20 kalorier med lågt kaloriinnehåll som är förpackade med protein, fiber och massor av smak

Även sallader kan vara hemliga kaloribomber (klandra ranchdressing!), Men om din tallrik ser för snål ut kommer du att svälta en timme senare. Liksom många saker i livet handlar en bra sallad om balans. Du vill ha en blandning av mättande protein , fiberfyllda frukter och grönsaker och hälsosamma fetter. Vad är den där ser ut som? Fortsätt läsa:

Hur man bygger en kalorifattig sallad som håller dig mätt

Förstå dina personliga behov: För det första betyder kalorifattig något annorlunda för alla, beroende på ditt kön, längd, ålder och aktivitetsnivå, säger Keri Gans, MS, R.D.N, författare till De Small Change Diet . Men hon säger att sikta någonstans mellan 400 till 500 kalorier för en måltid är ett bra mål i genomsnitt. ( Ta reda på dina uppskattade kaloribehov här .)

Håll det balanserat: En verkligt mättande sallad har några nyckelspelare, säger Gans. Bygg först din bas med så många råa eller ångade grönsaker du kan. Detta säkerställer att din måltid innehåller massor av fiber , näringsämnen och variation. Lägg sedan till en mager proteinkälla (som tofu eller kyckling), a fiberrik kolhydrat (som quinoa eller baljväxter) och ett hälsosamt fett (avokado eller skivad mandel).

Återigen beror det på dina personliga behov, men en fyllningssallad bör vara minst 15 gram protein och 5 gram fiber.

Se upp för luriga gärningsmän: Grillade grönsaker kan göra en sallad högre i kalorier på grund av den extra oljan, så det är bäst att beställa majoriteten av grönsakerna antingen ångade eller råa, säger Gans. Hälsosamma fetter kan också fyllas i kalorier om du inte är alltför försiktig med dina portionsstorlekar. Medan avokado är ett fantastiskt tillskott, till exempel att gå för en halv avokado istället för en fjärdedel resulterar i mer än 80 extra kalorier.

Slutligen, be alltid om din salladsdressing på sidan så att du kan styra mängden, säger Gans. Om du lägger till det själv, se till att du inte häller på mer än två matskedar.

Nu när du har grunderna nere kan du komma till den roliga delen: äta! Smakfulla ingredienser, läckra dressingar och det perfekta förhållandet mellan grönsaker, protein och fett har RSVP till denna fest:

Denna laxsallad, som finns i Fyll din tallrik, gå ner i vikt , har alla förutsättningar för en tillfredsställande måltid: Nästan 30 gram magert protein, avokado för din dos av friska fetter och skivade mandlar för en rejäl crunch. Sprängen av druvtomater och balsamvinäger ger en smak av smak till en måltid som är allt annat än vanlig.

Få receptet

Räkor är ett utmärkt proteinrikt alternativ till nötkött eller kyckling, vilket gör det till en idealisk salladstoppare när du försöker täcka dina kalorier. Denna blandning inkluderar också ägg för en extra dos protein, olivolja för några hjärthälsosamma omättade fetter och limejuice för färsk, citrusaktig smak saknar den sockerrika dressingen.

Få receptet

En kalorifattig pastasallad? Tro på det. Denna sommarinspirerade maträtt klockar bara in på 402 kalorier per portion-tillsammans med 13 gram protein och 7 gram fyllfiber. Fullvete penne skapar den rejäla basen, jordgubbar ger en dos sötma och C-vitamin , medan mozzarella viker upp smakprofilen bredvid olivolja och schalottenlök.

Få receptet

Biff behöver inte vara brun och tråkig. Klä upp den med färgglad ruccola, grapefrukt och rödkål för en hälsosam, näringsrik måltid som bromsar dina söta och salta sug. Till råga på allt vispar du ihop honung, citron juice , och senap för en utan krusiduller dressing som är full av smak.

Få receptet

Det finns inget som att gräva i en klassisk kobbsallad när du är svälter , särskilt för att det serverar magert kalkonbröst, krispiga grönsaker och kryddig ädelost till en trio som får din mun att vattna. Hoppa över ranchen och gå efter äppelcidervinäger blandat med senap för en kalorifattig dressing.

Få receptet

Sjukt grönt? Samma. Du kan helt byta ut dem mot en hälsosam kolhydrat . I detta fall erbjuder brunt ris och linser en protein- och fiberpackad bas, medan en mängd grönsaker- från morötter till tomater till lök och selleri - skruva upp näringsfaktorn med vitamin A och C, folat och antioxidanter. Strö över lite cayenne och paprika för en signaturrökig spark.

Få receptet

Istället för din typiska spenat eller sallad, gå till rakade brysselkål. Det är ett trevligt sätt att byta saker och smyga in lite fiber medan du är på det. I kombination med knapriga hasselnötter, salta Pecorino Romano, broiled citron och finhackad gräslök blir du inte besviken. Var noga med att fördubbla portionsstorleken för att göra den till en fullständig måltid med knappt 400 kalorier, 18 gram protein och 8 gram fiber.

Få receptet

För att använda dina favorit säsongsbetonade produkter, kub upp en pumpa med antioxidantrika betor för en kreativ, färgglad måltid som du vill göra om och om igen (ja, även när det är kallt ute!). Quinoa erbjuder växtbaserat protein och fiber, medan ruccola håller färskhetsfaktorn. Och morot-ingefära dressing? Absolut perfektion.

Få receptet

Låt inte bristen på kött lura dig: Denna sallad är fylld med vita bönor och smulig fetaost för att servera protein, fibrer och somrig smak. Ett friskt gäng spenat packar massor av järn , vitaminrika körsbärstomater serverar syrlig sötma och färska örter peppar på extra fräschör. Men den riktiga stjärnan är björnbärsvinägretten, som du vill hälla ovanpå allt efter att ha försökt.

Få receptet

Sugen på en burrito? Vänd dig till denna sallad i sydvästlig stil istället. Du får alla dina favoritfyllningar-mört kycklingbröst, svarta bönor, majs, tomat, lök och lime-utan fettbomb. Den bästa delen? Du får fortfarande ringla det i en lätt ranch-salsa-korianderkombination för under 300 kalorier och hela 34 gram protein.

Få receptet

Denna eleganta måltid är allt du vill ha av en lätt men tillfredsställande sallad: peppriga, pannfärda kammusslor, fiberrika kronärtskockhjärtan, saftiga plommontomater, doftande basilika och en vätig vinägrett för att toppa det hela. Medan en portion endast innehåller 233 kalorier, får du 24 gram protein tillsammans med mättande fibrer och hälsosamma fetter för att hålla magen full tills din nästa måltid. Om du behöver fylla på kalorierna, lägg bara till mer grönsaker i mixen!

Få receptet

Har du någonsin sett en sallad så typiskt höst? Förvandla din pumpa till en hälsosam fest genom att para ihop den med salt getost, söta granatäpplekärnor, krispiga frön och färska vintersalladsgrönsaker. Hoppa över den köpta vinägretten och gör din egen med anmärkningsvärda smaker som honung , EUT och champagnevinäger. För att göra detta lite mer hjärtligt, lägg till extra pumpa eller till och med en kornliknande quinoa för extra fiber och protein.

Få receptet

Roligt faktum: Quinoa är en komplett, växtbaserat protein - vilket betyder att den har alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka. Dessutom tillagas det snabbt (till skillnad från brunt ris eller korn) så att du inte kommer att spendera massor av tid med att slava bort den här goda måltiden. Blandat med proteinrika svarta bönor, krämig avokado, druvtomater, lite vitlök och lime, och du har själv en helt vegansk sallad som serverar 10 gram tarmfyllande fiber och smak.

Få receptet

Ibland är det enkla allt du behöver. Denna sommarinspirerade sallad vänder sig till kokta räkor för ett kalorifattigt protein, getost för salthet och levande apelsin för en söt, citrus-y-boost. Hackade valnötter ger en hjärt-hälsosam crunch som du kommer att njuta av varje gång du gräver i denna hälsosamma maträtt.

Få receptet

En hackad sallad är ett bra sätt att undvika fuktig sallad och ge lite färska texturer till en annars grundläggande måltid. Du behöver helt enkelt magert kycklingbröst för att nå din proteinkvot, men alla grönsakerna förstärker verkligen denna måltid. Från tomat till gurka till paprika och lök, det råder ingen brist på intressanta smaker att njuta av i varje bit (men glöm inte feta!). För att ta det ett snäpp, servera i rostiga pitas.

Få receptet

Äpplen härskar med sin fräscha, söta, fiberfyllda godhet. Blåostsmulor kompletterar frukten perfekt, medan valnötter och linfrön levererar tillfredsställande crunch och nyttigt fett. För att göra detta till en måltid, var noga med att dubbla (eller till och med tredubbla) portionsstorleken, eftersom det också gör en bra sida eller sallad före middagen!

Få receptet

Lägg lite färg på din klassiska kycklingsallad med halverade jordgubbar, söta blåbär, gula tomater och tunt skivade lila rädisor för en måltid som täcker nästan hela din frukt- och grönsakskvot för dagen. Kryddig getost smulas och rostade pekannötter erbjuder extra protein för totalt 31 gram.

Få receptet

Denna söta och salta kombo är vad lunchdrömmar är gjorda av. Juicy mandarinapelsiner packar i massor av C -vitamin, granatäpplekärnor kommer in med subtil tarthet och öm biff sparkar upp proteinet. Strö på en handfull mandel för lite crunch och du har en hälsosam, kalorisnål sallad som faktiskt håller dig mätt i timmar.

Få receptet

Det finns en näringsrik kycklingsallad - och den börjar med wasabi mayo. Du kommer också att belägga ditt möra protein i yoghurt för lite tang och strö rostade valnötter, söta druvor och krispigt selleri ovanpå för en klassisk blandning. Det är så enkelt att kasta ihop, så ha allt till hands som helst enkelt sätt att laga mat fyller luncher under hela veckan.

Få receptet

Om du längtar efter asiatisk mat men vill undvika överskott av natrium, fett och kalorier du skulle få med klassisk mat, är detta salladen för dig. Lönnglaserad lax är inte bara fylld med mättande protein, utan smakförstärkare som ingefära och sesam för att ta det till nästa nivå. Kasta den på en säng med gröna, groddar och fiberrika grönsaker för att göra det till en balanserad måltid.

Få receptet