hemlighet nu att människor som bor i Medelhavsområdet - som Grekland, Italien och Spanien - lev längre och friskare liv än i många andra länder. Utöver deras livsglädje, krita upp det som finns på tallrikarna.

År efter år rankas Medelhavsdieten som en av de bästa dieterna av en panel av hälsoexperter på U.S. News & World Report , och en överväldigande mängd forskning visar att det kan leda till hållbar viktminskning, förbättra hjärthälsa och hjärnans funktion, och till och med förhindra kroniska tillstånd som diabetes och cancer .

Kanske beror det på att Medelhavsdieten inte passar in i den restriktiva kaloridrivna ramen för en faktisk kost. Men det är inte riktigt så enkelt som att tappa pasta, pizza och hummus heller. Medelhavsdieten är faktiskt mer en matstil som involverar massor av olivolja , färsk frukt och grönsaker, fet fisk och till och med ett glas rödvin ibland.

Här är allt du behöver veta för att anamma #1 -dieten i världen.

Vad är Medelhavsdieten, exakt?

Till skillnad från andra dieter handlar Medelhavsdieten om de livsmedel du skall äta, snarare än mat du bör begränsa. Det finns inga större regler om räkna dina kalorier , sockerintag, eller makron . Det uppmuntrar helt enkelt att njuta av hela maten med måtta (vilket koncept!).

Lista över medelhavs dieter

Att skapa en livsmedelsgodkänd livsmedelslista är enkelt, och det finns fler livsmedel du kan lägga till i din vagn än mat du bör undvika, säger Amy Gorin, MS, R.D.N., ägare till Amy Gorin Nutrition i New York City -området. Slutligen, tänk på Medelhavsdieten som en växtbaserad ätplan med fisk, fjäderfä och mejeri som ibland kastas i blandningen.

Ät mycket:

Färgglada frukter och grönsaker
Fisk och andra typer av skaldjur minst två gånger i veckan
Olivolja
Nötter och frön
Bönor och baljväxter
Fullkorn som brunt ris, quinoa och havre
Färska kryddor

Ät med måtta:

Fjäderfä och ägg
Mejeri som mjölk, ost och yoghurt
Rött vin (upp till 1 glas per dag för kvinnor och 2 glas per dag för män)

Begränsa ditt intag:

Raffinerade korn och oljor
Rött kött eller delikatess
Bearbetade eller förpackade livsmedel
Livsmedel med högt tillsatt socker, till exempel bakverk eller godis

Vilka är fördelarna med Medelhavsdieten?

Det skulle inte vara den bästa kosten på flera år i rad om det inte var riktigt bra för dig. Till skillnad från många modefluga , det finns ett överflöd av legitima studier som stöder fördelarna med Medelhavsdieten, med höjdpunkter på följande områden:

Hjärthälsa

Vid sidan av DASH -diet , är Medelhavsdieten känd för att skydda ditt kort. En stor studie av mer än 30 000 kvinnor fann att efterlevnad av ätplanen under en tioårsperiod leder till lägre risk för hjärtattacker , stroke och hjärtsvikt. I en annan studie , hade deltagarna lägre blodtryck efter att ha följt Medelhavsdieten i bara sex månader.

Forskare tillskriver dessa positiva resultat till överflödet av hjärtfriska näringsämnen som finns i kostens hela livsmedel, som antioxidanter från färsk frukt och grönsaker, fiber som finns i fullkorn och friska omättade fetter förpackade i fisk, nötter och olivolja.

Risk för cancer

TILL omfattande översyn 2017 säger att människor som bor i Medelhavsområdet har lägre cancer än i norra Europa eller USA, och författarna berömmer denna imponerande stat för att följa en medelhavsdiet. Forskning har också funnit att laddning på medelhavsmatklammer kan minska nivåerna av inflammatoriska markörer som är associerade med tumörtillväxt.

Viktminskning

I en studie av mer än 10 000 spanska män och kvinnor under en femårsperiod drog forskarna slutsatsen att de som hade den högsta anslagen till Medelhavsdieten fick minst vikt varje år (och hade lägst risk att packa på betydande kilo) jämfört med dem som inte höll med det så nära.

Dessutom jämfört med en fettsnål kost i en annan studie Medelhavsdieten resulterade i nästan dubbelt så mycket viktminskning, tack vare ett högre intag av mättande fetter och fibrer, som tenderar att stabilisera ditt blodsocker, konstaterar forskarna.

Diabetes typ 2

På ett 2015 granskning av forskning , Medelhavsdieten förknippades med bättre glykemisk kontroll än andra dieter. Översättning: Forskare tror att det höga intaget av polyfenoler (alias växtföreningar som fungerar som antioxidanter) från frukt, grönsaker, fullkorn och nötter kan förbättra insulinkänsligheten och därför minska risken för diabetes typ 2 .

Hjärnans funktion

Forskare antar också det polyfenoler kan vara till nytta för hjärnans hälsa, särskilt när det gäller depression , eftersom polyfenoler påverkar signalsubstanser i hjärnan som har anti-depression.

Förutom regelbunden träning, sluta röka och bibehålla en hälsosam vikt, också Världshälsoorganisationen rekommenderar specifikt efter en medelhavskost för att minska risken för att utveckla demens eftersom det är den mest omfattande studerade kostmetoden i relation till kognitiv funktion.

Finns det några nackdelar med att följa en medelhavskost?

Med sitt prestigefyllda rykte och vetenskapliga stöd, tycks Medelhavsdieten inte ha många nackdelar. Men som vilken matplan som helst kan det vara tufft för vissa människor att ha vissa avlåtelser med måtta, enligt Gorin. Kosten begränsar vissa livsmedel, t.ex. alkohol och mejeri , så du kan känna att du saknar dem om du följer Medelhavsdieten, säger hon.

Det rekommenderar också att du begränsar ditt intag av bearbetade livsmedel, rött kött och söta efterrätter. Även om detta är vanligt med någon hälsosam kost, kan det vara utmanande (läs: cue cravings!) Till en början om du är van att äta dessa livsmedel regelbundet.

Hur man kommer igång med Medelhavsdieten

När du planerar din medelhavsmeny föreslår Gorin att tänka utanför boxen och inkludera färgglada ingredienser, som vilda blåbär, i din dagliga kost. Vilda blåbär skryter med antocyaniner, en typ av antioxidant som kan hjälpa till att öka kognitiv funktion, hämma tillväxten av vissa cancerceller och till och med hjälpa till att sänka 'dåligt' LDL -kolesterol, säger Gorin.

Hon rekommenderar också att äta fisk minst två gånger i veckan. Fet fisk som lax, sardiner och sill har omega-3: s EPA och DHA, vilket kan hjälpa dig att minska risken för hjärtsjukdomar, säger Gorin. Så här inkluderar du dessa viktiga ingredienser på en typisk dag på Medelhavsdieten.

Frukost: Smoothie med 1 kopp vilda blåbär, & frac12; banan, & frac12; kopp vanlig grekisk yoghurt och 1 matsked nötsmör

Lunch: Buddha skål gjord med & frac12; kopp linser, 1 till 2 koppar olika färgade grönsaker, & frac12; kopp kikärter, 1/3 avokado och en skvätt olivolja och citronsaft

Mellanmål: 1 till 2 matskedar hummus, skivad paprika och morötter

Middag: 3,5 uns grillad lax, 1/2 kokt brunt ris, grönkål friterad i 1 msk olivolja

Efterrätt: 1 uns mörk choklad och 1 uns nötter