NataBeneGetty Images Denna artikel granskades medicinskt av Marjorie Cohn, MS, RDN, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och medlem i Prevention Medical Review Board, den 7 oktober 2019.
Med förkylning och influensasäsong i full gång är det dags att förvara ditt skafferi med komfortmat och immunförstärkande näringsämnen din kropp måste hålla sig stark (och studsa tillbaka när du är under vädret).
Även om vi alla äter annorlunda när vi är sjuka, är det sista vi vill att kroppen ska arbeta hårt för att bryta ner maten, så att hålla det enkelt är kung, säger dietist Bonnie Taub-Dix, RDN , författare till Läs den innan du äter den .
Självklart vill du ladda upp mycket näringsämnen, men Taub-Dix rekommenderar också att du lutar dig åt lättsmält kolhydrater. Lyckligtvis är dessa tröstande, kolhydratfyllda livsmedel ofta det vi längtar efter när vi ändå mår dåligt.
Så hur ger läkare och dietister näring när de är sjuka? De vänder sig till följande 15 livsmedel, vilket hjälper dig att må bättre ASAP.
1. Havregryn
Havregryn är min ultimata tröstmat när jag inte mår bra, säger Taub-Dix. Om jag känner mig värkig och har förkylning men fortfarande har aptit, lägger jag till en hög sked mandelsmör, ricotta eller keso till öka proteinet , som stöder läkning och tillför sin krämiga konsistens.
2. Toppad bakad potatis
En annan lättsmält kolhydrat, bakad potatis (oavsett vit eller ljuv ) är en annan bra bas för en måltid under vädret. De flesta inser inte att potatis ger C-vitamin , ett viktigt näringsämne för läkning, och fiber , ett tarmbärande näringsämne som kan vara svårt att få mätt av när du lägger dina sallader på is, säger Taub-Dix.
Om du har aptit, tillsätt lite protein till din potatis genom att fylla den med keso eller grekisk yoghurt.
3. Grönt te
Te är ett absolut måste när jag inte mår bra, säger Taub-Dix. Ingenting ger så mycket komfort som en ångande mugg. Lugnande kvalitet åt sidan, te hjälper dig också att få i dig all vätska du behöver - särskilt om du har en feber eller några magbesvär , hon säger. Värmen gör också underverk för en värk, ont i halsen .
Dessutom innehåller grönt te i synnerhet alla möjliga fördelaktiga föreningar, förklarar Ryan D. Andrews, RD, CSCS, författare till En guide till växtbaserad mat . En, ringde quercetin , kan hjälpa öka immunförsvaret . En allroundvinst när du inte mår bra.
4. Älskling
Oavsett om det är i ditt te, blandat i havregryn eller yoghurt eller direkt ur skeden, är honung en annan nyttig mat när du inte mår bra. Honungs antibakteriella egenskaper kan ha en mängd positiva effekter i bekämpa förkylning eller influensa , förklarar holistisk läkare, Elena Villanueva, DC, grundare av Modern holistisk hälsa . Det fungerar också som hostdämpande och hjälper läka halsont .
Villanueva lägger gärna till honung i te eller varmt citronvatten - och rekommenderar att du väljer ofiltrerad lokal vildblommahonung eller Manuka honung , som är mest kända för sina antimikrobiella egenskaper.
James och JamesGetty Images 5. Spannmål
När du bara behöver något enkelt, tröstande och enkelt för ditt system, föreslår Taub-Dix en bra skål med spannmål. Om jag har haft magbesvär väljer jag mandelmjölk framför mjölk för enkel matsmältning, säger hon.
Om du vill krypa ihop i soffan med en skål spannmål rekommenderar Taub-Dix att du letar efter ett märke med minst 5 gram fiber-och så lite socker som möjligt-per portion. Dessa hälsosamma spannmålsalternativ är ett bra ställe att börja.
6. Smoothies
För att öka sitt vätskeintag-och smyga in lite frukt och grönsaker utan att behöva tugga dem-blandar Taub-Dix en smoothie . Hennes vanliga smoothie börjar med en mandelmjölksbas, plus fryst spenat och banan, och en skopa mandelsmör för protein.
Alex Caspero, RD , vänder sig också till smoothies när hon inte känner sig så varm. Min kombination är en kopp granatäpplejuice, 6 gram yoghurt och 1 kopp jordgubbar, säger hon. Granatäpplejuice innehåller fler antioxidanter - som skyddar cellerna mot skador - än rött vin, druvsaft eller te, hälsar hon. Dessutom lägger yoghurten till protein och fett, vilket gör blandningen till en måltid när du inte riktigt känner för att äta.
7. Nötter och frön
När han är sjuk men har aptit att mumsa, vänder sig Andrews till nötter och frön - av alla slag. Nötter och frön är rika på vitamin E och zink, två näringsämnen som är nödvändiga för optimal immunförsvar, säger han. Pinjenötter, cashewnötter, hampfrön, mandel, linfrön och pumpafrön är alla bra val.
8. Fläderbärssirap
Svart fläderbärssirap $ 21.70 SHOPPA NU Fläderbär, som länge har använts i traditionell medicin för att stödja immunhälsan, innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas antocyaniner . Det är därför Andrews införlivar fläder sirap dagligen när han mår dåligt. Fläder har antivirala egenskaper och kan hjälpa till att förkorta förkylningslängden, säger han. Du kan smutta fläderbärssirap direkt eller lägga till yoghurt eller havregryn.
9. Kycklingsoppa
Du tror bättre att kycklingsoppa är lika bra för kroppen som för själen! Det är därför det är en go-to för Villanueva. Soppor har inte bara högt näringsvärde utan hjälper också till att hålla dig hydratiserad, säger hon. Håll dig bara till en hemgjord version för att undvika skadliga kemikalier och inflammatoriska tillsatser som ofta finns i färdiga konserverade soppor.
Villanueva laddar upp sina soppor med lök och vitlök, som båda erbjuder unika hälsofördelar. Vitlök har till exempel en antimikrobiell förening som kan hjälpa till att bekämpa virus och bakterier, forskning visar.
10. Ingefära
En av de bästa holistiska influensaläkemedel där ute, den fördelarna med ingefära för förkylning och influensa kan spåras tillbaka till sidorna i antika filosofier, säger Villanueva. Nu vet vi att ingefära innehåller ett antal aktiva föreningar (som gingerol) som stöder vår övergripande hälsa och välbefinnande. En extra fördel: Ingefära kan lindra illamående , ett vanligt ve i samband med influensan, säger Villanueva.
Ekologiskt ingefära med örtteblad $ 25,74 SHOPPA NU Hon gillar att koka skivor färsk ingefära och smutta på det resulterande teet när hon mår illa i magen, hostar eller känner ont i halsen. Du kan också välja en kvalitet förpackat ingefära te .
11. Kanel russin bagel
Caspero förlitar sig på enkla, smältbara livsmedel - som bananer, ris, äppelmos och rostat bröd - när hon är sjuk. En måltid hon längtar efter: A Dave’s Killer Bread Cinnamon Raisin bagel med lite smör utan mjölk och ett strö kanel. Med 11 gram protein per portion känns det bra att veta att hon kan njuta av en tröstande, lätt att äta mat och ändå få några näringsmässiga fördelar.
12. Citrusfrukter
Kanske ett självklart - men ändå värt - val, citrusfrukter som lime, citron och apelsiner är rika på C -vitamin, en kraftfull antioxidant som många av oss laddar upp när vi är sjuka (eller till och med känner att något händer). En recension av forskning fann att C -vitamin inte riktigt gjorde det förhindra förkylning, men det minskade antalet dagar som människor upplevde förkylningssymtom med 8 till 9 procent.
Villanueva gillar att lägga till färsk citrusjuice (eller till och med eteriska oljor av citrusfrukter) till varmt te när hon inte mår bra - särskilt om hon har att göra med mycket slem.
KarisssaGetty Images 13. Grönsaker
Baljväxter är fyllda med mineralet zink, som spelar en viktig roll i immunfunktionen - och kan till och med hjälpa till att lindra förkylning och influensasymtom, säger Villanueva. Hon innehåller dagligen kikärter, linser och bönor i sina måltider när hon mår dåligt. Dessutom är de fyllda med fiber för att du ska känna dig mätt.
14. Skotsk havregryn med honung
Kanske är det för att de påminner mig om barndomen, eller kanske för att de löser sig lättare än andra livsmedel, men jag längtar efter frukostmat när jag är sjuk, säger Caspero. En av mina favorit sjuka dagmåltider är en stor skål havregryn med färskt riven ingefära och en skvätt honung.
Caspero rekommenderar Bob’s Red Mill skotsk havregryn , som har en slät, krämig konsistens. Varje kopp innehåller cirka 4 gram beta-glukanfiber, vilket har kopplats till fördelar som friska tarmbakterier , minskad risk för cancer och lägre LDL -kolesterol . Den färska ingefära på spetsen hjälper också till att lindra eventuellt illamående.
15. Kanelte
Kanelen värmer inte bara otroligt mycket, den har också kallkämpande egenskaper som gör den mer användbar än en enkel smaksättning, säger Villanueva. Faktum är att dess svampdödande och smärtstillande egenskaper kan stödja övre luftvägarnas hälsa. Hon föreslår att du dricker en kopp kanelte två eller tre gånger om dagen när du är förkyld.
