20 hälsosamma bearbetade livsmedel du borde äta, enligt dietister

Bearbetade livsmedel får ofta en dålig rap eftersom många av dem är fyllda med socker, natrium och fett - men inte alla förpackade näsor skapas lika. Medan färska, hälsosamma livsmedel alltid är att föredra, finns det gott om bearbetade livsmedel som är helt friska, och du går miste om deras hälsofrämjande näringsämnen och bekvämlighet om du bestämmer dig för att nixa dem från din kost.

Nyckeln är att läsa näringen och de ingredienser märks noggrant och se upp för röda flaggor, som tillsatt socker, MSG och ohälsosamma oljor. Helst vill du äta förpackade livsmedel med minimala ingredienser. Till exempel har vissa butiker som köpt bröd en generös mängd salt-mer än du förväntar dig i en skiva-och om du gillar mer än ett kan natrium snabbt lägga till. Med det sagt kan du vara smart när du väljer de bearbetade livsmedel du köper. Från bönpasta till såser till grönsaksburgare, här är bekvämlighetsmatarna som dietister alltid håller i sitt kök.

Det är en vanlig missuppfattning att förbereda hälsosamma måltider betyder att du bara handlar runt livsmedelsbutikens omkrets. Men om du gör det missar du många näringsrika val i de inre gångarna, inklusive frysdelen, där du hittar många fiberrika bröd och frysta grönsaker och frukter.

Frysta vilda blåbär ger oss tillgång till dessa hjärnskyddande bär året runt. De plockas med maximal mognad och deras näringsinnehåll bevaras bättre än färskt, säger Maggie Moon , MS, RD, författare, MIND -kosten . De flesta av hjärnhälsoforskning på blåbär har utförts på vilda blåbär, som är koncentrerade smakfulla skurar av antioxidanter, tillägger hon, så var inte rädd för att gräva i denna förpackade frukt. Du kan upptäcka att vissa frysta frukter också är billigare än deras färska motsvarigheter.

Du hittar ingen påse chiafrön i din produktgång, men det betyder inte att det är mindre värt en plats i din vagn.

Chiafrön innehåller mycket växtbaserade omega-3-fettsyror och kalcium , två viktiga näringsämnen människor inte får nog av. Ett uns är också rikt på fiber (11 gram), säger Moon. A 2019 studie från tidningen Lansett bekräftade att att äta 25 till 29 gram fiber dagligen kan hjälpa dig att leva längre. Du kan lägga till dessa i smoothies , yoghurt- eller havregrynskålar, eller så kan du till och med göra en chiafröpudding över natten.

Konserverade bönor laddas ofta med salt för att bevara dem, men du kan kompensera detta genom att skölja bönorna under vatten innan du lägger dem i din maträtt. Moon säger att detta gör att natrium sänks med 40 procent.

För de nätter när du bara inte har det i dig är konserverade bönor en livräddare och en häftklammer i mitt skafferi. Kikärter är en av mina favoriter växtproteiner , och fungerar särskilt bra i medelhavs- och mellanösterninspirerade måltider, säger Moon. De är ett växtbaserat protein som också fungerar som en utmärkt fiberkälla.

Folk lägger till matcha till deras smoothies, kakor och havre över natten, och av en god anledning. Matcha är ett pulveriserat te som härrör från finmalning av hela gröna teblad, vilket innebär att du tar fördelarna av hela bladet. Du kan hitta matchapulver i te- och kaffegången i din mataffär, och vissa hälsokostbutiker kan också bära det.

Allt grönt te har fördelar för fokus och minne , men matcha grönt tepulver leder till en större koncentration av de fördelaktiga föreningarna i grönt te, säger Moon. A granskning av 49 mänskliga prövningar från tidningen Nuvarande läkemedelsdesign tyder på att fytokemikalier som L-teanin och koffein som finns i matcha förbättrar humör, kognitiv prestanda och skärpa.

OK, så bönepasta kanske inte anses vara en helmat för vissa, men bredvid skivat fullkornsbröd är det en av de mest näringsrika förpackade livsmedel du kan få. Bönspasta är högre i protein och fiber än traditionella vita nudlar och till och med fullkornssorter. Dessutom är de glutenfria.

Moon's go-to är Banzas kikärtspasta , men det finns andra märken där ute, som Explore Cuisine, Barilla och Ancient Harvest, som innehåller bönor och fullkorn. Banza kikärtspasta har en bra konsistens och munkänsla, vilket gör den till en oförändrad byte för raffinerad pasta. Näringsmässigt har den ungefär två gånger växtproteinet (25 gram) och mer än fyra gånger fibern (13 gram) av standardpasta, säger Moon.

Dagens vegetariska hamburgare är långt ifrån 90 -talets inaktuella, sega pajer. Tack vare märken som Dr Praeger's växtbaserade hamburgare kan du få en utsökt köttfri måltid på bordet på några minuter (allt du behöver är en mikrovågsugn).

Dessa smakrika, sojafria, glutenfria, växtbaserade veggieburgare är gjorda med ärtprotein och skryter med imponerande 28 gram protein per patty, säger Natalie Rizzo , MS, RD. Leta efter dem i den frysta gången och lägg till en sallad eller bulle för att snabbt piska upp en proteinrik middag.

Om du växte upp med att äta spannmål med mjölk som barn, tänk på müsli som en vuxen version, förutom att den är gjord på gamla korn, torkad frukt och nötter. Rizzos favorit: Bob Red Mill’s Muesli Cups . Istället för att äta sockerhaltigt spannmål på morgonen, välj en glutenfri müslikopp på språng. De är en god frukost med låg sockerhalt (mindre än 9 gram) som kommer att tillfredsställa ditt söta sug, säger hon.

Vissa granola barer är helt bra för dig, även om de är tekniskt bearbetade. Nyckeln är att hitta barer som har lägre sockerhalt, helst runt 5 gram.

Om du är sugen på några mörk choklad , Prova KIND’s chokladnötter och havssaltstång , säger Rizzo. Det tillfredsställer inte bara suget, utan det tillför lite protein och hälsosamma fetter till din kost utan mycket tillsatt socker. När du mellanmål får en får du 7 gram fibrer och 6 gram protein, vilket kommer att hålla dig nöjd till din nästa måltid, säger hon.

Vem säger att chokladmjölk bara är för barn? Faktum är att många dietister rekommenderar chokladmjölk som en mellanmål efter träning eftersom det har det perfekta förhållandet mellan kolhydrater och protein. Dessutom är det en givande behandling efter en hård svett.

Chokladmjölk är inte bara för barn; det är faktiskt en bra återhämtningsdryck för aktiva människor. Förhållandet 3: 1 kolhydrat till protein i chokladmjölk har studerats utförligt och har visat sig hjälpa trötta muskler att återhämta sig och förhindra muskelsmärta , Säger Rizzo.

Rizzo älskar Horizons engångs chokladmjölk för portionskontroll och näring. Istället för att välja en dyr proteinshake efter ett träningspass, prova ett glas chokladmjölk.

Att köpa konserverad pumpapuré kommer att göra ditt liv mycket enklare när du vill njuta av den festliga kalebassen. Var bara säker på att du köper 100 procent konserverad pumpapuré och inte en blandning av pumpa paj som innehåller socker och andra ingredienser.

Jag älskar att använda pumpa för att ge fukt och sötma till bakverk eller smaksoppor och grytor, men att köpa, skala, hacka och rosta en pumpa är en smärta i rumpan. Istället köper jag Libbys konserverade pumpa , som är gjord med 100 procent pumpa och inga tillsatser eller sötningsmedel, säger Rizzo. Det är också en bra källa till vitamin A och antioxidanter, säger hon. Prova dessa läckra pumpa recept .

Olivolja anses vara 'bearbetad' eftersom det är bokstavligen oljan som uttrycks från en olivolja. Men det är en av de hälsosammaste och mest smakrika oljorna du kan njuta av. Eftersom det är kaloritätt, se till att hålla dig till en matsked.

Som sagt, det är en av de hälsosammaste oljorna på grund av dess höga koncentration av omättat fett, säger Rizzo. Olivolja är inte bara en del av Medelhavsdiet , som rankades som årets #1 -diet, men a en mängd forskning har kopplat det till att minska risken för hjärtsjukdomar, tillägger hon.

Tofu är gjord av soja och är en utmärkt källa till växtbaserat protein. För vegetarianer, veganer eller till och med dem som försöker äta mindre kött är tofu ett bra alternativ. Tofu har 9 gram protein på bara 3 uns, och det är rikt på kalcium , säger Rizzo, som rekommenderar Nasoya -märke . Det är också super prisvärt och mångsidigt och tar smakerna av i princip vilken marinad som helst.

Vanlig grekisk yoghurt genomgår en del bearbetning efter att kon mjölkats men det betyder inte att det inte är ett hälsosamt val! Grekisk yoghurt är fylld med protein för att hålla dig mätt, säger Sommar Yule , MS, RDN.

Den innehåller också probiotika som gynnar tarmhälsan, liksom kalcium och riboflavin, konstaterar Yule. Välj vanliga sorter för att undvika tillsatt socker.

Om du älskar ostron men hatar den noggranna processen med att skaka dem, se inte längre än konserverade ostron packade i olivolja.

Ostron packade i olivolja är en annan bearbetad hälsofrämjande mat som jag rekommenderar starkt. Konserverade ostron är mycket billigare än färska och de är fyllda med fördelaktiga näringsämnen som t.ex. zink och järn, säger Yule.

Om de lämnas oöppnade behöver de inte kylas, vilket är ett plus. Bearbetningen av att skapa denna produkt gör det mycket lättare att bekvämt upprätthålla hälsosamma matvanor, förklarar hon.

Konserverad fisk gör det lättare än någonsin att skörda omega-3-fördelarna med lax utan att behöva ha problem med att faktiskt laga den.

Lax konserverad med benen är en bearbetad mat som är fylld med fördelaktiga näringsämnen som omega-3 fettsyror och kalcium. Så många [människor] väljer att begränsa mejeriprodukter på grund av laktosintolerans och särskilda kostrestriktioner, [så] det är viktigt att hitta andra källor, säger Yule. Annan fisk på burk med benen, som sardiner och tonfisk, är också bra val.

Vissa torkade frukter innehåller mycket socker på grund av beläggningen de har för att bevara sin färskhet, men du kan minska ditt intag genom att välja sorter som bara har frukten listad på ingrediensetiketten. Var noga med att hålla dig till den rekommenderade portionsstorleken också.

På samma sätt som frusen frukt erbjuder torkad frukt fortfarande samma vitaminer, mineraler och fibrer som finns i deras färska tillstånd. Torkad frukt gör en bra toppning till havregryn eller yoghurt samt en underbar källa till energi på språng, säger Gloria Stoverink, RD, LD.

Berikad mjölk är ett utmärkt sätt att dra nytta av vitamin D. . Berikade livsmedel betyder helt enkelt att näringsämnet tillsattes i maten eftersom det togs bort under bearbetningen eller inte fanns naturligt i produkten.

Många människor är brist på D -vitamin , så ett bra sätt att bekämpa det är genom att dricka D-vitaminberikad mjölk. D -vitamin främjar kalciumabsorption och bentillväxt, hjälper till att förbättra immuniteten och minskar inflammation, säger Ysabel Montemayor, ledande dietist på Fresh n 'Lean . Mjölk är också en bra källa till andra näringsämnen, som t.ex. kalium , fosfor och protein.

Du kanske inte inser, men popcorn är faktiskt en fullkorn och är en bra källa till fibrer och antioxidanter.

Detta är ett av mina favorit mellanmål för när jag vill ha något salt. Jag älskar att köpa 100-kalori förpackningar med popcorn för att hjälpa till med portionskontroll. Om jag vill bli lite mer fyllning kan jag lägga till lite skivad mandel och chokladflis för ett sött och smakligt mellanmål, säger Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Pasta såser är ökända för att ladda upp på socker och salt, men Zigler säger att välja dem som är låga i båda, som Raos marinara sås .

Jag uppmuntrar alltid mina kunder att ha marinarsås i skafferiet och kylskåpet när de vill göra pizza, pasta eller italienska recept. Det är ett bra sätt att få massor av smak utan mycket kalorier, säger Zigler.

Du kan känna stora dunking grönsaker eller pitachips i detta dopp. Hummus är min favorit färdiga dip, eftersom den är full av hälsosamma ingredienser och är helt utsökt. Kombinationen kikärter, tahini och olivolja innehåller fiber, protein och enomättade fetter, säger Sabrina Russo, RD och bloggare på Mina tre säsonger .

Nästa14 Hälsosam snabbmat Frukostalternativ