Hur många kalorier ska du äta för att gå ner i vikt? En dietist förklarar

Om du försöker gå ner i vikt , du kanske tror att det finns ett magiskt antal kalorier du behöver äta varje dag för att få det talet på vågen för att röra på dig. Även om det delvis är sant - tekniskt sett innebär det att konsumera 500 kalorier mindre varje dag till ungefär ett kilo förlorat per vecka - ditt dagliga kaloriantal är mycket individualiserat och beror på en mängd olika faktorer som höjd, ålder, hur aktiv du är, stressnivåer och underliggande hälsotillstånd.

Så hur många kalorier ska du äta i genomsnitt?

Enligt Kostriktlinjer för amerikaner , bör de genomsnittliga kvinnorna sikta på att konsumera mellan 1600 till 2400 kalorier per dag, och den genomsnittliga mannen 2000 till 3000 kalorier per dag. Men de rekommenderade kaloriintervallen för stillasittande kvinnor kontra kvinnor som är mer aktiva skiljer sig mycket. Till exempel bör kvinnor som är över 50 och aktiva sikta på 1800 till 2200 kalorier dagligen.

Det är dock viktigt att notera att även om du bör vara medveten om hur många kalorier du förbrukar, låt det inte styra ditt liv, säger Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., en näringskonsult i New York City.

Gans tror att när det gäller att gå ner i vikt är det mer effektivt att lära sig vilka typer av livsmedel du borde få de kalorierna från, hur mycket av dem du bör ha och när du ska nosa för att hälsosamt gå ner i vikt.

Jag diskuterar inte ens kalorier med mina kunder eftersom jag inte vill att de ska fokusera på ett nummer. Istället vill jag att de ska fokusera på hur man bygger en hälsosam tallrik för om du gör det på rätt sätt kommer ditt kaloriantal att vara där det ska vara naturligt, säger Gans.

Men om du verkligen vill hålla reda på och få råd om hur du tappar kilon hälsosamt, överväg att ladda ner en av dessa viktminskningsappar , eller prova dessa kaloriräknare: MyFitnessPal , Kalorikontrollrådet , Kontrollera min vikt , eller Fat Secret .

Som sagt, att vara uppmärksam på ditt kaloriintag börjar med att utvärdera dina måltider. Följ dessa måltidsförberedelsestips från Gans för att hjälpa till att kasta oönskat kilo och se till att du får rätt näringsämnen.

Förnya din middagstid rutin

Jag gillar att börja med middag eftersom det är den enklaste måltiden att ändra, säger Gans. Gör det till en vana att börja varje måltid med att äta en blandad grönsallad med en enkel olja-och-vinägerdressing-alla de råa grönsakerna kommer att börja fylla dig från fladdermusen så att du inte känner lust att äta så mycket av din huvudmåltid.

Nästa steg är att omorganisera din tallrik: 1/2 ska fyllas med grönsaker , 1/4 med ett magert protein och 1/4 en kolhydrat eller stärkelse. Titta sedan närmare på detaljerna på den plattan. Välj en lean protein , som kyckling eller fisk, de flesta dagar i veckan och ät rött kött sparsamt och var noga med att välja beredningsmetoder som att grilla eller baka över ohälsosamma sådana som att steka eller dränka i panering eller smet. Välj ett fullkorn som brunt ris eller quinoa, eller hälsosam stärkelse som sötpotatis .

Slutligen, justera vilken tid du äter middag baserat på årstiderna. Under sommaren går solen ner mycket senare, så du kan naturligtvis gå och lägga dig lite senare. Det betyder att om du äter middag för tidigt, kan du bli sugen på lite mellanmål, vilket kan öka kaloriräkningen igen. Att bara flytta middagstid lite senare kan hjälpa till att förhindra att det sena mellanmålet blir en vana, säger Gans.

Gör frukost till en prioritet

Den som myntade frasen, frukost är dagens viktigaste måltid var på något. Anekdotiskt är det mer sannolikt att människor som äter frukost gör bättre matval hela dagen. De började på höger fot, så de vill ofta fortsätta så hela dagen, säger Gans.

Välj en måltid som innehåller protein och fiber, som håller dig mätt till lunch. Några bra alternativ är ägg med fullkornsbröd, gröt , yoghurt eller en fiberrik, lågsockerig spannmål. Om du är en kaffeperson, tänk på dina tillägg genom att begränsa socker och/eller sötningsmedel och fet grädde. Välj istället fettsnål mjölk eller en osötad nötmjölk efter eget val. Förhöj smaken av din java med vanilj- eller mandelextrakt och lite värmande kryddor, som malet kanel. Kolla in dessa hälsosamma Starbucks -drycker om du beställer på språng.

Glöm inte att njuta av lunch

Alla vet hur viktigt det är att äta frukost och middag, men lunch tar ofta baksätet. De flesta äter antingen sin lunch framför datorn eller hoppar över måltiden helt på grund av hektiska scheman. Men att ta tid att sitta ner och äta din lunch är avgörande för dina viktminskningsmål. Det håller inte bara dina blodsockernivåer stabila under hela dagen, det hjälper dig också att undvika överätning vid middagstid.

Sallader är alltid ett bra lunchalternativ, men bara för att du gräver ner i en stor skål grönsaker betyder det inte att det blir någon toppning. Sallader du beställer är ofta för stora, så du vill vara säker på att din sallad är byggd på lämpligt sätt när det gäller ingredienserna, säger Gans. Regler att komma ihåg:

• Fördubbla inte på fett eller protein. C haka en liten portion nötter, ost eller avokado - inte alla tre - och antingen ett magert kött, som grillad kyckling, eller hårdkokta ägg , men inte båda.
• Fyll på grönsaker. Stapla gärna på så många råa grönsaker du vill. De är fyllda med fiber för att hålla dig mätt, och de har låga kalorier, så du kommer naturligtvis att minska.
• Ha salladsdressing på sidan. Detta ger dig kontroll över hur mycket du använder, vilket du inte har när de flesta lunchställen häller i det och blandar ihop det åt dig. Många salladsdressingar , särskilt de krämiga, kan vara fettfyllda, natriummättade kaloribomber.

Stoppa ditt mellanmål

Det är helt OK att snacka, men sikta på att behålla det under 200 kalorier . Annars blir ditt mellanmål en extra minimåltid, vilket leder till överflödiga kalorier, säger Gans. Proffstips: Prova att packa hälsosamma alternativ som nötter, en bit frukt, grönsakspinnar eller en kopp yoghurt eller keso , för kontoret så att du blir mindre frestad att raida på automaten.

Tänk på dina drycker

Håller dig hydratiserad med vatten eller kolsyrat vatten är nyckeln, eftersom uttorkning ofta kan maskerad som hunger, vilket gör att du äter mer än du borde. Undvik söta drycker och försök att hålla dig till inte mer än en alkoholhaltig dryck om dagen, säger Gans. Blandarna i cocktails tenderar att laddas med socker, vilket kan öka ditt dagliga kaloriantal.

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .