Dämpar stress ditt immunsystem? Här är vad du bör veta

försämrar stress immunsystemet MissTuniGetty Images

Det vet du redan påfrestning kan ha en enorm inverkan på din psykiska hälsa. När din rutin vänds upp och ner följer plötsligt en växande att-göra-lista med barn hemma, eller känslor av isolering smyger sig på när du navigerar till förändringar i din karriär ellerhälsa, det är helt normalt att känna sig överväldigad, angelägen , och deprimerad som du räknar ut allt mitt i en global pandemi.

Men på lång sikt effekterna av stress kan definitivt vara fysiska (och ofta kan ditt mentala välbefinnande manifesteras på olika sätt i hela kroppen). Forskning visar att kronisk stress kan få dig att äta dåligt, hindra dig från att träna regelbundet, öka ditt blodtryck , och störa din sömn.



Det kan också gör ett nummer på ditt immunsystem - din kropps första försvarslinje mot allt den uppfattar som ett hot. För att gräva lite djupare bad vi en läkare att förklara sambandet mellan stress och immunitet och vad du kan göra för att stödja din kropps naturliga försvar när den behöver det som mest.



Säkerhetskopiera: Hur fungerar immunsystemet igen?

Ditt immunsystem består av en serie delar som finns i hela din kropp, inklusive dina celler, proteiner, organ och vävnader, enligt en 2015 -granskning av forskning publicerad i tidskriften Nuvarande åsikt i psykologi .

Och det strävar ständigt mot ett högt mål: förhindra eller begränsa infektion, sjukdom och skada i din kropp. Tillsammans har den förmågan att skilja mellan friska och ohälsosamma celler. Det kan också identifiera främmande ämnen och infektiösa mikrober, inklusive bakterier och virus, enligt National Institutes of Health .



När en fara upptäcks, monterar din kropp det som kallas ett immunsvar i ett försök att klämma det. Olika celler kommunicerar med varandra och utför unika funktioner för att känna igen och hantera problem.

Hur försvagar stress ditt immunsystem?

Det finns många vetenskapligt stödda sätt att hålla ditt immunförsvar i god form - säg, genom att äta en hälsosam kost, få gott om sömn och träna regelbundet. I andra änden av spektrumet kan dock vissa faktorer faktiskt röra med ditt immunsvar, och experter tror att kronisk fysisk och mental stress är en av dem.



Mycket av det har att göra med stresshormonet kortisol, förklarar Kathryn A. Boling, M.D. , en primärvårdsläkare vid Baltimores Mercy Medical Center. När du är stressad pumpar din kropp upp produktionen av kortisol. Med tiden, om du har haft stress, stiger dina kortisolnivåer och stanna kvar upp, förklarar hon.

Kortisol kan faktiskt vara till hjälp och till och med skyddande på kort sikt, som om du behöver en energisprängning för att komma undan en farlig situation. Men att ständigt utsättas för kortisol kan undertrycka kroppens immunsvar, förklarar Dr Boling.

En orsak? Kronisk stress leder till en långvarig ökning inflammation i kroppen, en känd föregångare och förvärrare för många sjukdomar - från hjärtproblem till autoimmuna tillstånd till fetma. Inflammation är ett nödvändigt kortsiktig svar för att eliminera patogener och påbörja läkning, men kronisk, systemisk inflammation representerar dysreglering av immunsystemet och ökar risken för kroniska sjukdomar, skriver författarna till 2015 års granskning.

De pekar också på en förändring i immunologiska celler - inklusive lymfocyter, dina vita blodkroppar. När du är under kronisk stress kan dessa specialiserade infektionskämpar ha svårare att svara på utländska inkräktare, konstaterar forskarna.

Hur man lindrar stress för att hålla kroppen frisk

Sänker dina stressnivåer är en av de bästa sakerna du kan göra för din allmänna hälsa, säger Dr Boling, men det kan vara lättare sagt än gjort. Här är några praktiska, expertgodkända sätt att göra just det i vårt nuvarande klimat.

Bry dig inte om nyheterna .

Ja, det är verkligen svårt just nu, men att titta hela tiden på din telefon för att se det senaste antalet bekräftade fall av coronavirus gör dig inte någon tjänst. Du måste dekomprimera, säger Dr. Boling. Hon rekommenderar att du sätter gränser för dig själv när och hur ofta du kollar på nyheterna. Jag skulle inte göra det på mer än några minuter, några gånger om dagen, säger hon. Annars blir det en obsessiv vana som ökar ångesten.

Rör dig när du kan.

Även bara 20 minuters träning är bättre än ingenting, säger Dr Boling. Du kan gå snabbt runt i ditt hus eller göra armhävningar eller hoppjackor, säger hon. Att röra sig hjälper till att bränna bort en del av ångesten du känner. (Kolla in det här 15 minuters total kroppspass du kan göra hemma.)

Ät en mängd olika näringsrika livsmedel.

Aminosyror är byggstenarna i protein-och alla våra antikroppssvar, cellmedierad immunitet och naturliga mördarceller är gjorda av proteiner, säger Gina Keatley , en certifierad dietist näringsläkare som praktiserar i New York City. När vi blir sjuka vill vi att dessa ska söka och förstöra.

Dessutom magra proteiner som fet fisk, stapla din tallrik med en regnbåge av produkter, säger Beth Warren, R.D., författare till Hemligheter för en kosherflicka . Färgglada livsmedel - som bladgröna, paprika, citrusfrukter, sötpotatis och bär - är fulla av antioxidanter med unika egenskaper som avvärjer inflammation, förklarar hon. De USA: s kostråd för amerikaner för närvarande rekommenderar att människor som äter 2000 kalorier om dagen har 2 koppar frukt och 2,5 koppar grönsaker om dagen - sträva efter det, säger Warren.

Få tillräckligt med sömn.

Få tillräckligt med sömn hjälper våra kroppar att återhämta sig från vardagens stress - både fysisk och psykisk - och främjar bättre fungerande av vårt immunsystem, förklarar Julia Blank, M.D. , husläkare på Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. När du inte slumrar nog kan din kropp faktiskt tappa sin produktion av skyddande proteiner som kallas cytokiner , som ditt immunsvar förlitar sig på när det försöker göra sitt medan du är stressad.

De National Sleep Foundation säger att vuxna upp till 64 år ska få mellan sju och nio timmars sömn per natt, medan vuxna 65 och uppåt ska sikta mellan sju och åtta timmar. Om du har vridit och kollat, kolla in vår fullständiga guide hur man sover bättre varje natt .


Stöd från läsare som du hjälper oss att göra vårt bästa arbete. Gå här att prenumerera på Förebyggande och få 12 GRATIS gåvor. Och registrera dig för vårt GRATIS nyhetsbrev här för råd om daglig hälsa, kost och fitness.